Workouts за гърдите, гърба , раменете, ръцете и краката

A цялото тяло тренировка е трудно да се постигне в рамките на един ден на сесията . Имате няколко основни области мускулни да покриват и ограничен период от време , за да ги покрие. За ефективна тренировка за гърдите, гърба , раменете, ръцете и краката , да обмислят използването на разделно график , който групира допълващи мускулни упражнения заедно в отделни съчетания. Сплит съчетания позволяват да сгънете повече упражнения и повече набори от полезните асансьори . Независимо дали искате да се изгради маса или увеличаване на издръжливостта , упражненията са най-вече същите . Разликата ще бъде теглото, комплекти и повторения , които използвате по време на всеки асансьор . Chest

Трите вариации на пейка преса - плоски, наклон и спад - са фундаментални упражнения за гърдите. Плоски пейка преси работят средата и външните части на вашите гръбните , докато наклон пейка натиснете ангажира средните и горните гръбните , заедно с deltoids . Преса спад пейка е един от малкото упражнения , които работят на по-ниски Печ, тонизиране и извайване зоната между гърдите и корема . Включете някои от вашите преси с дъмбели флайс след няколко седмици, за да се различават ежедневието си и продължи да прави печалби . Група гърдите си упражнения с трицепс и рамото упражнения за най-добри резултати .


Back

За да работят на гръбен гръбен мускул и трапецовидния мускул , двете основни мускулни групи в гърба, изберете комбинирани асансьори , които изискват движение на няколко съединения . Например , Lat Pulldowns , изкривени - над редове и прости набирания осигуряват основата за ефективна тренировка . Много обратно упражнения също се ангажират ядрото като стабилизатор . За сплит съчетания , обратно упражнява двойка с бицепс тренировки. Някои щангисти могат да се изкушат да се групират в гърба, бицепс и упражнения на краката заедно , но да се избегне тази група . Някои гърба и крака упражнява конфликт , и вие поемате риска от нараняване от претрениране . Продажба и Наем Shoulders

На deltoids получават много внимание, тъй като вторични мускули гърдите и трицепс упражнения , но това не значи да го оставите в това . Включване на няколко асансьора , които са специално насочени към вашите deltoids като основен мускул. Общи асансьори включват постоянната военна преса, страничната гира рейз и седнало рамо пресата. Ако все пак раменните асансьори сдвоени с гърдите упражнения , внимателно изберете броя на повторения и определя извършвате . Можете лесно да пресилвам раменете ви и да причини нараняване. Наем Arms

бицепсите и трицепсите са често насочени мускули за упражнения за ръцете . Тези две мускули се противопоставят един на друг , което означава, когато един се занимава , а другият е в покой. Това е вярно за повечето упражнения , но малцина напреднали, съединение асансьори всъщност да се включим двете трицепс и бицепс . Трицепс преси, режийни разширения и спадове са ефективни , лесни за да научите упражнения. Можете да направите преси с дъмбели докато седнал или прав , но спадове и разширения изискват специфично оборудване . Спадове изискват рейка или римски стол , докато разширения изискват плоска пейка и претеглена мряна . Бицепса са лесни за работа , тъй като повечето упражнения са вариация на същата движението : извивката . Застанал мряна къдрици , седнали гира къдрици , и променлив чук къдрици ще дадете на вашите бицепси добре закръглени тренировка . Сдвоите трицепс упражнения с гърдите и рамото работа , и си върши бицепс упражнения във връзка с гърба си съчетания. Наем Крака

три основни мускули на краката са каре , прасците и телета . Крак преси ангажират всички три от тези мускули , но няколко съчетания изолират всеки мускул по-ефективни печалби . Крак къдрици , например, работят каре , докато крака разширения изолират прасците . Weighted петите повдига укрепване прасците . Разширено упражнения включват тяга и клекове . Deadlifts са друга дейност, която работи на всички три мускулите , докато клякам концентрират върху каре и прасците . Крак упражнения трябва да бъдат извършени по време на отделна сесия тренировка , за да се защитят мускулни групи горната част на тялото от претрениране , и да ви даде достатъчно време да упражнят адекватно краката си .