Хидратация при плуване:Въведение

Въведение :В тази статия, ще дадем съвет, хакове и съвети като въведение към важността на хидратацията при плуване.

Ще опишем как да следите нивата на хидратация и колко течности трябва да консумират плувецът на ден, за да остане достатъчно хидратиран.

Плувецът трябва да бъде добре хидратиран, за да се представя оптимално.

Въпреки че по-голямата част от тренировките на плувеца се провеждат във водата, те все още губят много телесна течност чрез физическо натоварване.
Важно е тази загубена течност да бъде заменена, тъй като дехидратацията е една от най-честите причини за лошо представяне.

Какво е дехидратация?

Дехидратацията настъпва, когато плувецът е загубил повече течност, отколкото е консумирал.

Това може да бъде резултат от упражнения или медицинско състояние.

Други причини за дехидратация

Други причини за дехидратация включват:

Топлинен удар, излагане на слънце за дълги периоди.
Повръщане или диария
Диуретично лекарство
Диабет
Треска
Прекомерно изпотяване

Симптоми на дехидратация

Симптомите на дехидратация включват:

Суха уста, устни и очи
Жаден
Умората
Слабост
главоболие
Световъртеж и/или световъртеж
Намалено ниво на концентрация
Мускулни крампи
умора
Тъмно жълта урина
Намалено ниво на пот по време на тренировка
Уриниране по-малко от 4 пъти на ден

Защо е важно да поддържате хидратация?

Освен че облекчава дехидратацията, пълното хидратиране ще помогне за осигуряване на хранителни вещества за мускулите на плувеца и ще им помогне да работят по-ефективно.

Хидратацията помага за смазване на ставите, без които костите и ставите ще се чувстват схванати.
Наранените мускули и стави също изискват хидратация, за да подпомогнат възстановяването и възстановяването.
Хидратацията помага да се предпази кожата на плувеца да не стане суха, сърбеж или болка.
Следователно, плувецът трябва да остане напълно хидратиран през целия ден.
Ако изчакат, докато почувстват жажда, може вече да са леко дехидратирани.
Плувците трябва да гарантират, че имат достъп до напитки през деня, в кутията им за обяд, в училищната/работната си чанта, в колата, на нощното им шкафче и др.
Важно е плувците да избират течности, за да ги рехидратират, които обичат да пият, тъй като е важно те да консумират достатъчни количества.

Хидратация за възрастни плувци

Когато остареем, сме склонни да ставаме по-податливи на дехидратация, тъй като количеството течност, което телата ни могат да задържат, намалява.
С напредването на възрастта нашите бъбреци стават по-малко ефективни, което води до това, че урината ни съдържа по-висок процент вода.
Някои възрастни хора имат намалено чувство на жажда.
Като резултат, много възрастни хора живеят ежедневния си живот сериозно дехидратирани.

Как мога да наблюдавам нивата на хидратация при плуване?

Проверка на цвета на урината:Полезен начин за наблюдение на нивата на хидратация, е да проверите цвета на урината си. Стремете се към пълна хидратация и чиста урина.

Моля, вижте таблицата с цветовете на урината по-долу.

хидратиран: Ако урината ви съвпада с цветовете, както е показано в полета 1 до 3, вие сте достатъчно хидратирани.

Дехидратиран: Ако урината ви съвпада с цветовете, както е показано в полета 4 до 6, вие сте дехидратирани и трябва да пиете повече течност.

Ако урината ви съвпада с цветовете, изобразени в полета 7 и 8, вие сте силно дехидратирани и трябва спешно да пиете повече течност.
Ако тези симптоми продължават, трябва да потърсите професионална медицинска помощ.

Проверка на телесното тегло: Друг полезен начин да следите нивата на хидратация е да измерите телесното си тегло.

Най-добрите плувци обикновено се претеглят всеки ден преди тренировка, за да могат да следят телесното си тегло за признаци на дехидратация.

Плувец, който губи между 1 и 2% от телесното си тегло, обикновено е дехидратиран, и като резултат, техните нива на производителност могат да бъдат засегнати.

Колко трябва да пия, за да се хидратирам?

Колко течности трябва да пиете на ден, за да сте хидратирани, зависи от редица фактори, като:

Твоята възраст: с напредване на възрастта се нуждаете от повече течности, тъй като тялото ви започва да съхранява по-малко течности.

Упражнение: Колкото повече упражнения изпълнявате, толкова повече течности ще трябва да пиете, за да замести това, което е загубено под формата на пот.

Пол : Общо взето, мъжете трябва да консумират повече течности от жените, защото имат по-нисък дял телесни мазнини, който съхранява течност.

Климат/Околна среда: Колкото по-топъл е климатът/околната среда, толкова повече течности ще трябва да пиете, да замести това, което е загубено под формата на пот.

Формула за хидратация при плуване: Като грубо ръководство за това колко течности трябва да пиете всеки ден, можете да използвате тази формула. Твоето тегло, в паундове x 0,5 =минималният брой течни унции на ден, които трябва да пиете.

Вие също ще трябва да добавите 12 течни унции за всеки половин час упражнение, което предприемате всеки ден.

Моля, намерете по-долу електронна таблица за изтегляне , предоставяне на преглед на количеството течност, което е необходимо, за да поддържа плувеца хидратиран, ако тренира един час на ден, въз основа на тази формула, за момичета и момчета на възраст от 6 до 16 години.

Таблица за хидратация на плувците

Добра хидратация при плуване

Следните напитки са добър източник на хидратация:

вода: Водата е най-добрият избор за рехидратация по време на тренировка или състезание, и е без захар. Най-добре е филтрираната чешмяна вода, около 2 е, 000 пъти по-евтина от бутилираната вода и е много по-приятелска за околната среда.

Мляко: Млякото е добър избор за хидратация, защото съдържа витамини, калций и протеини, но млякото също съдържа много мазнини, така че използвайте полуобезмасленото или обезмасленото. Някои плувци предпочитат ароматизирано мляко, това също е добро за хидратация при плуване.

тиква плодове: Ако плувецът предпочита скуош вместо обикновена вода, уверете се, че е разреден като тиква от една част, на четири части вода.

Плодов сок: Плодовият сок, разреден с равно количество вода, също е добър избор за хидратация.

Спортни напитки: Спортните напитки са чудесни за тренировки, по-дълги от един час, тъй като те също така осигуряват електролити*, които помагат за преодоляване на дехидратацията, но те са склонни да имат високо съдържание на захар, така че трябва да бъдат ограничени до тренировки и състезания.

*Електролитите са минерали, като калий, калций, натрий, и магнезий, които поддържат баланса на течностите в тялото на правилното ниво, които могат да бъдат загубени чрез пот.

Както и пиенето, следните храни също са добри източници на хидратация:

Маруля – Съдържание на вода 96%

Целина – Съдържание на вода 96%

краставици – Съдържание на вода 95%

репички – Съдържание на вода 95%

домати – Съдържание на вода 94%

Диня – Съдържание на вода 92%

супа – Съдържание на вода 92%

ягоди – Съдържание на вода 91%

Праскови – Съдържание на вода 89%

Портокали – Съдържание на вода 89%

Натурално кисело мляко – Водно съдържание 88%

Грейпфрут – Водно съдържание 88%

Банани – Съдържание на вода 74%

Лоша хидратация при плуване

Газирани/безалкохолни/газирани напитки

Газираните/безалкохолни/газирани напитки не трябва да са част от диетата на плувеца, тъй като съдържат твърде по-високо ниво на захар.

Те могат да дадат на плувците първоначален прилив на енергия, последвано от внезапен спад на кръвната захар, което може да ги накара да се чувстват слаби и уморени. Газираните напитки могат да оставят плувците с подут или разстроен стомах.

Енергийни напитки

Енергийни напитки (да не се бъркат със спортни напитки), въпреки че се предлагат на пазара като ефективен начин за повишаване на „умствената енергия и подобряване на производителността“.

Тези видове напитки съдържат кофеин, които могат да причинят дехидратация, тъй като са диуретици.
Някои от тези енергийни напитки са газирани и могат да доведат до стомашни болки, ако се консумират преди или по време на плуване.
Следователно, тези видове напитки не трябва да се използват за подмяна на течности по време на тренировка или състезание.

Чай и кафе

И чай, и кафе съдържат кофеин, който е лек диуретик*, който увеличава количеството на урината, която произвеждате.

Въпреки това, ако се пие умерено, плувецът не трябва да пие допълнително течност, за да компенсира това. като алтернатива, можете да опитате билкови чайове или версии без кофеин.

*Диуретик е вещество, което може да накара плувеца да уринира по-често.

Следните храни могат да допринесат за дехидратация

Някои закуски съдържат високо ниво на сол. Когато плувците консумират солени храни, това може да ги накара да почувстват жажда.

Бъбреците им ще реагират естествено на чувството им за жажда, чрез изтегляне на течност от другаде в тялото, което може да доведе до дехидратация.

Така, избягвайте закуски като:

пуканки

Картофени чипсове

Гевреци

Някои сладки храни могат да дадат на плувците първоначален прилив на енергия, последвано от внезапен спад на кръвната захар, което може да ги накара да се чувстват слаби и уморени.

Когато плувците консумират сладки храни, техните бъбреци ще реагират естествено на високото ниво на захар, навлизащо в кръвния поток, чрез изтегляне на течност от другаде в тялото, което може да доведе до дехидратация.

Така, избягвайте сладки храни като:

бонбони

Шоколад

Сладкарски изделия

пържени храни, готови ястия и заведения за вкъщи , са склонни да съдържат високо ниво на сол и/или захар, така че е най-добре да се избягват.

Хидратация при плуване през деня

Уверете се, че пиете течности през целия ден.
Създайте си навика да пиете повече вода.
Винаги носете със себе си бутилка за презареждане. Ще е по-вероятно да пиете повече вода, ако придобиете този навик.
Пийте поне 250 ml (10 течни унции/половин пинта) с всяко хранене

Хидратация при плуване по време на тренировка

Преди тренировка, за да сте сигурни, че сте достатъчно хидратирани:

Плувците трябва да пият пинта вода (20 течни унции/малко над половин литър) два часа преди началото на тренировката.
Плувците също трябва да пият още половин пинта вода (10 течни унции/малко над четвърт литър) 30 минути преди началото на тренировката.

Хидратация по време на тренировка с продължителност повече от час:

Трябва да започнете да пиете рано по време на тренировка, в рамките на първите 15 минути

Стремете се да пиете около 500 ml на час (Спортна бутилка за вода със стандартен размер)
Пийте малко и често, в идеалния случай на всеки 15 до 20 минути
Може също да пожелаете да консумирате спортна напитка по време на дълга тренировка.

Много от нашите плувци използват и препоръчват Zoggs Sports Aqua Bottle , побира литър течност, достатъчно за двучасова тренировка.

Лесен поток при включване/изключване на мундщука
Елегантен ергономичен дизайн
Завийте капачка с широка уста
Оформена за лесно захващане с ръка
1 L вместимост; прозрачен панел, за да видите нивото на течността

Включихме партньорска връзка на Amazon към Zoggs Sports Aqua Bottle . Ако закупите това чрез тази връзка, няма да платиш нито стотинка повече, но ще получим малка комисионна, което ни помага да държим във водата. Много благодаря.

Хидратация по време на състезание:

Уверете се, че сте опаковали достатъчно течности, за да ви издържат през периода на състезанието.
Консумирайте малко количество течност преди и след всички разгонки и състезания.

След тренировка:

Уверете се, че сте напълно хидратирани. Най-доброто време за постигане на пълна рехидратация е в рамките на 30 минути след тренировка.

За вкъщи

За плувец, който да тренира и да се състезава по най-добрия начин, много е важно те да следят нивата на хидратация при плуване. Те трябва да се уверят, че се хидратират с правилните видове течности, в точните моменти.

Създадохме свързана статия, относно храненето за плуване. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:Хранене за плуване

Създадохме свързана статия, за 20 начина да подобрите състезателното си плуване. Които можете да видите, като щракнете върху тази връзка:20 начина да подобрите своето състезателно плуване

Библиотека с ресурси за плуване

Ние сме произвели а библиотека с ресурси за плуване .

Това съдържа връзки към нашето постоянно разширяващо се портфолио от публикации в блогове.
Те са подразделени по категории плуване

За достъп до нашата библиотека просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Състезателната плувна борса – Facebook Group

Competitive Swimming Exchange е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
Всъщност, това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

Публикации по плуване

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
За информация относно нашето портфолио, моля, последвайте нашия линк:Публикации по плуване

Партньорски връзки на Amazon

EatSleepSwimCoach е участник в програмата за сътрудници на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да осигури средства на сайтовете да печелят рекламни такси чрез рекламиране и свързване към Amazon.com

>>Присъединяване към състезателен клуб по плуване

>>Рехабилитация от наранявания или заболявания при плуване