Едночасова тренировка:Тренировка за бягане с висока пирамида

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че много от любимите ни тренировки за бягане са кратки и сладки интервални сесии, все пак е важно да отделите сесия, която се фокусира върху дългата издръжливост. Психически, наборите за дълга издръжливост са едни от най-трудните - въпреки факта, че не изискват особено "бързо" бягане. Когато разделяме наборите от бягане на малки сегменти, ние ги правим по-лесни за смилане, но е важно да запомним, че в деня на състезанието трябва да бъдем последователни, независимо дали състезанието е приключило след час — като в спринт — или в течение на трасето от 12 и повече часа.

Това е особено добра тренировка в края на ранния сезон или близо до началото на фазата на сила/издръжливост. За разлика от много други качествени сесии, които правим, тази е най-ефективна след тежко каране или плуване предния ден. Макар че не е непременно продуктивно да се прави след супер дълго каране – тъй като механиката ви може да пострада твърде много – леко уморените крака ще свършат добра работа за симулиране на състезателния ден без допълнително напрежение от тренировка. Мислете за това като за тренировка, извършена в продължение на два дни с много почивка.

Тъй като тази тренировка за бягане се основава на времето, не е толкова важно да бягате на идеално равно трасе - всъщност писта изобщо не се препоръчва. Задържането на стабилно усилие е по-важно от поддържането на перфектно темпо, така че се фокусирайте повече върху сърдечната честота, отколкото върху минутите на миля, ако имате и двете функции на часовника си. Въпреки че хълмовете са добра идея, не използвайте най-хълмистия си маршрут, тъй като тежките възходи и падения ще причинят твърде големи колебания в сърдечната честота, за да бъдат полезни.

Независимо дали правите този набор на уморени крака или не, много е важно да си осигурите адекватно възстановяване през ден-два следващите. Не планирайте тежко плуване по-късно през деня, тъй като вероятно често ще нарушавате формата за плуване.

Загряване:
5 минути лесен пулс джогинг зона 1, честота на възприемано усилие 2/10
2 x 2 минути 1-минутно изграждане до зона 3, RPE 6/10; 1 минута зона 2, RPE 4/10

Основен комплект:
10 минути в зона 3, RPE 6/10
5 минути в долна зона 4, RPE 7/10
2 минути в горна зона 4, RPE 8/10
1 минута в зона 2, RPE 5/10
2 минути в горна зона 4, RPE 8/10
5 минути в долна зона 4, RPE 7/10
10 минути в зона 3, RPE 6/10
5 минути в долна зона 4, RPE 7/10
2 минути в горна зона 4, RPE 8/10

Охлаждане:
10 минути лесна зона 1, RPE 2/10