Как да стигнем Сила Без Size

Повечето трениращи искат да подобрят тяхната сила , но много от тях желаят да направят това , без да расте големи, обемисти мускули. Вие може да искате да се избегне пълнители за естетически причини, или може да се притесняват, че много големи мускули ще бъдат контрапродуктивни за спорт - като гимнастика или фигурно пързаляне - чрез ограничаване на обхвата си на движение или да ви забавя . Каквато и да е причина , можете да извършвате сила обучение упражнения, които ще тонизират мускулите ви , без да ви кара да изглежда като строител тялото . Инструкции

1

Загряване преди тренировки . Направете най-малко пет минути аеробни упражнения, за да се повиши вашата вътрешна температура .

2

Извършване експлозивни упражнения якост обучение чрез правене дейности като клекове , мъртва тяга и пейка преси , докато се движи толкова бързо, колкото е възможно. Например , ако обикновено вземат две секунди, за да се вдигне мряна по време на лег и на четири секунди, за да се намали теглото , опитайте се да правите движенията в около една секунда на всеки , при условие, можете да го направите като същевременно се поддържа правилна форма . Използвайте приблизително 60% от максималното тегло можете да вдигнете в едно повторение


3

Комбинирайте кардио работа със съдържание за обучение чрез правене плиометрични упражнения - . Които включват експлозивни движения като скачане и очертаващ - плюс спринт бормашини, хълм бягане и плуване. Тези упражнения могат да увеличат размера на мускулите си , но не бива да ви насипно състояние . Освен това, упражненията могат да ви помогнат да създадете калориен дефицит , което от своя страна може да ви помогне да губят мазнини. Мазнината да отрежете чрез тези кардио /силови упражнения може да компенсира всички мускулни печалби , оставяйки ви не по-големи , отколкото са били преди това .

4

Повдигнете леки тежести и изпълняват по-високи повторения. Направете една серия от поне 15 повторения на любимите си упражнения тегло обучение . Ако не можете да поддържате правилна форма в продължение на 15 повторения , опитайте с по-малко тегло . Като общо правило , повдигнете 50 до 70 на сто от едно повторение макс .

5

Извършване избрани вашите тренировки два пъти всяка седмица с един или два дни за почивка между сесии , като в понеделник и четвъртък или вторник и петък .