Как да се изгради Долна Аб Мускули

От четирите коремните мускули , на ректус абдоминис тенденция да получите най-голямо внимание , тъй като тя е тази, която отговаря за пословичната появата шест бири . Мускулът също има функционални цели, като например гръбначния стълб флексия , страна огъване и стабилизиране на торса при повдигане от легнало положение. Дължината на ректус абдоминис , простираща се от ребрата на таза , означава, че може да са насочени към горните и долните части със специфични упражнения . Тези, които изискват краката си, за да лифт може да помогне да се изгради по-ниски корема . Инструкции

1

Загряване преди да извършвате каквито и коремни упражнения - . Завърши най- малко 10 минути на сърдечно-съдовата дейност , като колоездене, скачане на въже или с помощта на елиптичен треньор

2 < стр. > Насочване по-ниски корема си с обратната извивката . Легнете по гръб и поставете краката си на пода със свити колене до 90 градуса. Поставете ръцете си на пода на височината на раменете . Издърпайте коремните мускули в към гръбнака . Повдигнете краката си от пода и поставете вашите свити колене , за да бъде точно над бедрата си . Повдигнете бедрата си нагоре извън тепиха и навийте коленете си към главата си . Задръжте свиването в горната част на лифта за един брой и след това спуснете бедрата в изходна позиция . Пълно три комплекта от 10 до 12 повторения .


3

Легнете по гръб , за да изпълнява упражнението падащия крака за долната ректус абдоминис . Удължете краката си в предната част на тялото си с вътрешната част на бедрата и глезените вътрешните залепени заедно. Поставете ръцете си на пода заедно с торса си , палми с лицето надолу . Повдигнете краката си към тавана , докато те са перпендикулярни на пода и в съответствие с бедрата си . Спуснете краката си бавно към пода , запазвайки тогава прав, докато краката ви са от 4 до 6 сантиметра над земята. Задръжте контракцията за един брой , а след това повдигнете краката си към тавана отново. Пълно три комплекта от 10 до 12 повторения .

4

Стреч -ниски корема си чрез постоянна височина с краката си заедно и раменете, бедрата и глезените в привеждането в съответствие . Разширете вашите ръце над главата си, докато те са прави , за воденето на горната част на ръцете , в съответствие с ушите си . Повдигнете гърдите си, за да арка гърба си , позволявайки на горната част на гърба и раменете , за да паднат толкова назад, колкото е възможно. Вие трябва да се чувстват участък чрез вашите коремни мускули . Задръжте за 30 секунди и освобождаване.