Добре ли е да правите повече от един Ironman на година?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Може би току-що завършихте първия си Ironman и не беше толкова лошо, колкото очаквахте. Или може би сте си осигурили слот Kona (отличен!) и трябва да се състезавате на Големия остров само за няколко месеца. Или може би просто сте погълнати от вълнението след Ironman от това, което смятате, че бихте могли да направите по-добре следващия път и откривате, че се регистрирате за друг... веднага.

Независимо от сценария, въпросът е един и същ:Възможно ли е да се състезавате две или повече състезания по Ironman за една година? Възможно ли е да се направи добре? По здравословен начин? А трябва ли?

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за триатлонист как да тренирате за Ironman

„Това определено е изпълнимо за повечето спортисти“, каза треньорът по триатлон и домакин на Това триатлонно шоу подкаст Микаел Ериксон. „Ако е възможно да направите един IM, възможно е да направите поне два, но по принцип не бих препоръчал да правите повече от две.

Треньорът по триатлон Джулия Зайбт е съгласна. „Като цяло бих казал, че две състезания на пълни дистанции са изпълними по здравословен начин, ако имате правилната рамка и ако пространството между състезанията е достатъчно голямо – например едно състезание през март и едно през октомври ," тя каза. Повече от това, смята тя, и подходът може да стане по-малко от здравословен. Тя също така казва, че колкото по-дълго е събитието за един спортист, толкова по-продължителен е стресът върху мускулно-скелетната система, който изпитва; следователно става по-малко здравословно да се изминават повече пълни разстояния за една година. И, като начинаещ, тя казва, „никога не трябва да мислиш да направиш повече от един Ironman през първия състезателен сезон.

Ако атлетите искат да се състезават повече, тя препоръчва провеждането на някои събития на средни или олимпийски разстояния, тъй като тренировъчното натоварване е по-леко и времето за възстановяване е по-минимално.

Но ако сте настроени да направите повече от едно събитие на желязна дистанция, има три много важни правила, които да следвате.

1. Не прекалявайте, забавлявайте се и направете основите

Първото правило за състезание на повече от едно събитие на желязна дистанция (и добро правило за всяка подготовка) е да бъдете съвестни. Подготовката за тази продължителност на състезанието е сложна поради няколко причини:Процесът може да бъде облагане, отнема време, скъпо, логистично предизвикателно и умствено изтощаващо. Ето защо един от ключовете да се подготвите за второ (и да планирате сезон около две събития на желязна дистанция) е да бъдете разумни с тренировките си. Не прекалявайте с първия — или с втория — и имате по-големи шансове да ги състезавате добре.

СВЪРЗАНИ: 8 въпроса, за да определите дали сте готови за Ironman

„Ако тренирате и се възстановявате разумно, не рискувате да се доближите до този ръб на нефункционален обхват“, каза Ериксон. Докато, от друга страна, ако тренирате твърде много или полагате твърде много стрес и тренировки, можете да „се разминете с едно състезание, но не е задължително да се разминете с две състезания.

Устойчивостта и последователността са от съществено значение от гледната точка на Ериксон и не трябва само да се стържете в земята и да полудете с тренировки само през 12-те седмици преди състезанията. Вместо това поддържайте по-балансиран подход през целия сезон и ще имате по-добри резултати с по-малко стрес, по-малко риск от претоварване и по-малко възходи и падения. И разбира се, не забравяйте да заложите на основите на производителността и възстановяването.

„Сънят също е изключително важен и всяка грешка, която правите със съня или храненето и зареждането (например недостатъчно гориво), може да бъде увеличена за втори Ironman“, каза той. „И след това, разбира се, цялостния баланс на жизнените тренировки. Затова следете дали запазвате това удоволствие и мотивация за тренировка. В противен случай няма да е устойчиво."

2. Обърнете внимание на основното и специфичното обучение

Ериксон предлага подготовката да започне с добро количество базово обучение през зимата (ако първото състезание е през пролетта, например) и да бъдете последователни през по-продължителен период. Този базов период ще се състои предимно от ниски интензитети и по-ниски обеми, но също така „ще включва по-високата интензивност, която не е задължително да включите в подготовката си за специфично обучение за Ironman по-късно“, каза той. След базовото обучение Ериксон ще планира конкретен тренировъчен блок, за да добави повече обем към микса, с по-дълги карания и дълги бягания.

Дължината и времето на основата и конкретните блокове ще зависят от конкретното време, с което разполагат атлетите, но той казва, че е от съществено значение да не „слизате от дивана, тъй като това би ви изкопало в дупка.

Наличието на последователна и структурирана тренировъчна рутина преди първия IM (дори само 6-8 часа на седмица) би помогнало значително на специфичната подготовка, която може да продължи до 6-8 седмици. Той все още ще използва известна интензивност в тази фаза, но по-скоро като темпови бягания и карания, а не скорост от най-висок клас. „Ключът тук е постепенното увеличаване на силата на звука, стъпка по стъпка, а не двустепенно увеличение на общия обем“, каза той.

Преди първото състезание Seibt предлага нейните атлети да се състезават в по-кратко състезание, за да тренират и тестват хранителните стратегии преди основното събитие.

3. Възстановяването е крал (дори повече от обикновено)

Доброто възстановяване от първото състезание е задължително за поддържане на друго състезание с тази дължина.

„След първото състезание с IM ще има кратка почивка без структурирана тренировка, за да приведе тялото в устойчиво състояние, за да започне в следващия блок от тренировки“, каза Зайбт. „Като начало винаги е добре първо да работите отново върху основната издръжливост, последвано от интензивни тренировки. Колко дълго различните тренировъчни блокове ще зависят от времето, което остава до следващото състезание и дали има някои по-къси състезания, в които атлетът иска да се състезава.”

Eriksson препоръчва две до три седмици буфер за възстановяване след първия. Първата седмица ще бъде лека дейност като ходене или плуване. След това втората и третата седмица отново ще бъдат снабдени с лек аеробен обем. Ако три седмици са достатъчни, за да се възстановите от първата, можете дори да направите четири до пет седмици специално обучение за втората и сте готови, казва той. „Но може би бих предпочел да имам още четири седмици по-общо обучение и четири специфични тренировки след възстановяването, а това ще са три месеца между двете състезания“, добави той. Това също ще зависи от това колко добре са били основата и конкретната подготовка преди първата.

И накрая, без значение колко IM решите да се състезавате за един сезон, не забравяйте да си вземете малко почивка и да презаредите батериите след последния. Заслужаваш го.