5 стъпки за активиране на седалищните мускули по време на силова тренировка

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Знанието как да активирате седалищните мускули може да бъде от ключово значение за предпазване от наранявания. С правилната работа във фитнеса можете да изградите по-издръжливо тяло и да помогнете за коригиране на мускулните дисбаланси, които са склонни да се развиват след месеци и години плуване, колоездене и бягане. Съчетания, които включват функционални упражнения като мъртва тяга и клекове, могат да укрепят краката и бедрата, ако се изпълняват правилно. Въпреки това, много спортисти са начинаещи във фитнеса и не знаят как да активират ефективно седалищните си мускули, когато изпълняват тези упражнения. Ето пет стъпки за това как да извлечете максимума от глутеусите си по време на силова тренировка:

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Как да активирате седалищните мускули по време на силова тренировка

1. Отворете тези бедрени флексори

Започвайте всяка силова тренировка с упражнение като разделен клек с ниска лента. Това упражнение ще укрепи краката ви, но също така ще осигури на флексорите на бедрата ви страхотно разтягане. Мускулната група на тазобедрения флексор обикновено е стегната при триатлонистите и оптималната дължина на тези мускули ще улесни по-доброто активиране на мускулите на глутеуса. Опитайте този тест за подвижност на тазобедрената става, за да определите колко стегнати са флексорите на тазобедрената става.

Как :Хванете дръжка на лента, която е прикрепена към ниска точка на закрепване с дясната си ръка. Отстъпете назад, за да премахнете хлабината от лентата, след което направете голяма крачка назад с десния си крак. Кацнете на палеца на крака си, издигнете се и стиснете дясната си буза. Дръжте ръката си изправена и без да губите стискането на дупето, приближете дясното си коляно към земята. Трябва да почувствате парещо разтягане пред дясното бедро и бедро. Направете пауза точно преди дясното ви коляно да докосне земята. Задръжте тази поза за 5-10 секунди. Върнете се в изправено положение и направете 10 повторения. Изпълнете два набора на крак. Вижте този видеоклип тук за демонстрация.

СВЪРЗАНИ: Защо силовите тренировки са важни за спортистите за издръжливост

2. Научете как да накланяте таза

За да знаете как ефективно да активирате седалищните си мускули, трябва да сте развили осъзнаване на тялото, за да можете да въртите таза си (вижте видеото тук.) Тазът може да се върти напред (отпред) или назад (отзад). Ако завъртите таза си напред, долната част на гърба ви ще се увеличи в кривината, а ако се завъртите назад, кръстът ви ще се изправи. За да активирате ефективно седалищните мускули, трябва да завъртите таза си назад. Тази позиция е начинът, по който искате да завършите всички мъртва тяга и клекове.

СВЪРЗАНИ: Вероятно клякате в грешка

3. Активирайте седалищните си мускули с мостове

След като сте удължили сгъвките на тазобедрената става и сте развили осъзнаване на тялото, за да можете да завъртите таза си, опитайте с глутеалния мост. (Вижте видеото тук.) Това ще ви помогне да си припомните как да активирате правилно седалищните си мускули, преди да преминете към по-напреднали силови движения.

Как :За да изпълните седалищния мост, поставете лента около коленете си и легнете по гръб с стъпала на пода. Повдигнете бедрата си от земята и образувайте права линия от раменете до коленете. Наклонете таза назад и стиснете дупето си. Избутайте коленете си навън в лентата, за да активирате допълнително седалищните мускули. Задръжте тази позиция за 10 секунди и изпълнете 2-3 серии по 6-8 повторения. Не трябва да усещате това упражнение в бедрата, подколенните сухожилия, слабините или долната част на гърба.

СВЪРЗАНИ:  Създайте своя собствена персонализирана тренировка за сила

4. Опитайте коляното за колене на бедрата

Следващата стъпка е да се научите как да активирате глутеусите си в изправено положение. Тягата на тазобедрената лента за колене е най-доброто упражнение, за да научите как мускулите на седалищните мускули разширяват бедрата ви, точно както биха направили по време на изпълнение на мъртва тяга или клек.

Как: За да изпълните коленечната лента, закрепете кръгла лента около стълб и отидете в нея. Поставете лентата около бедрата си и коленичете върху постелка или подложка за упражнения. Издигнете се, наклонете таза си назад и стиснете дупето си. Наведете се напред през бедрата (известен още като панта на бедрата), като същевременно държите гърдите си навън и гърбът равни. Върнете се в изправено положение и избутайте бедрата напред в лентата. Направете няколко повторения на това движение, усетете и научете как работят мускулите на седалищните мускули, за да удължат бедрата ви и да ви изправят. Това свиване на седалищните мускули е идентично с начина, по който мускулите на глутеуса работят, за да удължат бедрата ви при мъртва тяга и клекове. Изпълнете 2-3 серии по 20 повторения.

5. Активирайте седалищните си мускули по време на мъртва тяга и клекове

Сега, когато имате по-добро осъзнаване на тялото и добро усещане за това как мускулите на седалищните ви мускули разширяват бедрата ви, приложете новопридобитите си знания към мъртвата тяга и клека. Научете как да правите мъртва тяга тук.

Как: Заредете щанга, така че да седи на около 9 инча от земята - 45-килограмови плочи или по-леки брони (те имат същия диаметър). За да изпълните конвенционална мъртва тяга, застанете с краката си на ширината на бедрата. Приклекнете и хванете щангата с двоен хват отгоре към външната страна на пищялите си. Дръжте по-голямата част от тежестта върху петите си и избутайте бедрата си назад и гърдите навън. Закопчайте раменете си назад и усетете неутрална извивка в долната част на гърба.

Завъртете щангата близо до пищялите си, които трябва да са почти вертикални в този момент. Стегнете коремните си мускули и стегнете мускулите на горната част на гърба (напр. latissimus dorsi), за да закрепите раменете си на място. Застанете с лоста, като едновременно изпънете коленете и бедрата. Завършете повдигането, като се изправите със стискане на дупето. Не се накланяйте прекомерно назад и не разгъвайте долната част на гърба си. Омекотете коленете си, плъзнете щангата надолу по бедрата и след като преминете през коленете си, седнете лоста обратно на пода. Поставете лоста на земята и нулирайте позицията на тялото си, за да се подготвите за следващото повторение.

СВЪРЗАНИ: Ако овладеете едно силово движение, направете го това