Как да получите Big ръцете и гърдите у дома

Ако имате натоварен график , не можеш да победиш удобство на работа у дома . За да работи ефективно , обаче, трябва да се направи повече от това просто да изчистите пространство. Трябва да се планира една ефективна тренировъчна програма , в противен случай сте да жертвате фитнес за по-голяма икономия на време и пари . С малко предвидливост , можете да получите най-доброто от двата свята и укрепване на ръцете и гърдите при home.Things ви е нужно
Resistance банда
стол или пейка
Chin нагоре-бар
<Бразилски > Покажи повече инструкции в
1

за загряване преди да упражни с пет до 10 минути на светлината аеробика. Включи скокове крикове в загрявката да се простират ръцете и гърдите динамично.

2

Изправете се с средата на банда съпротива около долната част на гърба , за да направите гърдите преси . Хванете единия край на бандата във всяка ръка на около ниво средата на гърдите с лактите свити и сочещи далеч от двете ви страни . Разширете ръцете си хоризонтално , доколкото е възможно , но спрете кратко за заключване на лактите си . Върнете се бавно в изходна позиция . Укрепете средата на по-дълъг лента на надежден обект за средата на височината на гърдите , като копче вратата и застани с гръб към точката на закрепване . И в двата случая , извършете 20 повторения.


3

Задръжте банда съпротивление кратко здраво в лявата си ръка , с удължено рамо надолу и леко напред , за да служи като опорна точка за бицепс къдрици . Задръжте в противоположния край на бандата в дясната си ръка с удължено рамо надолу и дланта си нагоре. Дръжте лявата си ръка, все още като се навеждате десния си лакът и навийте си и нагоре към дясното си рамо . Спуснете ръката си бавно в изходна позиция . Направете 20 повторения и след това повторете упражнението с лявата ръка . Укрепете дълга лента от засилване на средата с двата крака и държи краищата във всяка ръка .

4

Извършване на лицеви опори , за да се насочите гърдите си , а също и работата си трицепс и бицепс . Заемете изходна позиция чрез позициониране себе си с лицето надолу върху пода и балансиране на ръцете и краката . Дръжте краката си 12 инч един от друг или по-малко и поставете дланите си под вашите раменете или малко по-широк. Разширете ръцете си и си торса и краката подравнени . Спуснете гърдите си към пода , докато вие поддържате тялото си прав . Натиснете себе си до изходно положение , за да завършите едно повторение. Изпълнете 25 повторения или да работят до това ниво. Направете упражнението по-интензивно чрез повдигане краката си на пейката или подобен обект, или по-малко предизвикателство от издигането на вашите ръце. Насочете вашите трицепси , като движите ръцете си заедно, така че върховете на палците си и показалеца се докосват .

5

Инсталирайте брадичката нагоре-бар в дома си. Набирания са насочени към гърба си , но и работят твоите бицепс , трицепс и гръдните мускули. Дръжте лентата с ръце на ширината на раменете . Използвайте задкулисно сцепление така дланите са изправени пред тялото си , когато сте повишени . Започнете с ръцете си и удължава краката си над пода . Издърпайте брадичката над бара и след това себе си да намали бавно в изходна позиция . Имате осем до 12 повторения или да работят до това ниво.

6

Използвайте стол, за да направите трицепс спадове . Седнете на предния ръб на стола и поставете ръцете си на стола до бедрата си , с пръсти сочат напред. Плъзнете дупето напред от стола , и след това себе си позиция с кръста за ниво с седалката на стола . Дръжте ръцете си на мястото на предния ръб на стола . Вашите лактите и коленете трябва да се огъват при приблизително прав ъгъл . Това е вашата начална позиция. Разширете ръцете си , доколкото е възможно да се вдигне торса си . Връщане под контрол в изходна позиция . Извършване на осем до 15 повторения. Ако упражнението става твърде лесно, балансира малко тегло в скута си и нося колан , за да добавите съпротива. Трицепс спадове също работят гърдите и бицепсите .