Алактична срещу аеробика:Може ли да правите грешни упражнения?

Спортистите и треньорите са склонни да мислят, че повече е по-добре – спортистът, който е най-уморен в края на деня, е имал най-продуктивната тренировка.

Но има нещо повече от обучението, отколкото да събирате заедно куп произволни упражнения, за да се изтощите. Трябва да правите упражнения, насочени към енергийните системи, които използвате най-често във вашия спорт. В противен случай, няма да видите резултати на терена или на корта.

Тялото има три пътя, които създават енергия:анаеробно-алактичен, анаеробно-млечна и аеробна.

Анаеробна алактична

• Кратка продължителност — за движения с продължителност до 10 секунди
• Не използва кислород за попълване на запасите от енергия
• Без страничен продукт

Анаеробна млечна

• Междинна продължителност - 30 секунди до две минути
• Не използва кислород
• Произвежда млечна киселина

Аеробика

• Дълга продължителност - повече от три минути
• Използва кислород
• Без страничен продукт

Най-успешните спортисти тренират предимно енергийната система, която е най-активна, когато спортуват. Повечето спортове разчитат в по-голяма степен на анаеробната алактична система, отколкото на другите две. За жалост, много треньори пренебрегват това и фокусират обучението си върху анаеробната млечна и аеробна системи на своите спортисти.

алактично обучение, което увеличава количеството на митохондриите във вашите клетки, е най-добрият начин за подобряване на кондиционирането. Можете да увеличите плътността на самия мускул, като вдигате големи тежести и правите малък обем, високоинтензивна спринтова работа.

Примерна сесия за алактична кондициониране:

A1:Загряване
B1:Темпо на 50 ярда:2×5 при 85% от максималната скорост, 45-секундно време за възстановяване

Примерна сесия за алактична скорост:

A1:Загряване
B1:Спринт на 30 ярда с Push-Up старт:x6, пълно възстановяване, 3-8 минути
C1:10-ярдов спринт с 3-точков старт:x4, пълно възстановяване, 3-8 минути

Примерна сесия за алактична силова тренировка:

A1:Загряване

B1:Клек:5×2, 25-секундна почивка
B2:Широк скок:5×3, пълно възстановяване

C1:лежанка:5×2, 25-секундна почивка
C2:Med Ball Chest Pass:5×3, пълно възстановяване

D1:RDL:3×8, 25-секундна почивка
D2:DB преса над главата:3×8, 60-секундна почивка

E1:Надигане:3×6, 25-секундна почивка
E2:Ходен удар:3×6, 60-секундна почивка

Прочетете още:

• Преосмисляне на високоинтензивни интервални тренировки за кондициониране
• ММА кондиционни тренировки за безмилостна издръжливост