Как да тренирате за маратон, без да прекалявате

Маратонското бягане набра популярност в началото на 21-ви век, като броят на финиширалите в маратоните в САЩ нараства от 224, 000 през 1990 г. до 507, 000 през 2016 г., според годишния доклад на Running USA.

Докато събитието преди привличаше само хардкор тренировъчни машини, чиято цел беше да се състезават с часовника, други състезатели или и двете, маратонът вече е и за хора, които използват по-нежен подход. Тези маратонци често тичат, за да съберат пари за благотворителност или просто да завършат събитието в името на медала на финишира. Много от тях нямат значителен опит в бягане или спорт.

Като резултат, традиционни програми и графици за обучение - повечето от които са насочени към опитни, бегачи с голям пробег с доказана издръжливост и може би гимназиален или колежски състезателен опит - не са подходящи за много хора, или дори повечето, участници в маратона днес. Много хора просто биха се развалили, ако следваха тези графици до буква, никога дори не стигна до стартовата линия, много по-малко финала.

за щастие, технологията и креативността се комбинират, за да предложат опции за подготовка за състезание, които включват дейности, различни от бягане.

3-те бягания, които не можете да си позволите да пропуснете всяка седмица

<снимка>

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

Повечето хора, които тренират за маратон, бягат всеки ден или почти всеки ден. Това има смисъл. Чистата издръжливост е единственият най-важен фактор за завършване на маратон без излишен дискомфорт.

Не всеки, въпреки това, има физическия грим, който да вложи в седмиците от над 70 мили, обичайни сред състезателните развлекателни маратонци.

Биомеханичните проблеми, които обикновено не се появяват при по-ниски натоварвания, често могат да причинят проблеми на хората, когато бягат 40 или 50 мили седмично.

Но това не трябва да ви ограничава.

Има, разбира се, някои видове бягания, които не можете да си позволите да пропуснете, включително седмично или двуседмично дълъг пробег от около 16 до 22 мили, средно-дълго бягане в средата на седмицата от 10 до 13 мили, и по-бързо усилие -- бягане с темпо или високоинтензивна интервална сесия --- което включва бягане от три до пет мили при 10K състезателно темпо или по-бързо.

Много бегачи попълват оставащите дни от седмицата с лесни бягания за възстановяване, но можете да изберете други тренировки, които постигат почти същото нещо.

Всяка седмица може да правите трите бягания, изброени като сред тези, които не можете да си позволите да пропуснете, плюс едно лесно бягане и две тренировки за кръстосани тренировки, което ви позволява един ценен ден пълна почивка.

Значението на кръстосаното обучение

Преди няколко десетилетия, единственото средство за защита на ранените или крехките бегачи, когато се опитваха да интегрират тренировка без бягане в обучението си, беше велоергометър, велосипед на открито или, може би, плуване. Докато те осигуряват аеробен стимул, те всъщност не са специфични за бягането, защото набират различни мускулни групи.

Сега елиптични тренажори, машини за катерене на стълби и водни жилетки - които позволяват на бегачите да имитират бягане, докато са в басейн - навлязоха на сцената, позволявайки на сложените или предпазливи бегачи да извършват тренировки, които несъмнено допринасят за фитнес при бягане.

Соня приятел-Uhl, елитен състезател по писта и шосе и професионален фитнес треньор, приписва кръстосаното обучение с това, че остава здрава и конкурентоспособна до 40-те си години.

„Елиптичният ще бъде първият ми избор [за кръстосано обучение], " каза тя. "Направи го, без да се държиш за релсите, и помпайте ръцете си, сякаш бягате, тъй като това работи по-добре на основните ви мускули. Вторият ми избор би бил равенството между бягане в дълбоководен басейн с жилетка и колоездене на закрито."

Каквото и да изберете да направите, повишете пулса си до около 75 процента от максимума за поне 20 до 30 минути. Ако изберете пул, имайте предвид, че сърдечната ви честота при еквивалентно усилие за бягане ще бъде с 9 до 12 удара в минута по-ниска, поради хидростатични сили.

Стремете се да бягате по меки повърхности, Когато е възможно

<снимка>

Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images

Изключително подценяван и недостатъчно използван начин да поддържате краката си свежи при какъвто и пробег да достигнете е да слезете от асфалта и да се качите на по-прощаващи повърхности. Пътеки от трева или пръст, чакълени пътеки, и дори бягащата пътека води до много по-малко ударно напрежение от настилката и бетона. Като се има предвид, че приемате около 1, 500 стъпки на миля, ползите се натрупват бързо.

Много елитни бегачи достигат максимум от 120 до 140 мили на седмица. Въпреки че тези суми може да изглеждат умопомрачителни за ежедневните бегачи, практически никой от тези елитни спортисти не управлява това тренировъчно натоварване, без да прави по-голямата част от него на пътеки - и много от тях имат достъп до оборудване като Alter-G машина, антигравитационна бягаща пътека. Тъй като е малко вероятно да се насладите на тези предимства, планирайте бяганията си разумно, тъй като времето за възстановяване на мускулите е най-голямото ограничение сред хората, трениращи за маратони.

От значението на меките повърхности, Приятелят-Uhl предложи, „Бих казал, че е толкова важно, колкото и да правиш малки неща като глазура, масаж и физическа терапия, когато имате повтарящи се „горещи точки““.

Тя добавя, че въпреки че бягащата пътека може да е скучна, това я е спасило по време на незначителни наранявания. „Аз се връщам много по-бързо. Просто краката ми не се чувстват толкова разбити, и също така помага да спася кръста ми."

Никол Хънт, квалификационен състезател по олимпийски маратон в САЩ и основател на коучинг по скоростна издръжливост, се съгласява.

„Бягайте по чакълени или черни пътища, “ тя посъветва, "особено за стартиране на възстановяване, загряване и охлаждане."

Как да съберете това и да създадете своя тренировъчен план

Така че сега знаете, че не е нужно да изминавате мега мили, за да се подготвите за маратон. Освен това сте научили, че ако сте ограничени до дадено натоварване от биомеханични или дори метеорологични фактори, допълнителните форми на обучение на закрито могат да съставляват голяма част от разликата. И знаете къде да търсите:до елиптичния тренажор, до басейна или на велоергометър.

Може също да помислите за тренировки, ориентирани към сила и гъвкавост. Някои бегачи намират психологическа и физическа стойност в дейности като йога и пилатес. Разбира се, те не трябва да заменят аеробните тренировки, но можете да ги добавяте веднъж или два пъти седмично, ако желаете.

Хънт понякога кара нейните атлети да комбинират дни за бягане с доза кръстосани тренировки веднага след това за цялостен усилвател на издръжливостта. Например, един атлет може да прекара два часа в тичане с умерена интензивност, след това бягайте в басейна или карайте велосипед за 45 до 60 минути.

Friend-Uhl има свои собствени препоръки, ако сте спортист с четири бягания на седмица, трениращ за маратон.

Тя казва, че трябва да направи дълъг бягане в събота. В неделя, направете лесно възстановяване, за да промиете краката си, плюс 4 х 20 секунди крачки при 5K състезателно темпо. Тя ви съветва да използвате понеделник като почивен ден. Тогава, във вторник, направете темпо или бягане в стабилно състояние, последвано от шест до осем ускорения от 80 до 100 метра. В сряда, извършете средно-дълъг пробег, и кръстосани влакове в четвъртък и петък.

Имайте предвид, че темпото бягане е 20-минутно бягане, изпълнено с темп на състезание от 10K до 10 мили, докато бягането в стабилно състояние се изпълнява с около целево темпо на маратона. Забележка, също че докато трябва да се опитате да запазите реда на този график същия, можеш, разбира се, променете посочените дни по ваш вкус и нужди.

Аеробни алтернативи на бягането

Бягане в басейн:Това може да се направи със или без водна жилетка или воден колан, но жилетката ви помага да поддържате по-изправена стойка. Аква жилетки или водни колани се предлагат от различни търговци, много онлайн, с цени, започващи от около $40.

Елиптичен тренажор:Тренировка върху това имитира бягане в по-голяма степен от всеки друг вид кръстосано обучение, и машините са почти стандартни в здравните клубове от 2011 г. Тъй като няма стрес при удар, хората с почти всякакъв вид наранявания могат да използват елиптична машина без болка.

Колоездене:Можете да карате на закрито на велоергометър, или като поставите шосеен велосипед върху тренажор, или можете да карате на открито на планински или шосеен велосипед. Колоезденето има предимството да избягва ударния стрес, но бъдете много внимателни, когато споделяте пътя с шофьорите.

Стълбищно катерене:Един от най-старите видове "кардио" съществуващи, машината за катерене на стълби остава средство с ниско въздействие за влизане в енергична аеробна тренировка.

Можете да използвате съотношение 1:1, когато правите някой от тези видове кръстосани тренировки, с изключение на колоездене, което включва преобразуване 3:2 или 2:1. Това е, трябва да карате по-дълго на велосипеда, за да постигнете еквивалентна тренировка за бягане.