5 упражнения за силно плувно ядро

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Бързото плуване идва от мощни удари. Мощните удари идват от силно ядро. А силното ядро ​​идва от повече от няколко коремни преси във фитнеса. Ето пет основни упражнения за плувци.

Основни упражнения за плувци

Обратно нарязване на дърва с разтегливи шнурове

Закрепете опъната връв близо до земята. Хванете другия край с две ръце. Клекнете и завъртете към въжето, след това се обърнете нагоре и настрани от въжето, докато ръцете ви са напълно изпънати. Използвайте експлозивно движение, за да завъртите тялото си и да ангажирате сърцевината си. Повторете 15–25 повторения от всяка страна.

X-Crunch Up

Започнете, като легнете на пода, по гръб, с изпънати ръце и крака под формата на X. Повдигнете противоположните ръка и крак от пода, докато ръката ви докосне стъпалото ви. Спуснете се на земята и повторете от другата страна. Направете общо 20 повторения.

Дъска на Супермен

Започнете в позиция за лицева опора. Изпънете противоположната ръка и крак за момент, след което закарайте коляното и лакътя под тялото си, за да го докоснете. Повторете 5-10 повторения от всяка страна, след което сменете. Начинаещите трябва да започнат на колене за допълнителен баланс.

Flutter Kicks

Легнете по гръб с ръце под дупето за опора, с изпънати крака. Повдигнете краката си на 6–8 инча от пода и ги пърхайте нагоре и надолу с малки движения, подобни на ритник. Продължете за 30-60 секунди. За по-трудно упражнение повдигнете главата си и погледнете пръстите на краката си, докато треперите.

Пързалки за кърпи

Започнете в позиция за лицеви опори върху гладка повърхност с малка кърпа за ръце под пръстите на краката. Плъзнете пръстите на краката си възможно най-близо до ръцете си, без да огъвате краката си. Плъзнете ги обратно до пълно разтягане и повторете за 10 повторения.