Тренировки по софтбол – шест упражнения за повече сила в чинията

Усещате ли, че силата ви е на плато, въпреки че преминавате през тренировка след упражнение и полагате часове неуморна работа върху тройника? Лесният поп, който имахте в деня на откриването, постепенно намалява ли в хода на сезона? Може би е време да преосмислите тренировъчната си програма и да се уверите, че правите правилния вид силова тренировка, за да увеличите силата си и да постигнете по-добри резултати на чинията.

БЕЗПЛАТНА 1 часова обучителна клиника с MLB Hitting Coach Гледайте клиника сега

Удрянето е може би най-интензивното движение във всички спортове. Като елитен бейзбол или софтбол играч, вече знаете всичко за безкрайните часове, прекарани в усъвършенстване на най-малките детайли.

Развитието на сила и последователност в чинията започва с люлка, и нападателите от най-високо ниво разбират важността на непрекъснатото оценяване и фина настройка на тяхната механика. Това, което по-малко нападатели осъзнават, е, че е също толкова важно да се съсредоточите върху детайлите на вашия тренировъчен режим.

Работата, която вършите във фитнеса, трябва да бъде пряко свързана с вашите цели на терена. Но когато става въпрос за тренировки по софтбол, традиционните тренировки с тежести не винаги се изразяват в допълнителна сила в чинията.

Тази статия обяснява защо, съдържа три важни съображения, които трябва да имате предвид, когато сте във фитнес залата, и подчертава шест упражнения, които могат да окажат променящо играта влияние върху ударите ви.

Съображение № 1:Фокусирайте се върху силата преди властта

Силата е в основата на всеки добре закръглен спортист. Това е, което помага на телата ни да издържат на износването през сезона и кариерата. Като играч на софтбол, Стабилността на средната линия и контролът на бедрата са два компонента на силата, които трябва да бъдат разгледани първо при създаването на протокол за тренировка.

Терминът „стабилност на средната линия“ е друг начин да се говори за здравината на ядрото. Като има предвид, че някои хора смятат, че основната сила е наличието на шест пакета, това всъщност означава, че спортистът може да се върти, огъване, разшири, и странично огъване безопасно и експлозивно по време на атлетични движения (и, по-специално, по време на люлка).

Стабилността на бедрата позволява на нападателя да генерира огромна сила, без да компенсира и да разчита твърде много на мускулите на гърба. Стабилността на бедрото също така ще позволи на нападателя да впрегне енергията, генерирана по време на замаха, и да няма слабото бедро, което води до изтичане на мощност.

Следователно, средната линия и бедрата обикновено се допълват. Поради факта, че има няколко мускула на „ядрото“, които също преминават през тазобедрената става, има няколко упражнения, които могат да тренират и укрепват както стабилността на средната линия, така и контрола на бедрата.

Свързано четене :Съвети за удари за софтбол — шест тренировки за подобряване на мощността

Глутеен мост и отвличане

Ротационната сила на тазобедрената става води до сила в замаха (1). За всяко експлозивно въртеливо движение, силите, необходими за създаване на това движение, се инициират от бедрата и краката. Наличието на бедрата, които не могат да издържат на силите, генерирани от краката, ще отхвърли последователността ви и ще ограничи силата, която можете да произведете.

Мускулите, които се укрепват по време на това упражнение са от първостепенно значение за удрянето за сила – и по-конкретно, за създаване на блокираща сила от предната страна (напр. схванат преден крак).

За това упражнение, започнете по гръб с повдигнати бедрата и изпънат изправен крак. Докато натискате ръцете си в земята, за да поддържате стабилност, преместете изпънатия си крак настрани, доколкото е възможно, без бедрата ви да губят баланс или контрол. След това се върнете към изходното си положение, възвърна контрола, и се подгответе за следващото си повторение.

Странична планка и обхват

Изискванията за въртене, поставени върху средната линия на тялото (всеки мускул, който се прикрепя към гръбначния стълб) по време на навиване и развиване на люлката, могат да започнат да износват тялото през сезона. Това упражнение е чудесен инструмент за укрепване на страничните стабилизатори на гърба и ядрото.

Започнете в позиция на планк отстрани, като лактите и раменете са директно в една линия. Следващия, протегнете под гръдния си кош (към стената зад вас) и се върнете в изходната си позиция.

Съображение № 2:Можете ли да абсорбирате мощност?

Тялото няма да произвежда това, което не може да абсорбира. Помислете за това така:ако тялото ви не ви вярва да кацнете, няма да ви позволи да скочите толкова високо. Ако тялото ви не мисли, че можете безопасно да забавите изключително агресивен замах, той ще се стегне и ще ви спре да произведете експлозивна последователност от движения.

Фокусирането само върху производството на мощност е като добавяне на усъвършенстван двигател към кола, без да проверявате прекъсванията. Обикновено това е причината да откриваме изтичане на мощност поради стягане или нараняване - тялото се защитава чрез ограничаване на експлозивността.

Коленичещи ленти против въртене Pulldown

За коляно лентово сваляне против въртене, ще ви трябва лента с 10-20 паунда устойчивост, прикрепена към издигната конструкция. Имайте предвид, че позиционното осъзнаване на упражнението е по-важно от съпротивлението на лентата; дори да имаш някой да стои и да държи леко претеглена лента отгоре ще бъде доста съпротива, за да постигнеш ползите от това движение.

Започнете упражнението на коляното си, като торсът ви е завъртян доколкото е възможно, без да извивате гърба. Добър начин да разберете, че сте извили гърба си твърде много, е ако започнете да усещате голямо разтягане в предната част на корема си, бедро и крак. Да се ​​надяваме, можете да видите приликите между това упражнение и движенията на нападателя.

Следващия, без промяна на височината на торса, издърпайте лентата надолу до противоположното си коляно. Повторенията на това упражнение трябва да се правят с бавна скорост, за да се гарантира, че средната линия е способна да поема правилно силите в уязвимите позиции на замаха.

Ако се интересувате да научите повече за това как да интегрирате резистентни ленти във вашата тренировка, рутинни процедури за загряване и възстановяване, вижте тази публикация, която подчертава шест от най-добрите j-ленти, упражнения с дълга и къса примка.

Улавяне на медицинска топка в разделена стойка

обикновено, когато нападателят мисли за упражнения, които могат да се използват за генериране на сила в чинията, на ум идва някаква форма на хвърляне на медицинска топка (MB), която симулира движението на удара. (Не се притеснявайте, това ще бъде разгледано по-нататък.)

Не мога да подчертая достатъчно колко е важно да работите върху подобряването на капацитета си за усвояване, преди да работите върху генерирането на повече енергия. Неспособността да абсорбира силата ще ограничи вашия потенциал за сила и ще ограничи цялостния ви растеж като нападател (или в крайна сметка ще доведе до нараняване).

Това упражнение започва в разделена стойка, с крака и стъпалото, които са най-близо до входящата медицинска топка, поставени назад, а другият крак - напред. Това създава широка база от стабилност и подкрепа. След като сте напълно балансирани, накарайте треньор или съотборник да хвърли MB към вас, така че да го хванете с протегнати ръце. Целта е умишлено да намалите теглото, докато се въртите.

Можете да видите това упражнение в действие в това видео в YouTube.

Съображение № 3:Бъдете умишлени относно мощността, когато използвате медицинска топка

Последното съображение, когато става въпрос за развиване на мощност в плочата, е да бъдете умишлени за тази сила.

Бих могъл да напиша цяла статия, пълна с примери за тренировки с медицинска топка, но тези тренировки няма да се превърнат в повишена мощност, освен ако не се извършват с умишлено намерение. Това означава, че трябва да се съсредоточите върху това да бъдете също толкова агресивни с тези упражнения, както когато удряте топка.

първо, уверете се, че имате мишена за вашето хвърляне. Точно както при удрянето, впечатляващата скорост на излизане няма значение, ако ъгълът на изстрелване е изключен. Ето защо е наложително да използвате същите критични модели на движение, които използвате, когато замахвате – колкото повече сте в състояние да го направите, толкова повече тези тренировки ще повлияят и ще подобрят представянето ви на терена.

обикновено, цел на приблизително нивото на очите е от полза за ъгъла на траекторията.

второ, използвайте радар или джобен радар, за да измерите скоростта на хвърлянето на медицинска топка. Тези измервания могат да бъдат полезни не само за оценка на напредъка ви във времето, но и за предписване на правилния брой повторения и серии.

обикновено, най-доброто тегло на медицинска топка за играчите на софтбол по време на тези тренировки е 4-10 паунда, в зависимост от възрастта и силата. Нашите бейзболни играчи на колежанска възраст остават в диапазона от 8-14 паунда. Ако скоростта ви на излизане падне под приблизително 90% от вашите максимални мили в час, това е подходящо време за почивка.

За да направите и запишете тези измервания, ще имате нужда от помощта на треньор, съотборник или родител. Също, проверете отново вашето радарно устройство, тъй като някои са неточни при измерване на бавно движещи се обекти.

Традиционно симулирано замахване

Започнете с медицинска топка до рамото си, подобно на (но вероятно малко по-ниско) от мястото, където бихте държали бухалката си. Следващия, емулирайте фазите на замаха и агресивно завъртете от задната част на бедрото, за да изстреляте медицинската топка в стената.

Отскочете обратно към MB Throw

Това упражнение съчетава всички аспекти на производството на енергия, изискваща сила на бедрата, стабилност на средната линия, раздяла, и последователност за мощност.

Започнете, като скочете обратно в задния си крак и стъпало. Тогава, бързо експлодира напред, едновременно шофиране на гърба на бедрото и рамото. Както е показано на първото изображение (вляво), трябва да имате центрирано тегло и да не падате или да се накланяте по един или друг начин.

Резюме

Подобряването на силата ви чрез тренировки не трябва да е сложно. Следването на тези насоки може да помогне за ускоряване на вашата сила във всеки етап от развитието ви като нападател:

1. Първо развийте специфична сила
2. Научете как да поглъщате силата
3. Тренирайте сила с намерение

Тренировката с тежести е важна част от вашата цялостна фитнес и кондиция, но е важно да използвате упражнения, които са предназначени да укрепват тялото ви по правилния начин. Вашата цел като състезателен спортист не е просто да станете по-силни като цяло, но за да подобрите представянето си в специфичните умения, необходими за превъзходство в спорта, който играете.

Справка

1. Гласър Дж, Антъни С, Браун В. Извънсезонно обучение за софтбол за жени. Списание за сила и кондициониране. 1999; 21(4):54-59.

Каси Райли Боча

Cassie Reilly-Boccia е директор на изследвания и развитие и стажантска програма в Athletes Warehouse в Pleasantville, Ню Йорк. Тя е завършила университета в Алабама (BS). През 2012 г, тя и нейният отбор спечелиха Световните серии за женски колеж.

---

The Hitting Vault е най-популярният, най-доверената и най-високо оценена онлайн общност за хитове.

Той е създаден, за да научи спортистите как да движат тялото си, за да отключат най-мощния си замах. Той е предназначен да помогне на треньорите да получат оптимални резултати от своите спортисти. Присъединете се и получете достъп до над 100+ ексклузивни видеоклипа за членове и инструкции стъпка по стъпка, така че ще знаете точно какво да направите след това, за да отключите силата си на чинията.