10 най-добри домашни тренировки за бицепс

Може би си мислите, че единственият начин да тренирате бицепсите си добре е да отидете във фитнеса. Не е вярно!

Можете да изградите силни бицепси, като същевременно се наслаждавате на комфорта и уединението на собствения си дом. Ето десет упражнения, които да ви помогнат да започнете.

Свързани продукти

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG $56,99

Издърпваща лента за стенен монтаж на Gronk с много захващания

Gronk Fitness $185,00

Гронк, монтиран на тавана с множество захващания, лост за издигане на брадичката

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Черна стоманена швейцарска щанга под ъгъл

XM Fitness $149,99

Мъжка повдигаща щанга Xtreme Monkey 1500 фунта

UFG 350,00 долара

XM Fitness Olympic Bar 79 in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push up Bars

UFG $13,99

Търговска пейка Gronk Fitness FID

Gronk Fitness $518.00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG $22,99

Най-добрата домашна тренировка за бицепс:

1. Диамантени лицеви опори

Традиционните лицеви опори са насочени към гърдите, раменете, трицепсите и корема. Но правенето на няколко промени във формата за лицеви опори ще ви позволи да насочите бицепсите си. Диамантените лицеви опори получават името си от формата, която ръцете ви приемат по време на упражнението и принуждават ръцете ви да се приближат един до друг, за да ви помогнат да тренирате бицепсите си.

Как се прави диамантен лицева опора

1. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори. Гърбът ви трябва да е плосък и успореден на пода.
2. Сложете ръцете си заедно и дръжте ръцете си прави.
3. Завъртете ръцете си навътре на около 45 градуса и изпънете палците си – отвореното пространство между палците и показалеца трябва да изглежда като диамант.
4. Включете ядрото си.
5. Бавно се спуснете, докато гърдите ви почти докоснат земята.
6. Задръжте позицията за две секунди, преди да се избутате обратно.
7. Повторете стъпки от 4 до 6 за всяко повторение.

2. Обратни лицеви опори за ръце

Обратните лицеви опори за ръце поставят още повече акцент върху бицепсите ви, отколкото диамантените лицеви опори, така че се пригответе!

Как се прави лицева опора с обратна ръка

1. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори.
2. Бавно завъртете ръцете си навън, докато пръстите ви са насочени към пръстите на краката ви.
3. Преместете ръцете си няколко инча към краката си в удобна позиция, но дръжте ръцете си прави.
4. Включете ядрото си.
5. Бавно се спуснете към земята. Вашите китки и предмишници все още може да не са достатъчно гъвкави, така че не се насилвайте да слизате по-ниско от това, което се чувствате удобно.
6. Задръжте позицията за две секунди, след което се избутайте нагоре.
7. Повторете стъпки от 4 до 6 за всяко повторение.

3. Лицеви опори за една ръка

Лицевите опори с една ръка принуждават бицепсите ви да компенсират липсата на опора.

Как да направите лицева опора с една ръка

1. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори.
2. Вземете едната ръка и я поставете зад гърба си.
3. Включете ядрото си.
4. Бавно се спуснете, докато гърдите ви почти докоснат земята. Не забравяйте да държите гърба си изправен, а тялото успоредно на земята.
5. Задръжте позицията за две секунди, след което се избутайте нагоре.
6. Повторете стъпки от 3 до 5 за всяко повторение.
7. Сменете рамена, когато завършите един комплект за една ръка.

4. Странична дъска

Подобно на лицеви опори, планкът е друго упражнение с вариации, които предизвикват бицепсите ви.

Как се прави страничен планк

1. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори.
2. Бавно завъртете тялото си на една страна, вдигайки едната си ръка, докато сочи право нагоре.
3. Дръжте двете си ръце прави, подравнени и почти перпендикулярни на земята. Останете в това положение за 30 секунди.
4. Спуснете се в традиционната позиция на дъска, след което повторете упражнението от другата си страна.

5. Дъска нагоре-надолу

Планка нагоре-надолу тренира бицепсите ви и също така осигурява доста прилична кардио тренировка, ако я направите бързо.

Как да направите планка нагоре-надолу

1. Започнете в спусната позиция на планка – тежестта ви трябва да е върху предмишниците.
2. Изправете едната си ръка, така че дланта ви да е плоска на пода.
3. Изправете другата ръка. Сега и двете длани трябва да са плоски на пода и да сте в нормална позиция за лицеви опори.
4. Спуснете едната ръка, така че предмишницата ви да е на пода.
5. Спуснете другата ръка, така че и двете предмишници да са на пода. Трябва да се върнете в спусната позиция на дъската.
6. Повторете стъпки от 2 до 5, за да преминете през спусната позиция на дъската и нормална позиция за лицеви опори.

6. Набирания

Ако имате щанги за набиране, съпротивителни ленти или дори кърпа, за да се мотаете около вратата, можете да използвате набирания, за да изградите мощни предмишници, мускули на гърба и бицепси. Препоръчваме също да прочетете 7 причини да правите набирания всеки ден.

Как да направите издърпване

1. Вземете щангата си за издърпване. Хванете го с ръце на ширината на раменете и длани насочени напред.
2. Дръжте се на лентата с ангажирано ядро.
3. Издърпайте се нагоре, като издърпате лактите надолу и приближите мускулите на горната част на гърба.
4. Дръпнете, докато брадичката ви премине през лентата.
5. Задръжте за две секунди, преди бавно да се спуснете, докато ръцете ви са изправени.
6. Повторете стъпки от 2 до 5 за всяко повторение.

7. Набиране на брадичка

Набиранията са разновидност на набиранията, които работят повече върху бицепсите ви, отколкото върху предмишниците.

Как да направим повдигане на брадичката

1. Вземете щангата си за издърпване. Хванете го с ръце малко по-близо от ширината на раменете и длани обърнати назад.

1. Дръжте се на лентата с ангажирано ядро.
2. Издърпайте се нагоре, като издърпате лактите надолу и стегнете бицепсите си.
3. Дръпнете, докато брадичката ви премине през лентата.
4. Задръжте за две секунди, преди бавно да се спуснете, докато ръцете ви са изправени.
5. Повторете стъпки от 2 до 5 за всяко повторение.

8. Къдрици

Къдриците са класическото упражнение за изграждане на бицепс. Можете да използвате дъмбели или домашна алтернатива като галон вода, малка кутия с инструменти или дори тухла.

Как се прави къдрене

1. Застанете изправени с глава напред.
2. Дръжте дъмбелите или импровизирани утежнени предмети в ръцете си с ръце, висящи право надолу и длани, обърнати напред.
3. Включете ядрото си.
4. Извийте ръцете си нагоре. Донесете дясната си ръка до дясното си рамо, а лявата - до лявото рамо. Дръжте гърба си изправен и не ангажирайте бедрата си.
5. Отново изпънете ръцете си надолу.
6. Повторете стъпки от 2 до 5 за всяко повторение.

9. The Breakdancer

Готови ли сте за предизвикателство? Брейкдансърът е страхотно упражнение, което ще насочи бицепсите ви и ще разкъса корема ви.

Как се прави брейк денсър

1. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си и изпънати ръце отстрани, с длани на земята.
2. Натиснете надолу с длани, за да повдигнете тялото си от пода възможно най-високо.
3. Завъртете краката си на една страна. Повдигнете дланта си от тази страна, за да пропуснете краката си – вече трябва да са зад вас.
4. Завъртете краката си от другата страна, като повдигнете дланта си от тази страна, за да ги пропуснете. Сега краката ви трябва да са обратно пред вас.
5. Повторете стъпки от 2 до 5 възможно най-бързо. Краката ви трябва да се движат с кръгови движения, докато ръцете ви държат тялото ви.

10. Стойка за ръце за стена

Стойката на ръцете е друго предизвикателно движение, което ви помага да изградите бицепсите си.

Как се прави стойка на ръце на стена

1. Застанете на няколко метра от стената.
2. Наведете се в кръста и поставете ръцете си на ширината на раменете на земята.
3. Поставете краката си на стената.
4. Вървете нагоре по стената – дръжте ръцете и гърба си прави, докато използвате ръцете си, за да се притиснете към пода и краката си, за да се изкачите по стената.
5. Движете се, докато ръцете ви са прави над главата ви, като ръцете ви се натискат към пода и пръстите на краката ви докосват стената.
6. Предизвикайте себе си, за да видите колко дълго можете да задържите тази позиция.

Пълен домашен комплект за тренировка с дъмбели за цялото тяло

ПОРЪЧАЙТЕ СЕГА ЗА БЕЗПЛАТНА ДОСТАВКА ВЪТРЕШНИ!

Комплектът включва:

• 10 чифта дъмбели (5-50lbs.)
• Избор на стойка за съхранение
• Сгъваема пейка по избор

Този комплект дъмбели включва 20 дъмбели, стойка за съхранение по ваш избор и допълнителна пейка. Това е всичко, от което се нуждаете за пълна домашна тренировка с дъмбели.

ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА

Не забравяйте, че ако някога имате въпроси относно вашата тренировка, вашият консултант по фитнес оборудване на G&G е тук, за да ви помогне! Винаги сме на разположение, за да ви помогнем да извлечете максимума от вашето фитнес оборудване. Имате въпрос относно фитнеса? Влезте в местния шоурум на G&G или ни се обадете.

---

Заключение

Не е нужно да ходите на фитнес, за да останете във форма. Тези десет убийствени упражнения ще ви помогнат да изградите силни бицепси и ще ви поддържат във форма. Но ако искате да изведете домашните си тренировки на следващото ниво, разгледайте комплекта TRX Home Suspension Trainer Kit. Системата TRX Home ви позволява да изпълнявате различни тренировки с телесно тегло, насочени към мускулите на цялото ви тяло.