Тренировка на седмицата:TLT за пробив в дълго състезание

Търсите ли тренировка, която да ви помогне да постигнете връх за дълго състезание или временен изпит? Не търсете повече от класически фаворит:твърд, дългосрочен план, известен като TLT.

TLT означава темп-дълго-темп (или ако предпочитате, праг-дълъг-праг). Основната идея е да бягате бързо в началото (след загрявката), след това бягайте достатъчно дълго с леко темпо, за да започнат да се натрупват мили. Тогава отново тичаш бързо на уморени крака, подготвяйки се за последните мили на дълго състезание.

За първи път го срещнах в изданието от 1998 г. на класическото ръководство за обучение на Джак Даниелс, Формула за бягане на Даниелс . Следващите издания на книгата я заменят с други тренировки, но още през 2015 г. Даниелс все още го използваше с 2:29:45 маратонката Джанет Черобон-Бауком, и още едно от протежетата на Даниелс, Магдалена Леви Булет, каза на Podium Runner, че го е използвала, докато тренира с 2:35:35 маратонката Клара Хоровиц-Петерсън.

И, докато TLT, които сега използвам, са се променили малко от оригиналната концепция на Daniels, бегачите в моя клуб ги намериха за изключително полезни при достигане на пик за маратони или полумаратони.

Джанет Черобон-Бауком на полумаратона на Бостънската атлетическа асоциация 2011 г. Снимка:Дина Рудик/Globe Staff

В най-простата си форма, както се използва от Cherobon-Bawcom, става така:

• Започнете със загряване от 1 до 3 мили

• Превключете към 18–22 минути темпо,

• Отидете директно в един час лесно бягане

• Завършете с още 18–22 минути темпо

• Охладете по желание.

Общо, в зависимост от темпото, завършва някъде между 13 и 18 мили.

"Т" в TLT означава, че темпото на бягане е с традиционното стабилно темпо, но това не е необходимо. Дори оригиналната визия на Даниелс имаше няколко варианта, включително използването на повторения на темпото или „круизни интервали“, направени при кратки възстановявания от лесно бягане – нещо, което харесвам, защото работи на лактатната совалка и може да ви даде повече полза от същото количество тренировка.

TLT вариации

В съответствие с това, моите TLT стават все по-сложни - до степен, в която един от моите бегачи се шегува с това TLT всъщност е погрешно наименование, защото нейният всъщност беше станал TLMLT, където „M“ е допълнителен сегмент в средата при маратонски темп.

Открих също, че със загряване и охлаждане, Маратонци с голям обем като нея (70–90 мили на седмица) могат да удължат тези тренировки до 20–22 мили, което им позволява да се впишат в тренировъчния график вместо традиционните дълги бягания.

Любимата й версия е така:

• 2 мили загряване
• 2 мили в темпо
• 2 минути лесно
• 1-2 мили с темп
• 4 мили лесно
• 3 мили с маратонско темпо
• 4 мили лесно
• 1 миля в темпо
• 1 минута лесно
• 1-2 мили с темп
• 2 мили за охлаждане

Общо разстояние:20-22 мили

Един от нейните съотборници обича да замества част от темпото 4 x 400 с темп от 10k. Ето как го прави тя (с малко по-ниско разстояние, за да се отчете по-бързото темпо):

• 2 мили загряване
• 2 мили в темпо
• 2 минути лесно
• 4 x 400 при 10 000 темпо (15 секундно възстановяване с лесно темпо)
• 4 мили лесно
• 2 мили с маратонско темпо
• 4 мили лесно
• 4 x 400 при 10K темпо (15 секундно възстановяване с лесно темпо)
• 1 минута лесно
• 1-2 мили с темп
• 2 мили за охлаждане (по избор)

Общо разстояние:18-20 мили

Това не са лесни тренировки. Правим ги само два пъти, поне две седмици разлика, последното обикновено шест седмици преди състезанието.

Нито пък първият TLT е толкова интензивен като описаните по-горе. Вместо, намален е назад, служещи отчасти като настройка за по-трудния, който да следва, а също и като тест, за да се уверите, че вторият няма да е твърде труден. Това е особено важно, ако никога досега не сте правили този тип тренировка, защото ако ще грешиш, струва си да сгрешиш от страна на предпазливост.

снимка:101 Degrees West

Предпоставки и предупреждения за TLT

• Уверете се, че първо сте изградили дългия си, лесни бягания до желаното от тях разстояние и че ви е доста удобно да ги правите.
• Коригирайте за общото си ниво на обучение. Моето правило е, че общият обем на темпото в тези тренировки не трябва да надвишава 10 процента от седмичния ви обем, вероятно плюс една миля. т.е., бегач с 50 мили на седмица получава 5-6 мили темпо – може би малко повече, ако части от тренировката са с маратонско темпо, а не с темпо.
• Уверете се, че дължината на вашите TLT отразява цялостното ви обучение. При грубо предположение, те вероятно не трябва да са по-дълги от една трета от общия ви седмичен обем. Поради това, бегач с 45 мили на седмица вероятно не трябва да надвишава 15 мили, отчитане на загряването и охлаждането.
• Не правете твърде много от тях. Две или три са достатъчни - особено ако правите полумаратон или друго дълго състезание като настройка за маратон.
• Дайте време за възстановяване. Никой не се възстановява от TLT толкова бързо, колкото от нормално продължително бягане. Минимално, това е допълнителен ден, но може и повече.
• Коригирайте графика си за обучение, за да вземете предвид това . Можеш, например, използвайте стратегия за редуващи се седмици, при която правите пет качествени тренировки на всеки две седмици. Поради това, първата седмица може да протече така:скорост във вторник и петък, дълго-леко в неделя. Следващата седмица става:скорост във вторник (няма в петък) и TLT или друго продължително бързо бягане в събота. По този начин, TLT се появяват за седмици само с една друга качествена тренировка и са последвани от допълнителен ден за възстановяване. Възможно е да се изградят други цикли на обучение, които постигат същата цел, но основното послание е, че TLT се подготвят, както преди, така и след.

накрая, Винаги съм използвал TLT само за маратонци и полумаратонци. Но намалените версии могат да бъдат полезни за по-къси разстояния. „Ние правехме бягане на 10 мили, което би заложило темпото в него, “, казва Портланд, Орегон, бегач по шосе и крос-кънтри Крис Плат, който управляваше 1500, 5k, и крос-кънтри за щата Мичиган. И Cherobon-Bawcom също беше 10k олимпиец, така че е възможно нейните TLT да са й помогнали на това разстояние, също така.

Така, не се колебайте да експериментирате. Че, след всичко, отчасти това е обучението, особено сега, когато конвенционалното обучение може да не е възможно.

—

Ричард А. Ловет е треньор на Портланд, Орегон, 220-членен отбор по бягане Red Lizard, група за всички желаещи, чиито членове варират от пътни състезатели, търсещи PR, до национални шампиони във възрастови групи и състезатели в олимпийски отборни маратони. Автор е на две книги за обучение и десетки статии в списания.