Упражнения за Anterior ДИСТАЛНИ Hip Extensions

костите горния крак и тазовия пояс идват заедно, за да образуват тазобедрената става, позволяваща хип флексия и разширяване . Чрез извършване на упражнения за предни или задни бедрени разширения, можете да укрепите вашия седалищен мускул , най-големият мускул в тялото си , както и прасците . Всеки път, когато спринт или скок, мощен хип разширение ви позволява да тягата напред. Leg Up и поддавайте

упражнения , включващи движение на краката си далеч от гърдите си - асансьори крака - работи хип разширение . Увеличете интензивността на предната или задната асансьори краката с помощта на съпротива, като кабелни машини, еластични ленти или дори вода. Например , започнете упражнение хип- разширение , като се свързва с каишка на глезена на ниската ролка на кабел машина. След това , да се осигури лента на дясно глезена си . Застани с лице към машината и достатъчно далеч, за да се отстранят застой от кабела . Можете да поставите ръцете си на кабел машината за по-голяма подкрепа. Издишайте и бавно повдигнете десния крак точно зад вас. Ще се постигне само един крак рейз , че е около 10 до 15 градуса покрай вертикалното положение на тялото си. Отвъд този малък обхват на движение , да започне да се удължи долната част на гърба . Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Извършване на 12 до 15 повторения в продължение на две или три групи .

Безплатно A Window Wiper в Water

Водата може да служи като ефективна форма на съпротива за крака лифтове и преден и заден бедрени разширения. Започнете, като стои настрани в най-малко до кръста вода с дясната си страна по-близо до стената на басейна . Поставете ръката си на ръба на басейна или канавката . Вдигнете левия си крак пред себе си възможно най-високо . Връщане работната ви крак в изходна позиция и след това да го вдигне директно зад вас . Продължавайте да работите си крак право на цялото упражнение и поддържа изправена поза . Извършване на предната и задната лифтовете на краката за 30 до 45 секунди и ако работната ви крак е чистачка прозорец. Pivot наоколо и повторете упражнението за десния крак . За да се увеличи трудността на упражнението , флекс и удължи краката си в най-високата позиция на всеки крак лифт .