Как да си дресираш за големи разстояния

Long - разстояния е от решаващо значение , когато обучение за 5 - км , 10 км , полумаратон и маратон събития. Трябва да се обучават широко при подготовката за такива разстояния в противен случай рискувате нараняване. Вашето тяло не ще се адаптира към тичане на дълги разстояния, освен ако не го правите редовно basis.This ще накара тялото ви да се адаптира , позволяваща ви сърдечно-съдовата система, за да се подобри , да се увеличи разстоянието, което може да покрие и да подобрите скоростта. Нещата ще трябва
маратонки MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Извършване на гъвкавост и мобилност упражнения , за да подготвите тялото си за предстоящата тренировка . Протегни си телета , прасците , хип - ​​флексори , слабините и четириглавия преди тренировка. Следвайте участъци с един - мили загряващата обиколка , за да се възбуди вашата централна нервна система и да получите кръвта ти тече.

2

Train един ден през интервали на пистата . Интервал на обучение ви позволява да тече много по-бързо от обикновено и принуждава вашето тяло и крака, за да се адаптират към по-високи изисквания . Вашият бягане на дълги разстояния ще се подобри значително от интервални тренировки . Стартирайте бързо с помощта на кратки повторения на разстояние от 200 метра от 1600м позволяващи периоди за почивка на по-бавно тичане в между всяко повторение . Извършване на осем до 12 повторения.


3

Включете се в темпо работи на друго обучение ден, за да привикнат на тялото ви да работи в близост до вашия праг темпове. Tempo работи накара тялото ви да се увеличи горната си граница , което ви позволява да тече по-бързо, като същевременно се запази темпото . Изберете от 5 до 8 км и да си бягане темпо при 80 до 85 процента от максималния пулс за цялата тренировка сесия.

4

Run дълги разстояния от 10 до 12км два пъти седмично с ден за почивка между тях. Дръж си темпо нормално и последователни в целия план. Добавете 2 до 3 километра дълго тренировката си на всеки две седмици, тъй като можете да получите по-добре. Използвайте вашата преценка, с увеличаване на така да не натиснете твърде много твърде бързо . Вашият риск от нараняване може да се увеличи , без правилното почивка или твърде много обучение , ако добавите дистанцира тялото ви не може да се справи .