Бягане на маратон или полувреме? Първо побързайте

Съществува общо погрешно схващане, че нуждата от скорост е запазена за състезания на по-къси разстояния като 5K и 10K, но никога за полу- или пълен маратон. Работата със скорост често се пренебрегва или пренебрегва напълно, тъй като издръжливостта и аеробната сила имат прецедент при излагането на критичните елементи, необходими за изпълнение на солиден полу- или пълен маратон.

Разширено натрупване на маратон, по-дълги дълги бягания и по-висок общ седмичен пробег са почти винаги първите тренировъчни елементи, които се вземат предвид при приближаване на по-дълги разстояния. Общата аеробна сила със сигурност е критична, но скоростта все още е необходима и има много положителни ползи, тъй като се отнася до подготовката за тези състезания. Независимо дали правите първия си опит за по-дълги състезателни разстояния или сте бягали полу- и пълни маратони от десетилетия, скоростта не е за подценяване. Бързото първо е ефективен начин за осигуряване на цялостен подход.

Историята на скоростта на маратона

През последните две десетилетия, видяхме промяна в демографията на тези, които участват в маратона и полумаратона, и с тази промяна, принципите на обучение също са променени, за да се включи по-общ подход. За жалост, акцентът върху скоростните тренировки е сведен до минимум в резултат на това новооткрити, прекалено опростена методология.

Тренировката за скорост винаги е присъствала в тренировъчните програми на тези, които се състезават на ниво от световна класа, и в това има поуки за бегачи с всякакви способности. Легенди на състезанията като Бил Роджърс и Стив Джоунс – и без съмнение всички величия от Източна Африка – включиха щедро количество скоростна работа в подготовката си за маратон. Преди последните 20 години, преобладаващата тренировъчна програма за маратон беше модифицирана версия на 10K тренировка, където фокусът беше върху скоростната издръжливост и икономичността на бягане с малко повече седмичен пробег и по-дълги бягания през уикендите.

Друг широко разпространен подход беше първо да влезете в добра състезателна форма на 5K/10K и след това да преминете към по-специфично за маратона обучение. Най-бързият ми маратон от 2:09:41 дойде четири месеца след като спечелих националния шампионат на 5K и бягах под 27:50 на 10K. Успях да взема общото натрупване на скоростна издръжливост и да го прехвърля към подготовката си за маратон.

Безопасно е да се каже, че всеки световен рекорд, поставен някога в маратона, е постигнат от спортист, който включва скоростната работа като един от основните си тренировъчни елементи. С разбирането, че повечето от вас, които четат това, не се опитват да бъдат биещи по света и просто желаят да извлекат максимума от своя полумаратон или маратон опит, как всъщност изглежда тази нужда от скорост, и защо е важно?

Предимства на скоростните тренировки

Бързината работа води до по-добра икономия на движение. Тъй като тялото ви се адаптира към увеличеното темпо, общата ви механика се настройва, за да стане по-ефективна при удари с крак и отпадане. Също, скоростната работа ви позволява да подобрите цялостната си ефективност, когато бягате със състезателно темпо.

• Адаптирането към по-бързи темпове води до по-малко изразходвана енергия при полумаратонно състезание.
• Заедно с подобрената скорост идва и по-голяма грешка в деня на състезанието, тъй като е свързана с темпото на състезанието. Без включването на скоростна работа във вашия тренировъчен график, няма да имате голяма гъвкавост по отношение на темпото на състезанието, защото ще сте тренирали тялото си да работи само в малък диапазон.
• Всички имаме уникален мускулен грим, която включва комбинация от бавно и бързо съкращаващи се мускулни влакна. Тренировката за скорост работи пълния набор от мускулния ви грим, което е важно, защото в деня на състезанието ще се нуждаете от всяко налично влакно, за да бъде напълно разработено. Тъй като бавно съкращаващите се влакна се уморяват при по-дълги състезания, бързо съкращаващите се мускули се призовават в действие в по-късните мили от събитието.

Как да „побързам първи“?

• Подходът „Побързайте първо“ трябва да включва обучение за 5K или 10K в рамките на 2-месечен период преди да започнете 3- до 4-месечното натрупване за вашия полу- или пълен маратон. По време на този първоначален двумесечен период на 5K/10K обучение, по-бързите повторения с дължина под половин миля трябва да се включват седмично и да се допълват с друга ключова тренировка, като например бягане с темпо или интервали в диапазона от 3 до 6 минути.
• Целта на тази фокусирана скоростна тренировка е да адаптирате тялото си към по-бързото темпо и по-трудното ниво на усилие, което идва със солидни усилия от 5K или 10K.
• Бъдете внимателни през този период. Въпреки че скоростта идва много по-бързо от всеки друг аспект на обучението, все още отнема време за вашата съединителна тъкан, сухожилията и мускулите, за да се адаптират към новите изисквания, които им се поставят.
• Друг страхотен елемент, който трябва да включите сред вашите скоростни тренировки, са повторенията на хълм в диапазона от 30 секунди до минута. Хълмовете натоварват мускулната система добре, без стреса от бягането толкова бързо, колкото по равна земя.
• След като се извърши преходът към полу- или пълна подготовка за маратон, след това скоростните тренировки трябва да бъдат включени в тренировъчния график веднъж на всеки 10-14 дни. През това време, тези тренировки трябва да се разглеждат повече като сесия за поддръжка, отколкото да се опитвате да станете по-бързи. 2-месечният период преди тренировката за полумаратон или маратон беше времето да станете по-бързи. Сега става дума повече за това да поддържате тези бързо съкращаващи се мускули активни и нервната ви система да работи.

Първото бързане е най-ефективният начин да отделите време от личния си успех в полумаратона или маратона, ще ви помогне да постигнете това ценно време за квалификация за Бостън или просто да се настроите за възможно най-доброто изживяване при първия си сериозен опит за по-дълго събитие.

Актуализирано от статия, публикувана за първи път през декември 2018 г