Хранене за плуване:Въведение

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети защо правилното хранене за плуване е толкова важно за представянето на плувеца.

Правилното плувно хранене е от съществено значение за оптимално плуване. Той осигурява на плувеца енергията, от която се нуждае, за да се справи с тежките тренировки и състезания. Правилното хранене за плуване също помага за създаването на нови мускули и помага за поддържане и възстановяване на съществуващите мускули.

Може да не е лесно, но ако плувецът желае да успее, те трябва да поемат по-голяма отговорност по отношение на храненето си. Те трябва да се придържат към балансирана здравословна диета, като същевременно намалят нездравословната храна.

Плувците се предлагат в много различни форми и размери и имат различни хранителни нужди. Хранителните им нужди могат да се променят в зависимост от количеството обучение, което предприемат, и скоростта, с която те растат и се развиват.

Балансирано хранене за плуване

Балансираната диета за плуване ще осигури всички витамини и минерали, от които плувецът трябва да има нужда. Важно е плувецът да спазва правилната диета за плуване. Това ще помогне както за тяхната производителност, така и ще намали времето за възстановяване. Идеалната диета за плуване е около 60% въглехидрати , около 15 % от протеин а останалите 25% от мазнини .

Въглехидрати

Богатите на въглехидрати храни трябва да бъдат основната съставка на диетата на всеки състезателен плувец. Богатите на въглехидрати храни включват захари и нишестета, които се разграждат в тялото до образуване на глюкоза. Глюкозата е основният източник на енергия за плувеца по време на тренировка или състезание.

Плувците трябва да включат в диетата си храни, богати на въглехидрати. Богатите на въглехидрати храни включват хляб, паста и ориз. Кафяв или пълнозърнест хляб, паста и ориз са a по-здравословен вариант от белия сорт, както съдържат повече фибри, хранителни вещества и витамини.

Протеин

Протеините изпълняват жизненоважните функции за производството на нови мускули и мускулна тъкан, възстановяване на старата мускулна тъкан, и осигуряване на енергия. Въпреки това, недостатъчната консумация на протеин може да доведе до загуба на мускулен размер и сила, по този начин инхибира производителността. Добрите източници на протеин включват пилешко месо, яйца и млечни продукти.

Мазнини

Мазнините осигуряват както енергия, така и витамини. Дори и най-слабите плувци имат повече от достатъчно мазнини, за да им осигурят енергията, от която се нуждаят за продължителни периоди на тренировки или състезания. Следователно, не трябва да има нужда да се опитвате да консумирате допълнителни мазнини. Най-добре е да ограничите количеството наситени мазнини в диетата на плувеца, което може да причини висок холестерол и да увеличи риска от сърдечни заболявания. Източниците на наситени мазнини включват червеното месо, масло и пълномаслено мляко. Най-добрият избор са ненаситените мазнини, като тези в мазната риба, масла от ядки и семена.

Плувецът трябва да гарантира, че диетата им е питателна и съдържа пресни, естествени съставки. Плувецът трябва да проверява етикетите на всички преработени храни, които биха искали да консумират, за скрити високи нива на мазнини, сол и захар.

мазнини: Плувците трябва да ограничат консумацията на мазни храни. Те могат да бъдат трудни за пълно смилане, поставят допълнителни изисквания към храносмилателната им система, което може да доведе до лошо храносмилане и дискомфорт.

Сол: Някои закуски съдържат високо ниво на сол. Когато плувците консумират солени храни, това може да ги накара да почувстват жажда. Бъбреците им ще реагират естествено на чувството им за жажда, чрез изтегляне на течност от другаде в тялото, което може да доведе до дехидратация. Така, избягвайте закуски като пуканки, картофени чипс и гевреци.

Създадохме свързана статия, за хидратация при плуване. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:Хидратация при плуване

захар: Храни с високо ниво на захар, като бонбони/сладкиши, газирани/безалкохолни напитки и зърнена закуска, може да намали способността на плувеца да се представя в тренировки и състезания. Консумиране на храни или напитки с високо ниво на захар, особено първото нещо сутрин, повишава бързо кръвната захар на вашето дете до много високо ниво, след това пада и остава на ниско ниво, влошаване на производителността. Това може да причини главоболие, слабост, обща раздразнителност, и ниски нива на концентрация.

Колко калории са необходими на състезателните плувци?

обикновено, Апетитът на плувеца ще расте пропорционално на времето, през което тренира или се състезава. Важно е да позволите на плувеца да яде, когато е гладен, за да гарантират, че поддържат енергийните си нива, но внимавайте да не им позволите да преядат. Плувецът с наднормено тегло не може да достигне пълния си потенциал.

Количеството калории, което плувецът трябва да консумира зависи от техния размер, тегло, мускулна маса и тренировъчен обем. Плувците изгарят приблизително 400 до 600 калории на час тренировка.

Например:(Въз основа на тренировка на плувец за 1 час на ден)

Момичета плувци:

4 до 8 години :изисква приблизително 1, 600 към 1, 800 калории на ден.

9 до 13 години :изисква приблизително 2, 000 до 2, 200 калории на ден.

14 до 18 години :изисква приблизително 2, 200 до 2, 400 калории на ден.

Момчета плувци:

4 до 8 години :изисква приблизително 1, 800 до 2, 000 калории на ден.

9 до 13 години :изисква приблизително 2, 200 до 2, 400 калории на ден.

14 до 18 години :изисква приблизително 2, 600 до 2, 800 калории на ден.

Колко често трябва да се хранят състезателните плувци?

Състезателните плувци изразходват много енергия по време на тренировки и състезания. Те трябва да заменят тази енергия, за да могат да работят на своя оптимум. Приемането на три основни хранения на ден може да остави плувеца да се чувства подутен и летаргичен преди плуване. Следователно, повечето топ плувци са склонни да се хранят често, в малки хранителни количества, за да задоволят апетита си, за да не се влоши производителността.

Хранене за плуване за тренировка

Сутрешна закуска преди тренировка

Сутринната тренировка обикновено изисква плувец да попълни енергийните си нива преди да започне тренировката. Някои плувци предпочитат да закусват с лека закуска преди тренировка, и още една закуска за пълно зареждане след това.

в идеалния случай, плувците ще консумират лека закуска тип лека закуска 1 до 2 часа преди тренировка. За някои плувци, течна закуска като смути или протеинов млечен шейк са най-добрите варианти.

Закуска за плувци

в идеалния случай, плувците ще консумират закуската си след тренировка не по-късно от 20 минути след тренировка. Някои примери за питателна закуска на плувеца включват:

Каша с пресни плодове
Натурално кисело мляко с пресни плодове
Пълнозърнести и овесени зърнени храни. (Не зърнени храни, които са пълни със захар)
пълнозърнесто, житница или кафяв тост, с малко количество сладко, мед или мармалад.
бракониерски, бъркани или варени яйца.
Сушени или пресни плодове
Мляко, млечни шейкове или смутита

Кутия за обяд за плувци

Плувците трябва да гарантират, че винаги са здрави, хранителни закуски, налични през целия ден.

Някои примери за питателни и здравословни закуски за плувец включват:

Сушени или пресни плодове
Малки торбички с несолени ядки
Натурално кисело мляко с пресни плодове
Мляко, млечни шейкове, смутита или напитки с кисело мляко
Крекери или оризови сладки с банани и/или мед
Мини палачинки
зърнени блокчета, плодови пръчици или сусам
сандвичи с фъстъчено масло и/или банани с пълнозърнесто брашно, житница или черен хляб.
Сандвичи с риба тон и сладка царевица с пълнозърнесто брашно, житница или черен хляб.
Паста с пилешко и зеленчуци

Хранене преди тренировка

Плувците трябва да ядат 1 до 3 часа преди тренировка, придружено от пиене на вода. Някои примери за питателни и здравословни ястия преди тренировка включват:

Яке картофи със сирене, риба тон или печен боб плюс салата
паста с доматен сос или песто, със зеленчуци
Ориз или юфка с пиле, риба или боб
Сандвич, пълен с риба тон, сирене, пилешко или фъстъчено масло с пълнозърнесто брашно, житница или черен хляб.

Предтренировъчни закуски

Ако плувецът няма време за хранене, те трябва да похапнат около 1 до 2 часа преди тренировка с вода. Плувците никога не трябва да тренират на празен стомах.

Препоръчителните закуски преди тренировка включват,

Банан (или друг пресен плод)
шепа ядки (не осолени)
шепа сушени плодове (напр. стафиди, кайсии)
Зърнени блокчета, плодов бар или сусамово щракване
Чаша плодово кисело мляко и една ябълка
Няколко филийки хляб или препечен хляб с мед
Две или три мини палачинки
Няколко оризови сладки с фъстъчено масло

Възстановяващи закуски

Идеално се консумира в рамките на 20 минути след тренировка.

Препоръчителните закуски за възстановяване включват,
Мляко/ароматизирано мляко
Банан
Зърнени блокчета, плодов бар или сусамово щракване
Сушени плодове и/или ядки (неосолени)
Оризова торта

Хранене за плуване за състезание

Подготовка:

Вечерта преди гала/среща трябва да бъде същата рутина, както ако беше обикновена училищна вечер. Вечерното хранене не трябва да е нещо специално, просто един от любимите на плувеца домашно приготвени, не е твърде пикантно и без храна за вкъщи. Закуската сутрин на гала/срещата трябва да е достатъчна, за да задоволи глада им и да гарантира, че стомасите им не са препълнени.

Това, което плувецът яде и пие в деня на гала/срещата, може да има голяма разлика за тяхното представяне.

Действията

Плувецът трябва да се придържа към познати храни и напитки

Вземете собствените си храни и напитки, където е възможно
Яжте нормалното си хранене 1 до 2 часа преди състезанието, уверете се, че има достатъчно време храната да се смила.
Някои плувци може да се чувстват твърде нервни, за да ядат нормално хранене, в този случай те трябва да опитат познати напитки, като смутита, напитки от кисело мляко, ароматизирано мляко, или леки закуски.
Плувците трябва да се уверят, че пият много вода или разреден сок преди и след събитието.

Недопустимите

Плувците не трябва да ядат, тъй като по време на събитието може да им се замайне или да им се гади и няма да се представят най-добре.

Не яжте и не пийте нищо ново
Не консумирайте сладки/бонбони и/или сладки напитки.

Леки ястия за кратки почивки по време на гала

Макароните се смесват с малко песто или доматен сос. Добавете всяка комбинация от чушки, домати, краставица, сладка царевица, ядки, риба тон, пиле.
сандвичи, обвивки, ролки, пита хляб. Пълнена с малко пиле, риба тон, сирене, салата, фъстъчено масло.

Закуски за зареждане с гориво

Свеж плод, като банани, грозде, ябълки
Сушени плодове, като стафиди, кайсии
Оризови торти или бисквити
Мини палачинки
зърнени блокчета, плодови пръчици или сусам
Кисело мляко и напитки от кисело мляко
Малка торбичка ядки неосолени.

Подходящи напитки

Вода
Плодовият сок разрежда една част плодов сок и една част вода
Разредена тиква
Спортни напитки

За вкъщи

Храненето на плувците е ключова област, която пряко влияе върху способността им да се представят оптимално. Следователно, важно е плувците да направят храненето също толкова приоритет, колкото и за тренировките и състезанията.

Създадохме свързана статия, за 20 начина да подобрите състезателното си плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:20 начина да подобрите своето състезателно плуване

Библиотека с ресурси за плуване

Предоставихме библиотека с ресурси за плуване, съдържащ връзки към всички наши публикации и статии в блогове. За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:Библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Всъщност, това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

Публикации по плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, Пеперуда и свободен стил.
За информация относно нашето портфолио, моля, последвайте нашия линк:Публикации по плуване

>>101 начина да подобрите своето плуване в свободен стил

>>Присъединяване към състезателен клуб по плуване