Правилна футболна тренировка извън сезона, за да останете без контузии

Тази година беше уникална с краткия междусезонен сезон, или някои спортисти не са снимали повече от 18 месеца. Така че сега повече от всякога, правилната подготовка е от съществено значение. Тази статия ще разгледа някои упражнения от програмата на всеки спортист за подготовка за сезона и продължаване на тренировките през сезона.

Тренировка с телесно тегло

Всеки спортист трябва да прави клек с телесно тегло, лицева опора, и набирания преди вдигане на щанга. Извършването на движения с телесно тегло може да позволи на атлета да изследва движението и да придобие сила на ядрото, без да причинява тежки наранявания. В допълнение, извършването на движения с телесно тегло ще позволи на атлета да разбере по-добре движенията с щанга, след като напреднат.

Олимпийско вдигане

грабването, чист, и шут трябва да присъства в тренировъчната програма на всеки спортист. Когато се изпълнява правилно, тези лифтове могат да имат огромни ползи за подготовка на тялото за сезона, свързан с мощността и скоростта. В допълнение, времето е минимално по време на летния лагер, тъй като са необходими повече дейности, свързани с футбола; сложни движения като тези могат да ви осигурят най-голям ефект за парите си. Тройното удължаване на тези упражнения ще помогне за тренирането на мускулите и връзките с най-голям риск от нараняване. Колкото по-добри са бедрата ви, колене, и глезените са подготвени, толкова по-дълго ще можете да издържите през сезона.

Пауърлифтинг

клякането, пейка, и мъртва тяга са три от най-основните вдигания на щанга. Въпреки това, извършено правилно, те могат да помогнат на спортиста да изгради силна база, докато напредва през тренировъчна програма. Често тези повдигания се програмират в началото на извън сезона, така че спортистът да може да натрупа сила, преди да предприеме удари през летния и есенния лагер.

Основно обучение

Коремът и долната част на гърба са основата на нашето тяло. Ако ядрото не е достатъчно обучено, рискът от нараняване може да се увеличи, и повдигането ще стане по-сложно. Всяко повдигане помага за развитието на сърцевината поради техните изисквания да поддържат коремните мускули стегнати по време на повдигане. Например, трябва да държите корема си стегнат в заден клек, така че гърбът ви да не се закръгли и да не се нарани. Да се ​​научите да стегнете може да се научи по-младите спортисти чрез изпълнение на планк. Планк е мястото, където атлетът е в лицева позиция, където главата му, бедрата, коляно, и глезените остават в права линия, като същевременно поддържат корема си стегнат.

Плиометрия

Скачането е пример за плиометрия. Тези упражнения симулират начина, по който мускулът контактува по време на игра. Да се ​​научиш как да скачаш правилно, разрез, и земята може да намали вероятността от нараняване. Много наранявания на ACL възникват поради кацане на атлети или промяна на посоката с неправилна механика на тялото. Някои примери включват скачане от кутия, хмел, скокове от клек, и скокове с един крак, да назовем няколко. Скокът с един крак може да бъде полезен за атлет, тъй като повечето от движенията на атлетите по време на игра се извършват с тежестта им на единия или другия крак. Помислете за задвижващ блок или за рязане с бягане. Спортистът тласка от единия крак и след това от другия. Могат да възникнат много наранявания, коленете на спортиста не са достатъчно тренирани.

Бягане

Всички бягания не са създадени равни. Футболните спортисти не трябва да тичат мили наведнъж. Футболната игра се играе с кратък взрив. Бягането на километри няма да им бъде от полза за играта. Това бягане трябва да се направи много рано в извънсезона, ако желаете. Футболните спортисти трябва да се съсредоточат върху късите спринтове. Извършването на многократни спринтове с правилно възстановяване ще помогне на атлета да бъде в по-добро състояние за игра. Например, един атлет ще извлече повече от изпълнението на десет спринта на 40 ярда при максимално усилие с 30 секунди почивка, вместо да бяга една обиколка около пистата, не е максимално усилие. Тичането по пистата може да бъде от полза в началото на извън сезона за изграждане на солидна база. Не е полезно точно преди началото на сезона.

Прочетете още:

• Искате ли да имате най-доброто си футболно извънсезонно? Направете това точно сега
• Защо трябва да развивате спортните си умения през извънсезонния сезон