Как да крос-кънтри Train

Cross -кънтри работи е разстояния " в природата", и това е спорт, който инициира много гимназията и колежа спортисти в този спорт. Повечето състезания крос-кънтри появят през есента и се движат по различни терени. Тази форма на движение има свои специфични техники за обучение. Инструкции

1

Започнете обучение за сезон крос-кънтри най-малко 6 седмици преди първия старт или Time Trial . Ако ви излизат за крос-кънтри отбор на училището ви , най-вероятно ще трябва да се конкурират за място в отбора с атлети, които работят целогодишно .

2

Тренирайте с друг бегач или група да се подобри качеството на вашите тренировки . Тичане повечето от вашите тренировки при равномерна скорост. Ако дишането прекалено трудно да се извършват разговор , вие вероятно се работи твърде бързо.


3

изгради база на фитнес с първите ви две седмици обучение . Изпълнете 2-4 мили, 5 дни в седмицата. Тичане предимно върху плоски повърхности на трева , пясък, глина и борови иглички . Включи един ден в седмицата , когато се най-малко половината от тренировката си върху пътища , тротоари или други павирани повърхности , тъй като много курсове за крос-кънтри включват част от пътното пробег .

4

Увеличете седмичното разстояние от 10 процента на седмица започвайки с третата седмица на обучение . Избягвайте да използвате повече от шест мили в един тренировка по време на своите първи 8 седмици. Средно училище курсове крос-кънтри варират от 3 до 5 км, а колеж курсове от 5 до 10 Км.

5

Включи един ден от скоростта на работа по време на всеки от крайните три седмици преди началото на вашата сезон. Въпреки че е възможно да се направи скоростта на работа на писта , предпочитаните версии на бегач крос-кънтри обучение скорост са крачки или " фартлек . " Крачки включват тичане 4 до 8 повторения от 50 100 метра със скорост малко под спринт темпове. В " фартлек " или скорост игра тренировка , членове на Take A отбора редуваха изчерпване на челна позиция по време на тренировка , така че техните съотборници трябва да се опитат да ги хване с изблици на 50 до 200 метра.

6

Добавете един хълм седмична тренировка на вашия режим от третата седмица на подготовка преди началото на сезона . Един добър хълм тренировка може да се състои от умерено - бягане на около 3 мили с много хълмист разбира се, или на 10 минути " хълм тренировка " , включваща една дузина или така темпо работи до 50 -метрова стръмна наклон след друго лесно тренировка . Jog надолу хълмове , за да укрепи своите каре .

7

почивка поне един ден в седмицата , когато се обучават за крос-кънтри бягане, за да се избегне нараняване на себе си от над обучение. Обърнете внимание на вашите нужди за сън и добро хранене , дори и ако вашите приятели са купонясват в нощта преди състезанието .

8

Нарежете гръб на хълмове и започва speedwork веднъж състезателни конкуренция, особено по време на някоя седмица , когато вашият отбор има два отговаря насрочено .