Загуба на фокус? Чувствате ли се ядосани? Може да сте претренирани

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, както и ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, събитие отстъпки и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Първият път, когато Аманда Сибра започна да мисли, че обемът на тренировките й може да представлява проблем, не беше в басейна, не след бягане и дори докато пяна въртеше раздразнените си четворки. Беше, докато беше в библиотеката. „Взех дъщеря си да вземе няколко книги и когато минах покрай маса с нови издания, осъзнах, че не мога да си спомня кога за последен път отворих книга, още по-малко чех. Напоследък изглеждаше, че винаги или превърташе нещо на телефона си, или гледаше видео – всичко бързо и каквото и да е, не изискваше повече от няколко минути внимание. Този вид промяна сама по себе си може да не е притеснителна, но в съчетание с факта, че Аманда също се справяше с безсъние и непоклатима тежест в краката си, невъзможността да фокусира вниманието си достатъчно дълго, за да прочете книга, се превърна в червен флаг, който тя може да е на ръба на претренирането.

СВЪРЗАНИ: Колко обучение е твърде много обучение?

Вашият мозък при претрениране

Триатлонистите са наясно, че тежките тренировки ще доведат до физически симптоми, но много от нас не са наясно, че може да бъдем засегнати и психически. Тренировките извън нашите граници определено раздробяват тялото, но също така компрометират нашите емоции, поведение, нагласи и дори способността ни да вземаме разумни решения. За да разберем защо това е вярно, трябва да погледнем органа, който е най-засегнат от прекомерното обучение – мозъкът.

Хроничните тренировки без адекватно възстановяване ще доведат както до физически, така и до психологически упадък, тъй като мозъкът е наводнен с хормони на стреса. Излишъкът от циркулиращи глюкокортикоиди може да промени мозъка, свивайки структури като хипокампуса и челната кора. Тези два мозъчни центъра са отговорни за неща като учене и памет, контрол на импулсите, преценка, планиране и разсъждение. С течение на времето спортисти с червена линия като Джорджия може да се окаже, че пропускат книжния клуб, тъй като все по-малко могат да се съсредоточат.

Разбира се, страдат не само паметта и концентрацията. Хронично стресираният мозък с променена функция вероятно ще ни направи по-депресирани от липса на серотонин и увеличаване на възпалението. Спортистите може да се тревожат, тъй като променената амигдала започва да възприема заплахи, идващи от всички посоки. Може също да станем по-ядосани, когато мозъкът се потопи в частта „борба“ на реакцията „борба или бягай“ и още по-лошо, намалената от стреса префронтална кора може да насърчи поведението на пристрастяване.

Физически стрес + психически стрес =Пълна бъркотия

Цялата каскада от събития се влошава от факта, че в моменти на стрес, депресия, тревожност или наистина каквото и да е друго психологически неудобно състояние, триатлонистите вероятно ще тренират още повече като начин да се справят. За съжаление науката не подкрепя идеята, че повече обучение ще помогне. Отвъд определен момент, голяма част от психическите полезни ефекти от упражненията могат да бъдат изпреварени от вредните ефекти върху мозъка и тялото. Всъщност, ако тренираме твърде много, всъщност добавяме към общото натоварване от стрес, а не изваждаме.

СВЪРЗАНИ: Психичното здраве е било табу в спортовете за издръжливост. Тези изследователи променят това

Познавате онези бегачи, които изглежда винаги набират скоростта на състезанието по време на тренировки или колоездачите с постоянна гняв на пътя? Какво ще кажете за атлетите, които са толкова строги с цялостния си тренировъчен график, че няма да го променят по някаква причина – дори лошо време или празници? Или може би вие прекарвате все повече време, криейки се в басейна, вместо да се мотаете със семейството и приятелите. Нийл Палес, психотерапевт с магистърска степен по спортна психология, триатлонист и основател на Building Mountains LLC, отбелязва, че други поведенчески признаци на потенциално претрениране включват пиене на повече алкохол, преяждане, недояждане, избягване на контакт с очите по начин, който не е тяхната норма, изглеждат разрошени и се появяват късно за срещи.

Изпреварване на червено

Всички тези поведения могат да бъдат червени знамена, които могат да сигнализират за претоварване на системата, но предизвикателството е да разпознаем къде може да изпаднем в проблеми. Palles предполага, че спортистите придобиват навика да добавят запис в дневника за това как се чувстват в Training Peaks или Strava на лична обстановка. Може да се използва бърз показател за цялостния стрес, класиран 0-10, или дори да се отбележи нисък срещу висок. Той насърчава спортистите да обръщат внимание и да документират ситуации, мисли и саморазговор, които могат да демонстрират проблемни области. „Помислете за моменти като:„Току-що изкрещях на половинката си, на детето си или на моя домашен любимец“, казва той, „и забележете как това ви отдалечава от обичайно ценено поведение.“

Понякога се пада на треньора да забележи и да се справи с тези проблеми, тъй като те често са първите, които забелязват и най-вероятно ще им се доверят от атлета. Ако един атлет първоначално не желае да се отвори, той вероятно ще открие, че разговорът за червените знамена с треньор често е чудесен начин да се подобри представянето, а не да се отклони от него. „Като треньор намирам, че субективната обратна връзка за настроението както от атлета, така и за разбирането как се управлява тренировъчното натоварване“, казва Бевън Маккинън, бивш елитен триатлон, настоящ треньор по триатлон и водещ на подкаста Монтаж радио.

Той забеляза повече спортисти, които се опитват да тренират на по-дълги разстояния и оказват голям натиск върху себе си, за да управляват тежки тренировъчни графици, заедно с 40+ часова работна седмица и семейни задължения. Единственият начин да успеете да управлявате всичко е да осъзнаете, че може да са необходими корекции в обема на обучението. „Ако не коригираме тренировъчното натоварване, за да помогнем за положително балансиране на стреса, може да се занимаваме с проблеми, които са по-загрижени от страха от загуба на фитнес“, казва Маккинън.

За много атлети ще бъде трудно да приемат, че тези емоционални и поведенчески червени знамена ще кажат повече за потенциалното им представяне, отколкото колко бързо са плували последната си тренировка на 1500 метра. Истината е, че за да бъдем здрав спортист в дългосрочен план, първо трябва да сме здрави хора, тяло и ум. След години на работа с най-добрите триатлонисти, Маккинън се съгласява:„Тялото има невероятен капацитет да продължи да работи, дори когато други системи може да се повредят, но настроението и емоциите са прозорецът за това как всичко наистина работи.

СВЪРЗАНИ: Изградете по-здравословни навици:умствени умения

Как да разберете дали сте претренирани

Какво да забележите:

• Пийете повече
• Нападане
• Поемане на рискове
• Загуба на фокус
• Борба с паметта
• Чувствам се потиснат
• Повишена тревожност
• Търси се да изолира
• Повишен/намален апетит
• Всяко поведение, което хронично е извън ценностната ви система

Какво да направя:

• Признайте, че не сте сами – много спортисти се борят.
• Имайте практика на внимателност, която включва упражнения за заземяване като дълбоко дишане или водене на дневник.
• Потърсете помощта на квалифициран специалист по психично здраве. (Тези ресурси за психично здраве за триатлонисти са добро място за начало.)
• Бъдете готови да регулирате обема и интензивността на тренировката.

СВЪРЗАНИ: Нараняванията, които не можете да видите:как психичното здраве се отразява на лечението на нараняване