Как да си дресираш за One Arm Pull- Up

Покоряване на едно рамо издърпайте нагоре изисква всеотдайност и сила. Умът ви трябва да бъде фокусирана върху целта си и отнема седмична практика за подобряване на мускулната сила. A едно рамо издърпайте нагоре е впечатляваща гледка . Вие изглеждате и да се чувстват силни , колкото се вдигне цялата си телесно тегло с едно рамо . Независимо дали имате нужда от тази сила за дейности като скално катерене или гимнастика, или просто искате да се пресече с едно рамо издърпайте нагоре списъка си кофа , ще достигне целта си , когато практикувате безопасно и ефективно обучение . Нещата ще трябва
LAT падащото машина
топка стабилност
Издърпайте нагоре-бар в
Покажи повече инструкции
е. 1

Загряване с пет - до -10 минути на движенията на цялото тяло преди бек- укрепване на тренировка . Използвайте упражнения като ходене, скачане на въже , танци и изкачване на стълби за стопляне на тялото ви.

2

изпълнява бек падащия списък , за да се увеличи силата на вашия гръбен мускул гръбен , трапецовидния мускул , задни deltoids и бицепс в процес на подготовка за две ръце набирания . Поставете ръцете си по-широк от раменете си на падащото бар . Лицето си длани далеч от теб. Седнете с изправен гръб и се облегнете назад приблизително 15 - до 45 градуса . Дръж си свити колене и крака стъпили на пода . Издишайте като се навеждате лактите и издърпайте лентата надолу до върха на гърдите си . Вдишайте и бавно се върнете лентата в изходна позиция . Попълнете 1-3 комплекта от осем до 12 повторения. Направете тези три дни в седмицата с един ден за почивка между тях. Преминете към едно рамо падащото .


3

Седнете върху топката стабилност за допълнителни ядро укрепване подобрения , както правите задната падащото . След това преминете към едно рамо падащото . Пълно три комплекта от осем до 12 повторения . Използвайте количество на съпротива, което причинява мускулна умора по време на последните две повторения на всяка серия. Използвайте едно рамо падащото тренировка всеки ден , докато не сте в състояние да завърши 15 до 20 редовни набирания .

4

Извършете едно рамо увисва да увеличи силата си . Хванете лентата за издърпайте нагоре с дланта си към вас . Свийте лактите до ъгъл от 90 градуса и да се мотае толкова дълго, колкото е възможно. Повторете цаката и на двете ръце . Дали тези всеки друг ден , докато можете да преминете към заключване на разстояние най- различни ъгли.

5

За блокиране на разстояние , започнете с вашата ръка, сгъната под ъгъл от 90 градуса . Бавно изправете ръката си и след това да заключите изключване и поддържане на завоя при различни ъгли . Използване на заключването на плейофите през ден , докато можете да бавно -ниска към по права ръка без мускулна недостатъчност.

6

Използвайте самостоятелно съдейства да си върши едно рамо издърпайте нагоре . Поставете дясната си ръка върху лентата с дланта си обърната към вас . Започнете от горната част на издърпайте нагоре , така че дясната си ръка е огъната . Поставете лявата си ръка направо в горната част на лентата с гостилница , или поставете лявата си ръка върху носещ стълб. Изправете дясната си ръка и се унижавай . Използвайте лявата си ръка, за да помогне на колкото се огъват дясната си ръка и проведен така, издърпайте нагоре . Имате равен брой подпомагани с едно рамо набирания на всяка ръка. Изпълнете тези три дни в седмицата , с дни на почивка между тях , докато не сте в състояние да направите, без чужда помощ с едно рамо издърпайте нагоре .