Как да си дресираш за пет километра

Подобряване на вашия фитнес и се впуснат в предизвикателството да завърши 5K течаща събитие. A раса 5K има разстояние от 5 километра или 3.1 мили . Тичането може да напрегнат дейност , защото тя поставя много на въздействие върху тялото ви, докато блъска на земята. Това е важно да се увеличи разстоянието и скоростта постепенно, така че можете да избегнете наранявания и коляното , глезена и ставни болки . Инструкции

1

Започнете програма за обучение 7-9 седмици преди 5K събитие постепенно да се подобри нивото на фитнес и издръжливост . Ако имате повече време , колкото по-рано започнете обучението , толкова по-добре

2

Отпускат 20 - . До 30 - минути текущите сесии по три пъти на седмица . График за движение на тренировки всеки ден , така че тялото ви може да си почине и да се възстанови.


3

Комбинирайте интервали от ходене и бягане по време на движение тренировки. Започнете с ходене в продължение на пет минути и след това се редуват една минута от джогинг и минута и половина ходене в продължение на общо 20 минути. Направете това и за трите работещи сесии на първата седмица .

На втората седмица , се изпълняват три сесии , които започват с пет минути пеша тогава се редуват една минута и половина на джогинг и 2 минути бързо ходене . Заделете общо 20 минути за всеки тренировка . Е.

На третата седмица , започнете измерване на разстоянието от вашите писти. Цел за общо една миля от джогинг и за трите сесии. Комбинирайте с интервали от бягане и ходене. Добавяне на друг мили за следващите седмици , докато не може да работи уверено за три мили или повече . Pace себе си и да направи повече пешеходни интервали , колкото е необходимо .

Не се тревожи за скоростта. Извършване разстоянието първата и постепенно работата на вашата скорост , колкото да повиши силата , издръжливостта и издръжливост във времето.

4

Измерете дължината на вашите писти с крачкомер или картата си текущите пътеки онлайн за измерване на разстояния. Уеб сайтове като Gmap - pedometer.com или Maps.google.com ви позволяват да създавате и проследи режийните си маршрути.

5

Загряване преди и охлади след всеки цикъл . Простри преди и след всяко движение на сесията да се отпуснете мускулите и увеличаване на гъвкавостта . Разтягане също помага за избягване на наранявания.

6

Сода добре . Пийте много вода преди и след всяка тренировка или толкова често, колкото е необходимо.