9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването

Когато мислите за тялото на плувеца, вероятно си представяте - широки рамене, големи лати, и добре дефинирани коремни мускули, но нещо, което много пренебрегват, са мускулите на краката. Точно както горната част на тялото играе съществена роля в плуването, както и долната половина. И вероятно не е изненада, че в някои плувни събития, краката може дори да са по-доминиращи от горната част на тялото.

Така че, ако искате да станете по-добър и по-бърз плувец, тогава оптимизирането на силата и мощността на мускулите на краката ви е от решаващо значение. Това е причината, в днешната статия, ще се съсредоточим върху някои от най-добрите упражнения за крака за плувци за укрепване на всички мускули на краката. Ще разгледаме и някои други аспекти, като жизненоважната роля, която краката играят при плуването.

9 най-добри упражнения за крака за плувци.

1. Румънска мъртва тяга с един крак.

Какво прави упражнението: Румънската мъртва тяга с един крак укрепва предимно седалищните мускули, подколенни сухожилия, телета, и наклонени мускули, както и укрепване на някои от мускулите на гърба. Упражнението също така подобрява баланса и стойката, като същевременно развива мощен ритник и добра позиция на тялото в басейна.

Как да го направим: Дръжте тежест като дъмбел или гир в едната или двете ръце, в зависимост от това, което намирате за най-удобно. След това съберете раменете си заедно и надолу и подпрете сърцевината си.

Следващия, повдигнете леко единия крак от пода. Докато се фокусира върху поддържането на неутрална позиция на врата и прав гръб, огънете бедрата напред, така че торсът ви да се движи към пода. Единият ви крак естествено ще се простира зад вас.

Продължете да се движите към пода, доколкото е възможно, като се уверите, че лопатките ви остават назад и гърдите ви леко навън. Трябва да почувствате приятно разтягане в глутеусите и подколенните мускули.

След като тежестта виси точно над пода, започнете отново да се движите нагоре. Можете за кратко да докоснете пода с крака си, за да възстановите баланса, преди да преминете към следващото повторение. Не забравяйте да повторите упражнението и на двата крака.

Повторения и серии: 8-15 повторения на крак за 3-4 серии.

2. Скокове на кутия.

Какво прави упражнението: Основно изгражда експлозивна сила в четворките, седалищни мускули, подколенни сухожилия, телета, и ядро, като същевременно добавя малко сила. Изключително важно за развиване на стабилни стартове и отблъсквания, както и бърз и мощен ритник и под вода.

Как да го направим: Застанете с краката си на ширината на бедрата и се изправете пред плиометрична кутия. Подкрепете ядрото си, спуснете се в полуклек, и наклонете горната част на тялото леко напред. Докато скачате върху кутията, не забравяйте да използвате ръцете си за инерция и баланс.

Започнете, като използвате по-ниска кутия и работете към по-голяма височина, докато ставате по-добри в упражнението. Не забравяйте да кацнете с двата крака едновременно, и се уверете, че цялата дължина на краката ви е върху кутията, докато кацате.

Поставете си за цел да кацнете възможно най-тихо, тъй като това ще означава, че мускулите ви поемат по-голямата част от удара, а не ставите.

Повторения и серии: 6-10 повторения за 2-3 серии.

3. Клек на гърба.

Какво прави упражнението: Укрепва цялата задна верига, включително глутеусите, четворки, подколенни сухожилия, телета, и ядро. Изгражда сила и сила, осигуряване на силни ритници, отблъсквания, под водата, и започва.

Как да го направим: В стойката за клек, застанете с краката си приблизително на ширината на раменете в удобна и здрава стойка. Уверете се, че ръцете ви са равни от двете страни на лентата. Поеми си дълбоко въздух, крепи ядрото си, повдигнете гърдите си и разглобете щангата.

След това отидете 1-2 крачки назад, и се уверете, че всичките ви мускули са все още стегнати и стегнати. Следващия, клекнете, докато долната част на седалищните мускули е точно под коленете. После, натиснете обратно в изходна позиция и повторете.

Уверете се, че гърбът ви е изправен, и ядрото ви е стегнато през цялото упражнение. Също, уверете се, че коляното ви не се движи над пръстите на краката ви, докато изпълнявате упражнението.

Препоръчвам да започнете с по-леко натоварване или просто с щангата, докато усъвършенствате техниката си. След като формата ви е добра, бавно добавяйте тегло, докато ставате по-силни. Ако не разполагате с необходимото оборудване, можете да опитате клекове с телесно тегло или клекове с бокал.

Повторения и серии: 5-12 повторения за 3-4 серии.

4. Страничен удар с телесно тегло.

Какво прави упражнението: Укрепва похитителите, аддуктори, четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули, и телета. Той също така отваря слабините и флексорите на бедрата, подобряване на въртенето на тазобедрената става, жизненоважно при плуване, особено при удари като бруст.

Как да го направим: Застанете с краката си на земята и по-широко от ширината на раменете, като същевременно държите пръстите на краката насочени напред. Клекнете на единия си крак, като държите другия крак напълно изправен и поставяте тежестта върху средното стъпало на клякащия крак до петата.

Уверете се, че дупето ви се движи назад точно зад тялото ви, както при обикновен клек, а не настрани. Слезте възможно най-ниско, но не по-ниско от стандартната позиция за клякане. Също, уверете се, че коляното ви никога не минава над пръстите на краката ви.

веднъж там, бутнете обратно в изходна позиция, като се уверите, че противоположният крак остава напълно прав. Повторете за няколко повторения, след това сменете краката.

Ако първоначално ви е трудно, опитайте да клякате на стол, докато научавате тънкостите на упражнението.

Повторения и серии: 8-15 повторения на всеки крак за 3-4 серии.

5. Къдрици на подколенното сухожилие.

Какво прави упражнението: Укрепва подколенните сухожилия, седалищни мускули, долната част на гърба, и флексори на тазобедрената става. Тези мускули играят съществена роля за силен удар и оптимална позиция на тялото във водата.

Как да го направим: Ще използваме физиоболното извиване на подколенното сухожилие, но можете да използвате варианта на машината, ако имате достъп до него и го предпочитате.

Механиката е много сходна - просто се обръща върху стомаха.

Започнете упражнението, като легнете по гръб с пети върху топка за упражнения. Поставете ръцете си до страните си за опора. Активирайте ядрото и седалищните мускули, за да повдигнете долната част на тялото си от пода, като същевременно се уверите, че тялото ви образува права линия.

Следващия, свийте мускулите на бедрото и огънете коленете си, докато търкаляте топката с пети към дупето. Уверете се, че подколенните ви сухожилия достигат максимално огъване, преди да обърнете движението в изходна позиция и да го повторите.

Уверете се, че подколенните сухожилия вършат по-голямата част от работата, като ги ангажирате активно и държите дупето си високо във въздуха през цялото движение. За да направите упражнението по-трудно, можете да го изпълнявате с един крак наведнъж.

Повторения и серии: 12-15 повторения за 3-4 серии.

6. Хип мост.

Какво прави упражнението: Укрепва глутеусите, подколенни сухожилия, и долната част на гърба. Освен това допринася за по-добра позиция на тялото във водата, по-добър удар, и по-силни под водата.

Как да го направим: Започнете, като легнете по гръб с двата крака, разположени на пода, приблизително на ширината на бедрата. Поставете ръцете си отстрани за допълнителна опора; колкото по-далеч ги отдалечавате от тялото си, толкова по-малко подкрепа предоставят и толкова повече баланс трябва да поддържате.

Следващия, активирайте ядрото и седалищните мускули, докато натискате надолу през петите си, за да повдигнете бедрата си от пода. Избутайте бедрата си във въздуха, докато не създадете 90-градусов огъване с коленете си, или просто отидете толкова високо, колкото ви е удобно. Тогава, бавно се спуснете надолу, докато бедрата ви седнат точно над пода и повторете движението.

Когато ставаш по-силен, можете да направите упражнението по-трудно, като леко повдигнете единия крак от земята и натиснете надолу, като използвате само другия крак. Уверете се, че упражнявате и двата крака еднакво.

Ако разполагате с оборудването, можете също да изберете претеглената вариация на това упражнение. Всичко остава същото, освен че сега поставяте гърба си на пейка, докато утежнена щанга идва през бедрата ви.

Повторения и серии: 8-15 повторения (всеки крак) за 3-4 серии.

7. Раздвоен клек с един крак.

Какво прави упражнението: Страхотно упражнение, развиващо силата и мощността предимно в четирите и седалищните мускули, като същевременно ангажира и подколенните сухожилия, телета, аддуктори, и основни мускули. Освен това, помага да се развие силен ритник, започнете, и отблъсквания.

Как да го направим: Застанете на около половин метър (2 фута) пред пейка, обърната настрани от нея. Можете да изпълнявате упражнението само с телесно тегло, или можете да държите дъмбел във всяка ръка, за да го направите по-трудно.

Поставете единия крак зад себе си с горната част на стъпалото на пейката, обърната надолу и насочена директно назад. Поддържайте добра стойка, издърпайте раменете си назад, и дръжте гърдите си високо.

След това стегнете ядрото си и клекнете с предния крак, докато задното ви коляно е точно над земята. Уверете се, че предното ви коляно не минава над пръстите на краката ви. Натиснете обратно нагоре и повторете всичките си повторения на единия крак, преди да преминете към другия.

Повторения и серии: 8-12 повторения за 3-4 серии.

8. Скачащи клекове.

Какво прави упражнението: Развива експлозивна сила и сила в четворните, подколенни сухожилия, седалищни мускули, и телета. Страхотно за развиване на добър старт и отблъсквания. Също така помага за изграждането на бързи и мощни подводни води.

Как да го направим: Поставете краката си малко по-широки от широчината на раменете с ръце зад главата си или заключени заедно и разположени точно пред гърдите. Стегнете ядрото си и клекнете, докато долната част на дупето ви е точно под колянната става, като същевременно се уверите, че коленете ви остават зад пръстите на краката през цялото движение.

След като стигнете до долната позиция, скочете вертикално възможно най-експлозивно. Не забравяйте да поставите краката си за кацане, докато сте във въздуха.

Докато кацаш, върнете се в клекнала позиция и избухнете отново. Повторете това за няколко комплекта. Внимавайте да кацнете меко и грациозно, като мускулите ви поемат по-голямата част от удара.

Повторения и серии: 12-20 повторения за 3-4 серии.

9. Ходене напред.

Какво прави упражнението: Това е отлично упражнение за крака, което укрепва четворните мускули, подколенни сухожилия, седалищни мускули, и прасците, докато работите за баланса си. Освен това, помага да се развие силен удар.

Как да го направим: Застанете с добра стойка, докато поставяте краката си приблизително на ширината на раменете. Можете да поставите ръцете си на бедрата или да държите дъмбел във всяка, за да направите упражнението по-предизвикателно. Можете също да изберете щанга, ако имате достъп до нея.

Следващия, стегнете ядрото си и ако сте избрали дъмбели, не забравяйте да издърпате лопатките назад и надолу.

Направете преувеличена стъпка от около половин метър (2 фута) напред, след това спуснете бедрата си, докато предният ви крак е успореден на земята или толкова надолу, колкото се чувствате удобно и задното ви коляно седи точно над пода. Уверете се, че предното ви коляно не минава над пръстите на краката ви, когато пристъпвате напред.

Тогава, надигнете се така, че двата ви крака отново да са един до друг. Оттам, пристъпете напред с противоположния крак, така че сега да е предният крак. Продължете да редувате с всяка стъпка, докато завършите своя набор.

Повторения и серии: 8-15 повторения на крак за 3-4 серии.

Ролята на краката в плуването.

Мускулите на краката играят много критични роли в плуването - повече, отколкото си мислите първоначално. Нека да разгледаме някои от тях.

Ритане.

Една от най-важните и съществени роли на краката в плуването е ритникът. Независимо дали сте спринтьор или плувец на дълги разстояния, бързият и здрав ритник във водата е от решаващо значение за постигане на максимална скорост и производителност.

Едно проучване, публикувано в BioMed Research Journal, установи, че само ударът с крак допринася за средно 31% от генерираната сила за 30-те години напълно вързано плуване в свободен стил. Това може да е малко по-ниско, отколкото бихте очаквали. Въпреки това, все още е значителен принос към общата сила. И може да има значителен ефект върху скоростта на плуване, когато се увеличи максимално.

Също така е важно да запомните, че краката най-вероятно ще допринесат за по-висок процент сила в зависимост от удара и събитието. Освен това, те също ще влязат в игра в неща като стартове, завои, и под водата, които ще разгледаме след малко.

Например, брустът е много по-доминиращ на крака от свободния стил. В друг пример - по време на 200 м свободен стил, краката най-вероятно ще допринесат за повече обща сила в сравнение с 50 м свободен стил.

Напротив, друго проучване установи, че краката могат да издържат много по-голяма мощност от ръцете по време на симулирано плуване с помощта на изокинетична ергометрия на суша, при която краката генерират обща средна мощност от 435 W в сравнение с 304 W, генерирани от ръцете.

Започва.

Силните стартове станаха много по-доминиращи в съвременния спорт по плуване, като някои плувци като Caeleb Dressel доминират над останалата част от терена въз основа само на неговия старт.

Началото е много движение на цялото тяло и също може да стане технически много сложно, но едно нещо е сигурно – силните и мощни крака играят важна роля за развитието на добър старт, който може да ви постави много напред пред останалата част на терена.

Push Off.

Възможността да прилагате мощни отблъсквания след всеки завой е един сигурен начин да подобрите плувните си резултати. Почти всеки плувец може да подобри своите отблъсквания. Развиването на сила и експлозивност в краката ще гарантира, че можете да отблъснете всяка стена с максимална сила, почти винаги ви гарантира конкурентно предимство във водата - особено когато плувате на кратко.

Позиция на тялото.

Един от най-важните технически аспекти на всеки плувен удар е поддържането на добра позиция на тялото по време на плуване. Както при повечето неща в плуването, добрата позиция на тялото ще изисква приноса на цялото тяло.

това каза, развитие на силни седалищни мускули, подколенни сухожилия, и флексорите на бедрото ще ви улеснят да поддържате висока позиция на тялото във водата с долната част на тялото.

Под водата.

Добрите подводни води са един от най-важните аспекти на това да станете по-бърз и по-добър плувец. Топ треньори в световен мащаб прилагат различни тактики и техники за обучение, за да подобрят подводността на своите плувци.

Още веднъж, Подводните ритници с делфини се състоят от движение на цялото тяло. Все още, несъмнено краката играят съществена роля в развитието на бърз и мощен подводен ритник.

Забавен факт: Знаете ли, че подводният ритник с делфин е по-бърз от който и да е от четирите плувни удара?- Приемаме, че всъщност сте добър в подводното плаване.

Заключение.

Упражненията за крака са чудесен начин да повишите плувното си представяне и да станете по-добре плувец. Не забравяйте винаги да загрявате правилно, преди да извършите тренировка на сухо или силова тренировка и да използвате правилната техника за всяко упражнение, за да избегнете нараняване.

Освен това, Препоръчвам да се съсредоточите повече върху упражненията, които работят за глутеусите и подколенните сухожилия, вместо на четири доминиращи упражнения, тъй като плувците често нямат сила в тези мускули.

Опитайте се да поддържате поне съотношение 1:1 между упражненията с доминиране на тазобедрените стави като румънска мъртва тяга и упражнения с доминиране на коленете като клекове. това каза, понякога може да се предпочита съотношение 2:1 в зависимост от плувеца.