Упражнения за Pronator Teres

Pronator teres е един от няколкото мускула, които изграждат предмишницата ви. Произхожда и от раменната кост, или кост на горната част на ръката, и лакътната кост, една от двете кости на предмишницата, вмъкване в другата кост на предмишницата --- радиуса. Pronator teres помага за стабилизиране на лакътя. Упражненията, които укрепват и подобряват гъвкавостта на pronator teres, могат да помогнат за облекчаване на болката в лакътя.

Функция

Pronator teres завърта предмишницата ви, така че дланта ви да гледа нагоре или надолу. Типична ежедневна употреба на pronator teres е въртенето на отвертка. Pronator teres също огъва предмишницата ви в лакътя. Дейности като голф, спортове с ракети, катеренето по въже или скалата и вдигането на тежести включват значително използване на pronator teres.

Случайни упражнения

Комбинирани многоставни упражнения, които ангажират горната част на гърба, бицепсите и предмишниците също работят за пронатора терес. Те включват упражнения с телесно тегло, като набирания, набирания с неутрален хват, набирания или чипове с обратен хват, и обърнати редове. Движенията за вдигане на тежести включват наведени гредания, редове с една ръка, lat pulldowns и ниски ролкови редове. Упражненията за бицепс, като сгъване с щанга и дъмбел, също работят за вашия pronator teres.

Изолационни упражнения

Укрепете своя pronator teres с изолиращо упражнение, което включва завъртане на предмишницата. Хванете дъмбел с палеца си срещу вътрешната повърхност. Седнете на пейка или стол, огънете ръката си и поставете горната част на ръката си върху облегалката с палеца нагоре. Завъртете дъмбела, така че палецът ви да е обърнат надолу, след това се върнете в изходната си позиция. Повторете за желания брой повторения, след което сменете ръцете.

Разтяга се

Прекомерната употреба на предмишницата може да удебели пронатора терес и да го накара да притисне медиалния нерв, който се намира отдолу. Според Института за интегративни здравни изследвания, това може да причини синдром на пронатор терес, който се проявява в предмишницата, болка в китката и ръката. Упражненията за разтягане могат да донесат известно облекчение. За разтягане на pronator teres и други мускули на предмишницата, изпънете дясната си ръка пред себе си с дланта надолу. Хванете дясната си ръка с лявата си ръка и леко дръпнете надолу, докато дланта ви е обърната към вас. Трябва да почувствате разтягане на горната част на предмишницата. Задръжте за броене до пет. Следващия, завъртете предмишницата си, така че дланта ви да е обърната нагоре. Хванете и дръпнете ръката си надолу, докато дланта ви не е обърната навън. Трябва да почувствате разтягане на вътрешната част на предмишницата. Задръжте за броене до пет. Сменете ръцете и повторете.