Как да използваме открит Bicycle да се обучават за бягане

Ако редовно тичам на открито на асфалтови пътища , можете да оцените силата на мускулите на краката и костите се развиват в отговор на ударно въздействие . И все пак, предоставяне краката си от време на време почивка от тези ударни сили помага за намаляване на риска от нараняване , както и много пътеки кръстосано влак от изработване на бягащи пътеки , в плувни басейни или в предене класове. Все пак, ако не разполагате с бягаща пътека или не се ползват с плуване или закрит предене, можете да вземете обикновен велосипед на открито и "Иди работи " върху него . Нещата ще трябва
Outdoor велосипед
Велосипедна каска
Колоездене обувки
Sneakers и ремъци педали
Рефлектори , светлини , звънец
Илюстрация от анатомията на човешкия крак е.
Покажи повече инструкции в
1

запомняте мускули. Вашите прасците , прасците , квадрицепсите , тазобедрените мускули и седалищните мускули са всички , участващи в движение крачка биомеханика . Тези мускули захранват тялото си напред, работи срещу силите на гравитацията и автоматично да измести тялото си тегло през целия различни равнини. Проучване анатомични тези мускули ; умствено представям своите позиции и функции може да ви помогне да изпълни движението по-ефективно.

2

Вземете си под наем на открито и се затопли. Сложете си каска и се вози лесно в продължение на пет минути. Това загряване трябва да бъде игрив, не напрегнат . Вземете хълмове бавно. Вашият загряване не е време да горят гума ; вместо това, да си дишане - и мускулите - спокойна


3

Активирайте мускулите на задните крака . . Подчертайте за следващите пет минути въртят педалите с прасците и телета , а не с квадрицепсите . Това може да се почувства странно , тъй като нормалната колоездене има изобилие на действие четириглавия но осакатявам активация е по-важно за движение обучение. Ако носите обувки с трупчета , че клип във вашите педали , се фокусира върху използването на прасците и телета през целия ход на педала . Ако носите маратонки , запази същия акцент върху прасците и телета , но не забравяйте да се предотврати краката си от подхлъзване назад на разстояние от педалите , като посочите вашите пръсти трудно в долната част на всеки удар . Инвестирайте в каишки педалите , и да регулирате всяка лента плътно да спре пътя на топката на крака си - не си средната част на крака или петата - . Върху педала

4

Увеличете темпо в продължение на две минути. Съхранявайте прасците и теле акцент , но се увеличи нивото ви усилия. Престори тези две минути са състезание , но все още се разхожда сам. На всеки 20 до 30 секунди се на 10 секунди мини -пауза от движение по инерция или намаляване на скоростта , така че вашите мускули не болят твърде много и не диша прекалено laboredly . Вие ще се чувствате схванат и достатъчно дъх в следващата стъпка .

5

Застанете на педали и тичам . Преходът от заседанието, за актуално състояние могат да бъдат трудни , тъй като тя изисква от вас да се измести тялото си тегло напред в същото време ви се направлява . Бъдете внимателни, ако сте нов в този преход ; ако е необходимо , да извърши няколко четвърт или половин стои на краката си , за да привикнат изгряващото маневрата . След като сте застанали , се концентрира върху форма , а не на скорост. Вие ще се чувстват вашите четириглавия , бедрата и glutes работят усилено . Дръжте визуализиране прасците и телета , като основни електрически генератори , за да извлекат най-голяма полза за работата . Представете си, че работите в средата на въздуха . Тези постоянни писти могат да бъдат усилени , така че да ги държат под две минути при първата . Увеличете продължителност като вашите умения се подобряват. Достигат до 10 минути е знак за отлична фитнес .