Три упражнения за силова тренировка по плуване
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Добавете тези функционални упражнения към рутината си, за да изградите сила на удара и силно ядро. Съсредоточете се върху добрата техника и правилната позиция на тялото. Ако можете да направите само две повторения с перфектна форма, направете почивка от 20–30 секунди, след което опитайте още две.
СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти
Планков ред
Вземете дъмбел във всяка ръка в позиция планк. Дръжте коленете или стъпалата на ширината на бедрата за баланс и стабилност. Облегнете тежестта на тялото върху лявата ръка и повдигнете дясната гира от пода. Използвайте движение „ред“, за да издърпате дъмбела отстрани на тялото си. Не въртете торса; дръжте гърдите обърнати към пода. Бавно спуснете дъмбела, прехвърлете телесното тегло и повторете с лявата ръка.
Начинаещ: Крака свити, баланс на колене
Разширени: Крака прави,
баланс на пръсти
Повторения: 10 реда всяка ръка. Коригирайте тежестите, ако е необходимо, за да завършите комплекта с правилна форма
Вижте видео демонстрация на това упражнение.
Люлка на каната
Може да се замени гира (дръжте за единия край). Заемете клекнала позиция и хванете тежестта между краката си. Изправете се, дръжте ръцете прави и завъртете тежестта до височината на раменете, като използвате долната част на тялото и инерцията на тежестта. Оставете го да се люлее между краката ви, докато навлизате в дълбок клек, окачвайки се в бедрата със свити колене.
Повторения: 30 сек непрекъснато люлеене, почивка 60 сек, повторение 30 сек
Вижте видео демонстрация на това упражнение.
Pushup с медицинска топка
Използвайте здрава медицинска топка, която ще се търкаля и поддържа телесното тегло. Поставете го под дясната си ръка; направи една лицева опора. Използвайте дясната ръка, за да завъртите топката към лявата ръка. Позиционирайте топката под лявата ръка; направи една лицева опора. Повторете този цикъл.
Начинаещ: Крака свити, баланс на колене
Разширени: Крака прави, баланс на пръсти
Представители: 2×10 лицеви опори с 60 секунди почивка
Вижте видео демонстрация на това упражнение.