Най-добрите упражнения за гръб във фитнеса

Не си губете времето за упражнения, които изразходват много енергия, но дават малко по отношение на резултатите. Ако искаш широка, здрав и функционален гръб, изберете комбинирани упражнения, които са насочени към множество стави и които засягат всички мускули на този широк регион - от тези, които виждате, когато носите тясна риза, до тези, които поддържат стойката ви.

Силният гръб ви помага да вдигате повече тежести, когато клякате и лежанка, освен това ще изградите по-големи ръце, докато тренирате гърба, тъй като много от най-добрите упражнения удрят бицепсите ви, също. Фитнесът ви предлага най-много възможности при избор на упражнения за гръб.

Наклонен ред

Американският съвет по упражнения изброи гредата с наклон от 45 градуса като едно от трите най-добри упражнения за раменете - но много специфичен регион, задните делтоиди. Това са мускулите, които обхващат горната част на гърба. Работете с тях, за да допринесете за желания V-образен торс и да подобрите стойката, като ви помогне да свиете лопатките и да се изправите високо.

Как да: Позиционирайте се с лице първо върху пейка за тренировка, наклонена до 45 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете да висят надолу към пода. Вдишайте и издърпайте лактите назад, за да свиете лопатките заедно. Дръжте точките на лактите насочени към страните на стаята. Освободете, за да завършите едно повторение.

Седящ ред

Проучване, публикувано в Dynamic Medicine през 2004 г., установи, че седнал ред, в сравнение с няколко други упражнения за гръб, предизвика най-голямо активиране в средния трапец и ромбоиди, мускули на средната част на гърба. В повечето фитнес зали ще намерите седяща машина за гребане, някои са заредени с чинии, някои са базирани на кабел, а други използват щифт за регулиране на теглото. Използвайте всеки, за да получите резултати.

Как да: Седнете на седалката на машината. Поставете гърдите си на подложката, ако е осигурен такъв, и хванете дръжките. Съсредоточете се върху седене високо, докато свивате лактите си, за да издърпате дръжките към гърдите си. Избутайте гърдите си напред и дръжте долната част на гърба си права и ангажирана. Изправете лактите, за да завършите едно повторение.

<снимка>

Машината за издърпване на широчина е един от най-добрите начини да насочите целия си гръб.

Lat Pull-Down

Ако имате достъп до щанги за теглене във вашата фитнес зала, дори и асистирана машина за издърпване, това може да е най-функционалното упражнение за гръб, което можете да изберете, отбелязва проучване в издание на Sports Biomechanics от 2013 г. Но, lat pull-down е друго ценно упражнение, насочено към много от същите мускули, по-специално latissimus dorsi - най-широкият мускул на гърба. Тази машина трябва да е на пода във вашата фитнес зала, или като приставка към кабелен комплекс, или като свободно стояща станция.

Как да: Седнете на седалката на машината, хванете дългата дръжка с широка, захват отгоре и фиксирайте бедрата си под подложките. Издърпайте щангата надолу към предната част на врата или ключиците, най-ефективният метод за използване на упражнението, според проучване от 2009 г. в Journal of Strength and Conditioning Research. Изправете лактите, за да завършите едно повторение.

Стабилизиращи мускули

Укрепване на мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, включително erector spinae и multifidus, са от съществено значение за добрата стойка и здравето на гърба. Не пропускайте тези движения в полза на работа със секси, повърхностни мускули.

д-р Стюарт Макгил от Университета на Ватерло, международно признат изследовател на здравето и функцията на гърба, ръководи проучване от 2003 г. за Американския съвет за упражнения, което установява, че четири конкретни хода са най-добри за насърчаване на здравето на гърба. Намерете постелка в ъгъла за разтягане на вашето съоръжение и се захващайте за работа.

Птиче куче :Заемете позиция на четворки с неутрален гръбнак. Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад. Направете пауза от пет до 10 броя. Приведете тези крайници в центъра и повторете с лявата си ръка и десния крак.

котка-крава: От четирите, потопете гръбнака си, докато повдигате гърдите и опашната кост. Задръжте за около 10 секунди, след това извийте гърба си драматично, прибиране на брадичката и опашната кост. Задръжте това за еднакво време.

Свиване на къдрици :Легнете по гръб и огънете едното коляно и засадете стъпалото, другият ви крак остава дълго на постелката. Поставете ръцете си под долната част на гърба, за да поддържате свода там. Повдигнете главата си, шията и раменете, докато се фокусирате върху издърпването на пъпа към гръбнака. Спуснете главата си, сменете краката и повторете.

Страничен мост :Легнете на една страна със свити колене. Повдигнете бедрата си - като използвате опората на долната си ръка. Поддържайте подредени бедрата с горната си ръка, опряна на горното бедро. Концентрирайте се върху издърпването на бедрата нагоре, за да създадете дъга, или дъга. Задръжте за 10 до 15 секунди, и освобождаване. Повторете от противоположната страна.