Едночасова тренировка:бягане по хълмове и тренировки

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте тази нетрадиционна тренировка, за да се съсредоточите върху комбинация от скорост и форма.

Тренировката тази седмица идва от Алисън Крейдевайс, двукратна американка от USAT, двукратен член на отбора на САЩ и съосновател на Empire Tri Club в Ню Йорк, която се състезава и тренира повече от 17 години.

Едно от най-добрите неща при бягането е способността да обуете обувките си, да излезете през вратата и да бягате. И все пак, тъй като формата за бягане е толкова важна, бързането да започнете може всъщност да попречи на способността ви да бягате по-бързо и по-далеч с по-голяма ефективност. Помислете колко тренировки правят състезателните плувци по време на загрявката си, преди да започнат основното си плуване.

„Проучванията показват, че включването на динамично загряване и тренировки в бягането може да бъде най-добрият начин за предотвратяване на наранявания и подобряване на представянето“, казва Крейдевайс. „Правилното загряване отпуска тялото ви и повишава телесната температура, за да го подготви за изискванията на тренировката. Когато се включи във вашата седмична рутина за бягане, това може да доведе до подобрена форма на бягане, повишена скорост и по-малко наранявания.”

Kreideweis нарича тази тренировка „хълмове и тренировки“, защото е комбинация от изпитана скоростна работа и динамични тренировки на наклон. „Препоръчвам да започнете от къс, нежен хълм, който отнема по-малко от минута, за да стигнете до върха“, казва тя. „С подобряването на вашата физическа форма може да преминете към по-дълги, по-стръмни хълмове.“

Тя също така разбира, че много триатлонисти могат да се откажат от скоростната работа, защото не се смятат за бързи. Това е грешно мислене, казва Крейдевайс. „Мотото, което обичам да споделям с моите спортисти, е:„Не е нужно да сте бързи, за да правите бърза работа. Speedwork ви прави по-бързи!’ ”

Усилието в тази тренировка е процент от максималния пулс или скоростта на възприеманото усилие. И загряването, и охлаждането са с лесен разговор, но би трябвало да е трудно да се поддържа разговор през по-бързите интервали.

Загряване:
10 минути лесно бягане, надграждане бавно до 50% усилие

Основен комплект:
СВЪРМИЛКИ
От дъното на хълма до около половината път, изпълнете следното:
– Високи колене
– Удари с дупе
– Прескачане на високо коляно
– Кратко, мощно ускорение за шест до осем стъпки, последвани от лесен джогинг (ходене/леко бягане надолу по хълма за възстановяване)

ПОЛОВИНА ХЪЛМСКИ
2–4 спринта с умерено тежко темпо от дъното до средата на пътя
Обърнете се и бягайте лесно до дъното за възстановяване

ПЪЛНИ ХЪЛМОВЕ
3-5 пълни хълма, започнете с умерено тежко темпо и увеличете скоростта си до пълен спринт, докато се приближавате до върха (докато стигнете до върха, трябва да се почувствате без дъх)
Обърнете се и бягайте лесно до дъно за възстановяване

Охлаждане:
5-10 минути лесно бягане/разходка

Още едночасови тренировки