Развитие на фитнес за плуване:Въведение

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети за развитие на фитнес за плуване, за да помогне на плувците да станат по-добри, по-силен и по-бърз.

Плуването е отлична форма на упражнения, която използва всички основни мускулни групи.

Помага за развитието на сърдечно-съдовата система на плувеца, което включва сърцето, бели дробове, и кръвоносната система.
Плуването помага за развитието на мускулния и скелетния растеж, тъй като плувецът трябва да прилага постоянно високо ниво на устойчивост срещу водата.
Той също така помага за подобряване на гъвкавостта на плувеца, тъй като ангажира всичките им основни мускулни стави и помага за удължаването на мускулите им.
Плуването изгаря много калории и следователно може да бъде много ефективен начин за контролиране на теглото на плувеца.
С вода, поддържаща тялото на плувеца, което го прави ниско въздействие, заедно с липсата на физически контакт, плуването е спорт без наранявания.

Всеки плувец е уникален с много различни атрибути, те включват,

размер, тегло и възраст.
Опит и нива на умения
Фитнес и сила
Да не забравяме нивото на отдаденост и отдаденост на плувеца

Това може да затрудни задачата за намиране на подход „един размер за всички“ за развитие на фитнес за плуване.

Въпреки това, има някои общи принципи, които всички плувци могат да приемат, за да подобрят своята плувна форма, те включват,

Тренирайте редовно

Както при всички форми на упражнения, обучението по плуване трябва да се извършва редовно, за да се постигнат оптимални резултати.

За да подобрят своята плувна форма, плувците трябва да започнат, като се стремят да тренират за 20 до 30 минути, 3 до 5 сесии на седмица.

Започнете бавно

За мнозина, когато за първи път предприемат програма за обучение по плуване, може да отнеме до 6 седмици, за да видите каквито и да било забележими промени в нивото им на фитнес.

Когато стартирате нова програма за обучение, много плувци се натискат твърде силно от самото начало.
Това често води до това, че страдат от умора, което понякога води до тяхното демотивиране, което от своя страна може да доведе до пълното им отпадане от програмата за обучение.
За някои плувци, завръщащи се от почивка, заболяване или нараняване, те често предполагат, че могат да продължат откъдето са спрели преди отсъствието си.
Това почти сигурно не е така, тъй като всяко дългосрочно отсъствие от басейна ще доведе до загуба на голяма част от плувната форма на плувеца.
Следователно, силно препоръчваме плувецът да отдели време, свиква да плува редовно и се наслаждава на преживяването.

Създадохме свързана статия относно връщането към тренировките по плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:връщане към тренировките по плуване.

Медицински съвет

Преди да започнете каквато и да е програма за обучение по плуване, съветваме плувците да се консултират със своя медицински специалист, ако са загрижени за съществуващо или потенциално медицинско състояние.

Планиране

За да развият своята фитнес, плувците трябва да провеждат тренировки три до пет пъти седмично.

Те трябва да планират сесиите си така, че да плуват редовно през седмицата.
Когато планирате тези обучителни сесии, плувците трябва да помнят, че три кратки тренировки са по-добри от една дълга.
Плувците трябва да устоят на желанието да предприемат повече тренировки, отколкото се препоръчва.
Това може да подкопае целта на техния план за обучение, което трябва да изисква баланс между тренировките с подходяща почивка и възстановяване.
В началото, плувците трябва да се опитат да гарантират, че имат поне един пълен ден без басейн между всяка тренировка по плуване.

Мислете в дългосрочен план

За неопитни плувци, които може би започват програма за обучение по плуване за първи път, важно е да се гарантира, че тренират на ниво, на което се чувстват комфортно.

Те трябва да запомнят поговорката „влак не се напрягай“.

За плувци, които се възстановяват напълно от дългосрочна почивка, заболяване или нараняване може да отнеме време.

Пропускането на тренировки за няколко седмици или повече може да има значителен ефект върху тяхната плувна форма и общото „усещане за вода“.
Следователно, те трябва да са подготвени, че възстановяването на тяхната пълна плувна форма може да бъде дългосрочен процес.

Научаване на нова тренировка

Повечето тренировъчни програми предоставят на плувеца упражнения за развиване на ефективна техника на удар.

Въпреки това, може да отнеме приблизително три седмици или повече, за да научите правилно нова тренировка.
През първата седмица, повечето плувци научават основната механика и последователността на тренировката.
Когато извършвате нова тренировка за първи път, плувците трябва да започват бавно.
Те трябва първо да преминат през бормашината, ако е необходимо.
Повечето плувци намират втората седмица за най-разочароваща, докато се опитват да овладеят тренировката.
Плувците могат бавно да увеличат скоростта и интензивността на тренировката, докато стават по-способни.
по времето, повечето плувци тренират нова тренировка от около три седмици, започва да се превръща във втора природа.
Веднъж научил, упражненията трябва да се практикуват последователно и упорито.

Интервали за почивка

Почивката и възстановяването между всеки набор и повторение на тренировка е много важно.

Плувците трябва да се уверят, че вземат пълната почивка, както е препоръчано в техните тренировъчни планове.
Те трябва да гарантират, че не са уморени, за да могат да научат и развиват упражненията по правилния начин.
Ако плувецът се нуждае от по-дълга почивка, особено когато научавате нова тренировка, тогава те трябва да го вземат.
Повечето басейни имат часовник за тренировка или стандартен часовник, чрез които могат да измерват своите серии и интервали за почивка.
Ако няма налични часовници край басейна/палубата, могат да използват водоустойчив спортен часовник, ако имат такъв.
Ако няма наличен часовник край басейна/палубата или водоустойчив спортен часовник, след това могат да броят бавно, за да отчитат интервалите за почивка.

Видове тренировки по плуване

Обучението по плуване обикновено се състои от плуване с различни нива на интензивност.

Това помага да се развие издръжливостта на плувеца, скоростна издръжливост и скорост на спринт.
Програмата за обучение по плуване обикновено започва с развиване на аеробна годност на плувеца.
Това се постига чрез постепенно развиване на тяхната издръжливост чрез извършване на дълги плувания с кратки интервали за почивка.
Следващият етап обикновено е да се развие скоростната издръжливост на плувеца.
Това се постига чрез увеличаване на скоростта и интензивността на тренировката, докато в същото време, намаляване на разстоянието и увеличаване на интервалите за почивка.
Последният етап обикновено е да се работи върху скоростта на спринта на плувеца.
Това се постига чрез увеличаване на скоростта и интензивността на тренировката до максимума на плувеца, докато в същото време, допълнително намаляване на разстоянието и допълнително увеличаване на интервалите за почивка.
Плувците трябва да гарантират, че тяхната тренировъчна програма се състои от комплекти, които развиват тези видове обучение по плуване, като в същото време се фокусира върху правилната техника на удар.
Въпреки че повишената интензивност на тренировките във водата ще развие силата на плувеца, много плувци предприемат програма за обучение на сушата, за да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата. (виж отдолу)

Зони за обучение по плуване

Зоните за обучение по плуване категоризират различни видове тренировки по плуване.

Те са разделени на нивото на интензивността на обучението.
Треньорите често ги използват, за да посочат интензивността, необходима за определен набор от тренировки.
Те обикновено се наблюдават и оценяват чрез запис на сърдечната честота на плувеца.

Създадохме свързана статия за зоните за обучение по плуване:въведение. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:зони за обучение по плуване:въведение

Оборудване за обучение по плуване

Оборудване за обучение по плуване, като кикбордове, тегли буйове и ръчни гребла, обикновено се използват за изолиране на части от тялото на плувеца, за да помогнат за изграждането на допълнителна устойчивост.

Предоставихме страница с препоръчано оборудване за плуване.

Съдържа плувно оборудване, което ние и нашите плувци използваме и препоръчваме.
Можете да получите достъп до тази страница, като кликнете върху следния линк:оборудване за плуване

Загряване и охлаждане

Много плувци намират загрявките за „скучни“ и „загуба на време“, тъй като не разбират важността им.

Защо загрявките при плуване са толкова важни?

Загрявките при плуване са от ключово значение за плувците, защото за да плуват добре, мускулите на плувеца трябва да се затоплят.

Това увеличава тяхната гъвкавост и подобрява обхвата им на движение, което ги прави по-ефективни по време на плуване.
Плуването с топли и еластични мускули намалява вероятността от скованост, болезненост или нараняване.
Ефективното загряване също подготвя сърцето на плувеца да изпомпва големи количества богата на кислород кръв в тялото им, докато плува.

Загрявка преди сесията

Силно препоръчваме да се направи загрявка преди плувец да влезе в басейна.

Те се изпълняват в две части, първо няколко загряващи упражнения, последвано от известно динамично разтягане.

Упражнения за загряване: Преди да предприемете разтягане, плувците трябва да започнат да повишават телесната си температура постепенно, като изпълнявате загряващи упражнения като бърза 5-минутна разходка, пропускайте или бягайте.

Разтягане упражнения: След повишаване на телесната им температура,. след това плувците трябва да изпълняват серия от динамични упражнения за разтягане, за да разтягат нежно мускулите.

Това трябва да са ротационни и люлеещи се упражнения, например, кръгове с ръце, завъртания на глезена и замах на краката.

Разхлаждане след сесия

В края на тренировъчната сесия, плувците трябва да направят разхлаждане след сесията, след като напуснат басейна.

Това ще помогне на мускулите им да се възстановят и да се възстановят от тежките тренировки, което може да доведе до скованост и/или болезненост.
Препоръчваме на плувците да изпълняват някои упражнения за разтягане, които могат да изпълняват, докато вземат топъл душ в зоната за преобличане веднага след тренировка.

Създадохме свързана статия за състезателна загрявка по плуване. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:състезателна загрявка по плуване

Предимствата на обучението по суша

Много състезателни плувци редовно провеждат тренировки по суша/земя.

Това им помага да получат допълнителни ползи извън тези, които могат да бъдат постигнати само чрез тренировки във водата.
Те включват повишена мощност, сила, издръжливост, скорост, и координация.
Обучението на суша/земя също може да помогне за увеличаване на обхвата на движение на плувеца и да ги направи по-гъвкави.
Може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, причинен от лоша техника на удар или прекомерна употреба.
Комбинацията от повишена гъвкавост и по-силна, по-балансираните мускулни групи могат да намалят риска от нараняване.

Създадохме свързана статия за обучението по плуване на суша. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:обучение по плуване на суша.

Присъединяване към клуб

Един от най-добрите начини да получавате подходящо редовно обучение от квалифициран треньор е да се присъедините към плувен клуб.

Много басейни имат плувни клубове за млади плувци.
Много клубове имат магистърска секция, обикновено за плувци над 18-19 години.

Създадохме свързана статия за присъединяване към състезателен плувен клуб. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:присъединяване към състезателен плувен клуб

Създадохме свързана статия за това как да станете майсторски плувец. Което можете да видите, като кликнете върху тази връзка:как да станете майстор по плуване

Заведения за вкъщи

в тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети за развитие на фитнес за плуване.

Те включват,

Тренирайте редовно
Започнете бавно
Планирайте обучителни сесии
Мислете в дългосрочен план
Присъедини се към клуб

Създадохме свързана статия за плуване за отслабване. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:плуване за отслабване

Ние сме произвели а библиотека с ресурси за плуване .

Това съдържа връзки към нашето постоянно разширяващо се портфолио от публикации в блогове.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до нашата библиотека просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Ние също така изготвихме индекс на плувните постове съдържащ лесен достъп чрез индекс A-Z до нашето постоянно разширяващо се портфолио от публикации в блогове.

За достъп до този индекс просто щракнете върху връзката към прикачената страница:индекс на публикациите за плуване

Ние сме произвели ФРИСТИЛ Тренировъчни сесии които са планове за тренировки и тренировки, предназначени да ви помогнат постепенно да подобрите вашата плувна форма, както и техниката на свободен стил.

Предлага се в PDF формат за изтегляне директно от нашия уебсайт.

За информация, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
Които вече се предлагат във формати на Amazon Kindle и меки корици.
За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

>>Упражнения за рамене на сухо място за плувци

>>Упражнения за развитие на дишането за плувци