Упражнения за сгъване на пръсти

Прикрепване към пръстите в долната част на стъпалото, флексорите на пръстите дърпат пръстите надолу, когато се свиват. Многобройните флексори на пръстите на краката включват flexor hallucis longus, флексор hallucis brevis, Дългият флексор на пръстите и краткият флексор на пръстите. Тези мускули помагат за баланса, особено когато се изправите на пръсти. Укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване на плантарен фасциит и шини на пищяла.

Захващане на пръстите

Седнете на пода с протегнати крака пред себе си. Свийте леко коленете си и огънете глезените, така че пръстите на краката ви да се откъснат от пода. Поддържайки петите си на земята, свийте мускулите на краката си. Задръжте контракцията за 15 секунди. Освободете мускулите и повторете.

Доминиране

Седнете на стол и поставете босите си крака на пода пред себе си. Натиснете пръстите на десния си крак надолу към пода, като държите пръстите на краката си прави и петата на пода. Докато натискате надолу с пръстите на краката си, почувствайте усещане за повдигане в свода на стъпалото и позволете на метатарзалните си кости да се повдигнат леко. Избягвайте да оставяте пръстите на краката ви да се плъзгат назад към петата. Отпуснете крака си и повторете общо 10 пъти. След това изпълнете това упражнение с левия си крак. Работете до три серии по 10 повторения на всеки крак.

Съпротивителна лента

Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Обвийте резистентна лента около топката на десния си крак. Хванете единия край на лентата с дясната си ръка, а другия с лявата. Насочете глезена си към съпротивлението на лентата. Тогава, без да променяте заострената позиция на глезена си, отпуснете пръстите на краката си, така че да сочат нагоре към тавана. Насочете и свийте пръстите на краката си, поддържане на глезена неподвижно, за общо 10 повторения. Повторете с левия крак. Докато изпълнявате това упражнение, дръжте пръстите на краката си прави. Не свивайте пръстите на краката си и не хващайте лентата с пръсти.

Опъвам, разтягам

След извършване на укрепващи упражнения за флексорите на пръстите на краката, разтегнете ги. За разтягане в седнало положение, кръстосвайте десния си крак върху лявото бедро. Хванете пръстите на десния си крак и леко ги издърпайте назад, докато почувствате разтягане под крака си. За разтягане в изправено положение, застанете с лице към стена на разстояние 1 или 2 фута. Поддържайки топката на десния си крак леко от пода, плъзнете пръстите на десния крак нагоре по стената. С петата ви все още в контакт с пода, наведете се напред и оставете метатарзалните си кости да паднат към пода. Трябва да почувствате разтягане в долната част на крака си.