Мускулни групи Всички футболисти трябва да се разтягат преди да играят

Естеството на футбола поставя огромно напрежение върху определени мускулни групи. Ако тези мускули не са правилно затоплени и разтегнати предварително, последствията могат да бъдат тежки. дърпа, напрежението и сълзите могат да държат футболистите извън игра с месеци – така че стриктният график за загряване преди всеки мач и тренировка е жизненоважен.

Независимо дали сте опитен участник в кампанията или някой, който играе за забавление, тези загрявания трябва да помогнат за минимизиране на нарастването на сериозни мускулни наранявания.

1. Четворки

След като сте направили много лек джогинг, за да накарате кръвта да изпомпва, първата ви рутина за загряване трябва да включва вашите четворки. Използвайки рамото на съотборник за подкрепа, хванете левия си крак и бавно го издърпайте в задната част. Трябва да почувствате разтягането на четворния мускул. Повторете това пет пъти, и след това преминете към другия крак.

2. Флексори на тазобедрената става

Започнете с двете колене. Преместете левия си крак напред, докато кракът ви не стъпи на пода пред вас, малко като удар от позиция на колене. Внимателно избутайте напред през левия си крак, и внимателно се върнете в изходна позиция. Извършете това загряване пет пъти, и след това сменете краката.

Алтернативно разтягане на бедрата е ударът - с обрат. Извършете серия от удари, но след всеки един, завъртете на една страна, като държите краката си идеално прави. Това упражнение работи върху бедрата ви, както и четворните ви мускули и седалищните мускули. Когато завъртите, горната и средната част на гърба също се загряват.

3. Телета

Футболистите са изложени на особено висок риск от напрежение в прасеца поради резките обрати, участващи в играта. За да сте сигурни, че вашите прасци са готови за действие, облегнете се на съотборник, така че да стоите под ъгъл. С левия си крак около два фута пред десния, леко огънете лявото коляно и изправете целия си десен крак. Натиснете надолу през левия си крак, като държите десния идеално прав, и трябва да усетите, че прасеца ви се разтяга. Направете това пет пъти и след това сменете краката.

4. Слабините и вътрешната част на бедрото

Седнете на пода с колене, насочени от двете страни на вас, и поставете душите на краката си една срещу друга. Много бавно и нежно, хванете краката си и ги издърпайте към себе си. Това често се нарича разтягане на пеперуда, и е насочена към мускулите както на вътрешната част на бедрото, така и на слабините.

5. Подколенни сухожилия

Може би най-сложната мускулна травма, която повечето футболисти понасят по време на кариерата си, е разкъсване на подколенното сухожилие. За жалост, има много малко, което може да се направи, за да се коригира проблемът, освен да се остави. За да сведете до минимум риска да прекарате до три месеца встрани с проблем с подколенното сухожилие, трябва да ги разтягате преди всеки мач и тренировка. Просто седнете на пода с изпънати крака пред вас. Хванете двата крака, и много нежно люлеете напред-назад.

Друго добро упражнение за загряване на подколенните сухожилия е ритането с коляно. Застанете изправени и повдигнете крака си, доколкото можете, със свито коляно. Бързо върнете крака на земята, и трябва да можете да усетите как работи подколното сухожилие.

6. Ахилесово сухожилие

Ахилесовите сухожилия са сравнително здрави, но те могат да станат податливи на разкъсване, ако не се използват редовно и не се поддържат в добра форма. Докато ахилесът не е мускул, трябва да се разтегне по същия начин. Почивай срещу съотборник, и изпънете левия си крак зад себе си, като поставите левия си крак на земята. Извийте дясната си нужда напред, като същевременно дръжте левия си крак плосък. Извършете това пет пъти, и преминете към другия крак.

7. Слабините

Движа се напред, повдигнете всеки крак на свой ред и след това го изпънете настрани. Това се нарича „отваряне на портата“ и това е упражнение, което ще видите как професионалните футболисти се представят много по време на подгряващите процедури преди мача. Изпълнете същото упражнение със свития си крак, като започнете от външната страна, което се нарича "затваряне на портата".

Важно е да разтягате основните мускулни групи преди всеки период на тренировка - независимо дали тренирате или се подготвяте за състезание. Неспазването на добра рутина за загряване всеки път може да увеличи риска от сериозно нараняване.