Трябва ли да се навеждате напред, когато бягате?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако гледате как елитни бегачи се състезават в което и да е голямо състезание по маратон, шосе или писта, ще откриете, че почти всички имат силен наклон напред в техниката си. Грациозните им крачки ги тласкат напред, с диагонална линия от петата до главата, докато телата им се навеждат леко напред.

Много треньори и статии повтарят класическия съвет да имате „наклон напред“ във вашата форма, докато бягате. Но трябва ли бегачите активно да се опитват да се навеждат напред, докато ние бягаме, за да подражават на елитни атлети и да следват този съвет?

Отговорът е категорично не.

Това е така, защото наклонът напред всъщност е усъвършенствана концепция, която е резултат с добра форма за бягане и високо ниво на сила. Това не е елемент на добра форма, върху който съзнателно трябва да се опитваме да подсказваме и да работим, а по-скоро да се наслаждаваме като страничен продукт от здравото обучение, което се извършва последователно във времето.

Нека открием защо наклонът напред е толкова труден и как да структурираме обучението, което улеснява включването му във вашата собствена техника.

Защо бегачите не трябва да се опитват да се наклонят напред?

Въпреки че е желателен лек наклон напред във вашата форма на бягане, не е добра идея да опитвате наведете се напред следващия път, когато бягате, поради различни причини.

Първо, промените във формуляра винаги трябва да се приемат сериозно и да се опитват само ако изпитвате проблеми при бягането. Преобучение на походката може да причини различни проблеми, така че всички промени във вашата форма трябва да се извършват постепенно и в идеалния случай във връзка с и в резултат на подобрената механика от работата върху мобилността и специфичните силни страни.

Освен това опитът да се наведе напред почти винаги води до проблеми. Когато се опитваме да се наведем напред, ние неизбежно се навеждаме от кръста и поставяме телата си в неикономично положение, което увеличава риска от нараняване. Накланянето от кръста натоварва допълнително гърба и подколенните сухожилия и може да причини болки в долната част на гърба. Да не говорим, това със сигурност ще направи бягането по-трудно.

Вместо това наклонът ви напред трябва да идва от глезените. Представете си, че тялото ви е права линия; може да се наклони, но в нито един момент не трябва да се огъва по тази линия. Това е особено полезен знак за форма, който ви помага да поддържате висока, атлетична стойка, докато бягате.

За да се облегнем правилно от глезените обаче, трябва да изградим умението за скорост (да, бързото бягане определено е умение!) по време на тренировка. Подобно на нисък сърдечен ритъм в покой не е нещо, което се опитвате да имате, а вместо това е резултат от трениране на сърдечно-съдовата ви система, ефективен наклон напред трябва да се спечели чрез тренировка на сила и умения, а не чрез мислене за това.

Накланянето напред е отчасти функция на скоростта

Друга критична причина, поради която бегачите не трябва да се опитват произволно да включат наклон напред в техниката си, е защото това отчасти зависи от това колко бързо бягате.

Ако се отправите към вратата за много лесно възстановяване, ще имате много по-малко наклон напред, отколкото ако бягате близо до максималната си скорост. Това не помага на формата ви да се наведе много напред по време на лесно усилие; всъщност или ще паднете, или ще се огънете в отпадъка и ще е необходимо мускулно усилие, за да задържите тялото си извън равновесие пред бедрата и краката.

От другата страна на този спектър си представете 100-метров спринтьор, ускоряващ се от блоковете на пистата. Тази атлетка бързо увеличава темпото си в момент, когато се навежда толкова напред, че би паднала по лице, ако спре да бяга.

Тези примери илюстрират, че наклонът напред е вид „динамично равновесие“ по думите на елитния треньор Боби МакГий. Тялото ви е балансирано пред вашия център на маса, тъй като движението ви напред ви улавя с всяка стъпка; скоростта е задължителна, за да не падне по лицето си. Когато намалите скоростта и спрете, трябва да се изправите до статично, вертикално равновесие.

Наклонът напред изисква сила

Още една причина, поради която не е препоръчително да практикувате наклон напред е, че може да не сте готови за това! Докато накланянето от глезените поставя тялото в ергономична, икономична позиция, която е благоприятна за бързо бягане, наклонът напред изисква доста сила в сърцето, бедрата и стъпалата.

Не само бегачите трябва да са достатъчно силни, за да поддържат високи скорости, но трябва да са достатъчно силни, за да поддържат добра форма по време на периоди на стрес – като висока умора по време на предизвикателни тренировки и състезания. Всеки, който е наблюдавал маратонци в последните мили на състезанието – или сам е бил там – разбира, че умората може да порази техниката на бягане. Високото ниво на сила прави възможен и по-устойчив наклон напред, когато сте уморени.

Изградете своя наклон напред

Ако наклонът напред е страничен продукт от здравото обучение, а не нещо, за което трябва съзнателно да работим, за да насочим, въпросът става:„Какви тренировъчни дейности ни помагат да развием наклон напред в нашата форма за бягане?

Първо, трябва да се чувстваме комфортно да тичаме бързо и редовно. Можем да постигнем това по няколко начина:

• Бягайте крачки и/или хълм спринтове 1-3 пъти седмично
• Изпълнете 1-2 седмични скоростни тренировки с различни темпове (разбира се, въз основа на вашите способности и цел)
• Редовно се състезавайте на различни разстояния

Като бягате бързо последователно, ще се почувствате по-удобно с необходимата механика и нервно-мускулно набиране. Скоростта е умение и изисква редовна практика.

Но бързото бягане също помага за изграждане на сила. Когато бягате по-бързо, трябва да придадете повече сила на земята, което изисква по-силни мускулни контракции. С течение на времето бързите бегачи стават доста силни просто като тичат бързо.

Можем също да допълним тези увеличения на силата чрез вдигане на тежести във фитнеса. Програма за вдигане на тежести, фокусирана върху силата и мощността (а не върху издръжливостта, кардиореспираторната форма или хипертрофията), ще помогне на бегачите по безброй начини.

Вдигането на тежки тежести подобрява силата, мощността и устойчивостта на наранявания. Тези умения ви гарантират, че имате силата да бягате с наклон напред и също така да сте здрави, за да тренирате последователно.

Вдигането на тежести също ни помага да изградим по-икономична форма чрез подобряване на вътрешно- и междумускулната координация. Мускулите ще стрелят и работят заедно по-ефективно, което ще доведе до по-добра форма за бягане като цяло.

Висок и уравновесен

В крайна сметка бегачите не трябва да се опитват да включат наклон напред в своята техника. Съсредоточете се върху бягането високо и балансирано и създайте среда, в която наклонът напред може да се развива естествено и с правилното темпо.

Фокусът върху редовното бързо бягане с постоянна силова работа е най-добрият път за развитие на атлетична, икономична крачка – с лек, динамично балансиран наклон напред на цялото тяло.