Интервално обучение по плуване:Въведение

в тази статия, ще дадем съвет, бормашини, хакове и съвети като въведение в интервални тренировки по плуване.

Какво представлява интервалната тренировка по плуване?

Интервалното обучение по плуване е основен компонент на много програми за обучение по плуване.

Това е тренировъчен комплект, състоящ се от повтарящи се периоди на упражнения, наречени работни интервали.
Те могат да се извършват за времетраене от няколко секунди до няколко минути.
Те също могат да се изпълняват с различна интензивност.
Всеки работен интервал е разделен от период на почивка и възстановяване., наречен интервал на почивка.
Например, 8 x 100 м свободен стил лесно, с 20-секундна почивка.
Освен плуване, интервалните тренировки се използват в други спортове като колоездене, гребане и бягане.

Предимствата на интервалните тренировки по плуване

Интервалното плуване е предназначено да даде време на плувеца за почивка и възстановяване между сериите и повторенията.

Това може да осигури на състезателен плувец много предимства. Те включват,
Позволява им да се представят с висока интензивност, без да се уморяват прекалено.
Позволявайки им да се съсредоточат върху техниката си на удар, отново, без да се преуморявате.
Развитие на сърдечно-съдовата им система, за да им помогне да повишат издръжливостта си.
Интервалното обучение може да се предприеме при изпълнение на всички състезателни удари и разстояния.
Често се използва ефективно във връзка с тренировки за сърдечен ритъм.
Това е гъвкав метод на обучение, който може да добави разнообразие към всяка сесия.
Интервалното обучение не изисква допълнително плувно оборудване.

Създадохме свързана статия за наблюдение на сърдечната честота при плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:наблюдение на сърдечната честота при плуване.

Методи на интервални тренировки по плуване

Интервалното плуване обикновено се извършва по два метода, фиксирано време или целево време.

Фиксирано време

Първият метод се основава на това, че плувецът има фиксирано време за почивка и възстановяване между повторенията (повторения) и сериите.

Както в примера, даден по-горе, 8 х 100 м свободен стил с 20-секунден интервал за почивка.

Активно възстановяване

При провеждане на фиксирано време за възстановяване между повторения по време на интервална тренировка, някои треньори въвеждат активно възстановяване.

Те обикновено са с по-бавно темпо, плуване с нисък интензитет на относително кратко разстояние (т.е. 50 м).
Това дава достатъчно време на плувеца да се възстанови, докато „активно“ плува.

Създадохме свързана статия за супер бавното плуване:въведение. Което много треньори въвеждат като метод за активно възстановяване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:супер бавно плуване:въведение.

Целево време

Вторият метод се основава на това, че плувецът изпълнява определения брой повторения и/или серии в определено (целево) време.

Например, 8 х 100 м свободен стил за 2 минути.
С този метод, ако плувец завърши първото си повторение в 1:30, след това те ще имат 30-секунден интервал за почивка.
Въпреки това, ако завършат второто си повторение в 1:35, тогава те ще имат само 25-секундна почивка.
Интервалното обучение трябва да се извършва последователно.
Ето защо използването на целево време обикновено е по-полезно за аеробна подготовка.
Този метод на интервални тренировки се използва най-често от по-възрастни и опитни плувци.
Техните треньори често използват PB (лично най-добро) време на плувеца като ръководство за определяне на реалистични, но предизвикателни целеви времена.
Понякога те се наричат динамични интервали.

Вариации на интервални тренировки по плуване

Едно от основните предимства на интервалното обучение е, че може да бъде толкова гъвкаво.

По-долу са изброени различни начини за използване на интервални тренировки, след като основите на интервалното обучение са усвоени.

Променлива почивка

Този метод се основава на това, че плувецът има променливо време за почивка и възстановяване между повторенията (повторения) и сериите.

Например, 4 x 100 м, като интервалите за почивка се увеличават с 5 секунди при всяко повторение.
А именно 10 секунди, 15 секунди, 20-секундни и 25-секундни интервали за почивка.
като алтернатива, интервалите за почивка могат да бъдат намалени с 5 секунди всяко повторение за по-предизвикателна серия.

Низходящи интервали

Този метод се основава на това, че плувецът трябва да изпълни набор от низходящи целеви времена.

Например, 4 x 100 м в 2:00, 1:55, 1:50 и 1:45.

Пирамидни интервали

Този метод на интервални тренировки по плуване комбинира възходящи и низходящи интервали от целеви времеви интервал в един комплект.

Например, 9 x 100 м @ 1:45, 1:50, 1:55, 02:00, 2:05, 02:00, 1:55, 1:50 и 1:45.

Интервални тренировки по плуване на различни разстояния

Треньорите обикновено адаптират интервалните тренировки на плувеца, за да отговорят на изискванията на тяхното конкретно събитие.
Независимо дали на дълги разстояния, средно разстояние, къси разстояния или спринтове. Например,

Голямо разстояние

За плувци на дълги разстояния (1500 м+), треньорите обикновено предоставят серии на по-дълги разстояния с кратки интервали за почивка.

Например, използвайки метода на фиксираното време между повторенията.
4 х 800 м с 10-секундна почивка.

Създадохме свързана статия за развитието на издръжливост при плуване. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:развиване на издръжливост при плуване.

Средно разстояние

За плувци на средни разстояния (400m до 800m).

Треньорите обикновено предоставят серии на малко по-къси разстояния с малко по-дълги интервали за почивка.
Например, използвайки метода на фиксираното време между повторенията.
8 х 400 м с 15-секундна почивка.

На къси разстояния

За плувци на къси разстояния (100m до 200m).

Треньорите обикновено предоставят серии на по-къси разстояния с по-дълги интервали за почивка.
Например, използвайки метода на фиксираното време между повторенията.
8 х 100 м (или 4 х 200 м) с 20-секунден интервал за почивка.

Спринтове

За плувци на спринтови дистанции (25 м до 50 м).

Треньорите обикновено предоставят серии на къси разстояния с дълги интервали за почивка.
Те често се провеждат като работа от една част до почивка от една част.
Например, използвайки метода на фиксираното време между повторенията.
8 x 25 м с 30-секундна почивка.
Специфичните тренировки за спринт обикновено се провеждат от старши и по-опитни състезателни плувци.
Понякога се нарича HIIT (високоинтензивна интервална тренировка)

Заведения за вкъщи

Интервалното обучение по плуване е основен компонент на повечето програми за обучение по плуване.

Това е тренировъчен комплект, разделен на периоди на активност с различна интензивност.
Основната част от сета обикновено се изпълнява със средна или висока интензивност.
Което е разделено от периоди на почивка или активна почивка, изпълнена с много по-ниска интензивност.
Например, 8 х 100 м свободен стил с 20-секунден интервал за почивка.
Освен плуване, интервалните тренировки се използват в други спортове като колоездене, гребане и бягане.

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
Които вече се предлагат във формати на Amazon Kindle и меки корици.
За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване.

Създадохме библиотека с ресурси за плуване.

Това съдържа връзки към всички наши публикации в блога.
Те са подразделени по категории плуване.

За достъп до всяка статия просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване.

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

>>Обучение по плуване спринт:Въведение

>>Изграждане на добри навици за плуване