Едночасова тренировка:Максималното бягане на VO2 с максимална мощност

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица идва от треньора по бягане Дейвид Рош, който беше гост в последния епизод на нашия тренировъчен подкаст Fitter &Faster:Бягайте по-умно, за да бягате по-бързо.

Рош, изтъкнат треньор по бягане и ултра бегач, е добре известен с някои от уникалните си тренировки и е обучавал атлети с всякакви способности през последните осем години. Той съчетава задълбочени познания по физиология на упражненията с холистичен, емоционално интелигентен стил на обучение и сесии като тази са предназначени да извлекат максимална полза без тежка умора.

След две до три мили лесно загряване — „отслабнете, не се страхувайте да вървите бавно“, каза Рош — ще започнете първата част от основния сет, който е шест комплекта по две- минути повторения на хълм с умерено/твърдо темпо. Това трябва да се прави с или около 5K темпо, „но без да се копае твърде дълбоко“, посъветва Рош. Между всяко повторение бягайте обратно надолу, за да се възстановите, преди да започнете следващото.

Втората част от основния сет е четири кръга от 45-секундни повторения на хълм, които насочват темпото към тежко и бързо усилие. „Те трябва да са трудни, така че отделяте добро количество енергия и наистина натискате сърдечната си система“, каза Рош.

След това ще увиете всичко с две до три мили лесно охлаждане.

„Колкото и просто да звучи тази тренировка, ще има моменти, в които се чувствате сякаш преминавате през утайки и ще бъдете много развълнувани, когато свърши“, каза Рош. „Но всъщност всичко е свързано с това колко продукция може да дойде от тези мускули по време на тренировката.“

Той добави, че тази сесия - макар и трудна по това време - всъщност ще ви остави с добро "щракване" в краката си няколко дни по-късно. Допълнителната добра новина е, че полагането на по-трудни усилия на хълмове като този помага да се сведе до минимум рискът от нараняване, като същевременно се оптимизира мощността – „и там се случват наистина страхотни неща“, каза Рош.

Едночасова тренировка:Максималното бягане на VO2 с максимална мощност

Загряване:

2-3 мили лесно бягане

Основен набор:

6 х 2 мин. hills @ 5K състезателно темпо или умерено/твърдо темпо, джогинг обратно надолу като възстановяване

4 x 45 сек. хълмове, трудно, джогинг обратно надолу като възстановяване

Охлаждане:

2-3 мили лесно бягане

Дейвид Рош е съосновател и треньор на Some Work, All Play и съ-домакин на подкаста Some Work, All Play.