По-добре е да се направи Four - Minute Планк или четири Едноминутни Дъски

? Втъкан дъска представлява във вашата тренировка може да помогне за укрепване на основния си и тон и стегнете коремните си мускули . Не позволявайте на статичен характер на позата ви заблуждава . Експертите са съгласни, че тази единствена поза осигурява голяма тренировка и може да ви помогне да се подготвят за други тежки тегло упражнения. Вие ще се възползват от същите ползи държите поза за една минута в покой и се повтарят четири пъти , тъй като ще държи поза в продължение на четири минути. В действителност , задръж позата за прекалено дълго време и може да извърши пробив във вашата форма и намаляване на цялостните ползи от позата . Планк Поза

Позиционирайте тялото си за дъска , заемайки позиция за лицева опора на пода . Свийте лактите си на 90 градуса, така че лактите са на пода . Лактите трябва да са точно под раменете си . Вие трябва да бъде на върха на пръстите на краката , и тялото ви трябва да се образува една права линия от главата до краката си . Стегнете коремните мускули , много като теб може да се направи , когато се опитвате да се облича с чифт тесни панталони . Задръжте тази позиция за толкова дълго, колкото можете. Една алтернатива на почивка на предмишниците е да държи позиция с ръцете си изпънати , балансиране на дланите на ръцете си.


Продължителност

бори за четири - минути дъска е амбициозна дори за най -сърдечни хора . В действителност , една минута може да се окаже сериозен проблем и може да бъде невъзможно - най-малко , когато започнете . По време на интервю с Мъжки Фитнес, Keith Scott , треньор по сила в Медфорд , щата Ню Джърси , призна, че дори държеше дъска за 30 секунди може да бъде данъчно облагане . Той предлага да се разработи линията на две минути. " Йога вестник " не отива толкова далеч. Тя препоръчва провеждане на позата за между 30 секунди, една минута. The American Съвета относно Упражнение препоръчва да правите между един и три набора от основни - укрепване упражнения като талпа , почивка за между 90 и 120 секунди между комплекта . Продажба и Наем Ползи

Наред с укрепването си ядро ​​, държейки дъската поза може да засили вашите раменете , ръцете и glutes , казва Скот. Позата може да засили долната част на гърба , която може да помогне за намаляване на риска от наранявания. MayoClinic.com също хвали основни упражнения , като начин да се развие в една рутинна тренировка , която включва аеробни и сила обучение упражнения. A добре закръглени фитнес програма , тя добавя , ще ви помогне да постигнете вашите фитнес цели . Наем Модификации

Ако не има сили ядро да правя редовно дъска , когато първоначално включи дъска във вашия рутинна тренировка , опитайте се да го прави с коленете си и се наведе на земята. След като сте в състояние да държи тази позиция в продължение на най -малко две минути , опитайте се да го прави с краката си изпънати . След като може да побере стандартна дъска за една минута или повече, вие по-нататък може да се оспори чрез повишаване на лявата ръка и десния крак в същото време държи в продължение на три дълбоки вдишвания и се настани обратно в стартова позиция , и повтаряне с дясната си ръка и ляв крак , според MayoClinic.com .