Как да се изгради гръдните мускули

Ключът към изграждането на мускулите на гърдите работи гръдния кош или коремните мускули , които могат да бъдат намерени под гърдите . Най-добрите упражнения за изграждане на гръдни мускули са тези, които се извършват с щанга или гири . Работа гърдите си два дни на седмица и ще видите забележими резултати в рамките на няколко седмици. Нещата ще трябва
Комбинация плосък /наклон пейка
мряна
гири
Тегло плочи MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Напишете план за тренировка . Планирайте да се направи около четири упражнения за гърдите си на всеки три или четири дни. Отидете по-тежък на гърдите тренировка поне един ден на седмица , изпълнявайки 4-6 повторения на най-малко два комплекта от упражненията мощност като лег . Извършване на упражнения по-тежки , за да принуди мускулния растеж . Имате осем до 12 повторения на ден тренирате по-лек .

2

Започнете всеки гърдите тренировка с пейка преса. Легнете на една пейка и вземете мряна с двете си ръце , за широчината на раменете . Вдигнете летвата на разстояние от рафта и да го центрирате върху гърдите си . Вдишайте , както можете да намалите бара надолу към центъра на гърдите си . Издишайте , като натиснете на тежестта назад нагоре . Имате четири комплекта от пресата пейка и съответния брой повторения , въз основа на това дали да отидете тежък или по-лек .


3

Извършване наклон пейка преси за горната част на гърдите си. Легнете по наклон пейка и защитниците на бара над горната част на гърдите си. Вдишайте , както можете да намалите щангата докато докосне горната част на гърдите си. Издишайте и натиснете мряна обратно нагоре . Извършване на четири групи от това упражнение .

4

Извършване гира лети до по-добро изолиране на вашите гръдни мускули , според Askthetrainer.com . Седнете на пейка , докато държите две 10 -килограмова (или друг тегло по ваш избор ) гири вертикално в скута си . Легнете на пейката и да започне с дъмбелите над гърдите си с ръце изпънати . Дръжте дъмбелите заедно в изходно положение . Вдишайте , както можете да намалите дъмбелите на всяка страна , огъване ръцете си и стречинг вашите гръдни мускули в долната част на движението . Натиснете гири обратно , като че ли се прегръща голямо дърво . Имате четири общите комплекти.

5

Направете наклон гира преси за горната част на гърдите си. Легнете на пейката на наклон и натиснете двете гири нагоре и надолу , както направи с наклон мряна преса . Опънете гръдните мускули в долната част на всяко движение . Имате четири групи общо .