У дома силови и кондиционни тренировки за волейбол

Упражненията за сила и кондициониране са предназначени да увеличат силата и производителността ви по време на волейболни игри. Няколко тренировъчни техники могат да се правят в личния живот на собствения ви дом, за да получите бърз старт в състезанието си. Консултирайте се с вашия треньор или треньор, ако си в отбор, за да се уверите, че тези упражнения са подходящи за вас. Прекаляването с тренировките може да бъде толкова лошо за вас, колкото и да не тренирате достатъчно.

Изометрични движения

Изометричните движения се използват като тренировъчна техника във волейбола, защото тези движения са предназначени да ви помогнат да скачате по-високо и по-силно. За волейболистите е необходимо да укрепват по-малките мускули изолирано, защото често повтарят едно и също движение по време на спорта. Изберете стенни седалки, повдигане на прасеца, планки и бригадни пози, за да тренирате определени части от краката си.

За да правите седене на стена, облегнете се на стената и седнете, сякаш седите на стол, като държите гърба си притиснат към стената. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете пет пъти. Правете повдигания на прасеца с ръце, поставени на стена, и направете мостове и дъски на пода на вашия дом.

Пот

Изпотяването повишава сърдечно-съдовата ви издръжливост, което може да ви помогне да се почувствате по-силни по време на вашата волейболна игра. Тренирайте аеробно у дома с обувки на и на равна земя. Завършете верига от бързи крака, скокове от клек, странични скокове и високи колене.

Бързите упражнения за крака ви помагат да придобиете скорост и пъргавина. Бягайте бързо с краката си на място, като държите краката си разделени и стойте ниско на земята за една минута. Извършете 10 скока от клек. Страничен скок за една минута, водейки с дясната си страна, надявайки се нагоре и над една въображаема линия, страна до страна, за една минута. След това повторете, вместо това води с лявата си страна. Бягайте на място с високо вдигнати колене за една минута. Повторете тази верига три пъти.

Експлозивни движения

Волейболът използва много експлозивни движения, за да удари топката надолу върху опонентите или да падне, предотвратявайки падането на топката. Тренирайте експлозивно у дома с скокове от клек, колене и скокове падаща звезда.

Изпълнете три серии от по 12 повторения на всяко упражнение. Скочете от клек, като седнете ниско в клек и след това скочете право нагоре. За да направите правилно подгъване на коляното, стой прав и скачай, придърпвайки коленете си към гърдите, като държите гърба си изправен. Скокове на падаща звезда са подобни на скокове за скачане. Започнете с нисък клек, и скочи високо, стрелба с краката и ръцете си като в скачане.

Разтягане

Разтягането е от решаващо значение за вашето обучение у дома. Помага за предотвратяване на болезненост, удължете мускулите си и предотвратите наранявания. Спортният треньор Брайън Мак обяснява, че статичното разтягане трябва да се прави в края на тренировката, и трябва да се стремите да задържите разтягането си поне 30 секунди, за да увеличите гъвкавостта.

Завършете разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение, разтягане на квадрицепс в изправено положение, бегачи хвърлят, разтягане на адуктор и разтягане на слабините за разтягане на долната част на тялото. Трябва също да се извършват разтягания на гърдите и раменете.