Как да работим Out Like гимнастичка

Ако някога сте гледали събитие гимнастика по телевизията , трябва да знаете колко годни гимнастички са . Въпреки че често малки, много гимнастички вероятно може да вдигне толкова, колкото някои от най-силните момчета в салона . И не е чудно , тъй като олимпийски гимнастички обучават за до осем часа на ден . Тук е най- добрата новина за теб , все пак: можете да практикувате следните упражнения по няколко пъти на седмица , и тялото ви ще изглежда много повече като гимнастичка е доста скоро. Нещата ще трябва
метални или дървени бар
Фитнес обувки
Stretch или йога мат
Loose , удобни дрехи MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Warm Up
<Бразилски > 1 USA гимнастика препоръчва загряване с лека кардио може да се отпуснете мускулите си .

Загряване с някои леки кардио за около 20 минути, за да получите вашите мускули отиват . Можете да бутам - навън, на пътечката за бягане или дори на място - или да използвате елиптичен треньор , например

2 The American националния отбор по художествена гимнастика е официален загряване включва серия на багажника обрати. .

Stretch от стои с краката си на широчината на раменете . Поставете ръцете си зад главата си и обрат багажника от едната страна към другата , редуващи се между ляво и дясно . Повторете упражнението осем до 16 пъти .


3 американските гимнастички търкалят бедрата им през топлите прозорци, за да се увеличи тяхната гама от движение .

Разточете главата, китките , раменете, бедрата , коленете и глезените на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка . Повторете всяко упражнение осем до 16 пъти .

4 успоредка изискват рамо гъвкавост , така гимнастички стоплят с активните участъци на раменете .

Swing ръцете си нагоре, надолу, за да отстрани и отпред , така че те преминават в предната част на гърдите си . Повторете всяко упражнение четири пъти .


Stretch Като гимнастичка

5 USA гимнастика препоръчва дълбоки вдишвания , докато в позицията на мост.

Работата по 3-5 мостове за увеличаване на гърба си гъвкавост. Легнете по гръб и се огъват коленете и лактите , така че краката и дланите на ръцете ви са плоски на земята. Трудно си бедрата , гърба и главата на разстояние от земята . Главата ви трябва да е перпендикулярна на пода. Задръжте това положение за поне пет секунди

6 сезона са всичко за постоянство - . Ги практикуват всеки ден.

работа от ваша страна се разделя . Щанд с единия крак пред другия, с краката си няколко метра един от друг. Свийте гърба си коляно на земята , разтягане на другия крак напред. Поставете ръцете си на пода и натиснете надолу , с което тялото ви по-близо и по-близо до земята. Натиснете толкова далеч, колкото можете, така че тя се чувства неудобно , но не болезнено. Задръжте тази позиция в продължение на най -малко пет секунди. Опитайте отново с другия крак в предната част.

Седем сезона са по-лесни за по-младите гимнастички , но ако се практикува всеки ден, вие ще забележите, вашата гъвкавост увеличава.

Работете върху предната си сплит . Застанете с краката си един от друг, по-широк от раменете . Свийте гърба си напред и да си ръце на земята за подкрепа. Натиснете надолу и да донесе на тялото ви по-близо и по-близо до пода. Натиснете толкова далеч, колкото можете, така че тя се чувства неудобно , но не болезнено. Задръжте тази позиция в продължение на най -малко пет секунди.


Вашата работа Abs MarketBook.bg: 8 От гимнастика е всичко за основната сила , американският национален отбор завършва до 100 situps за комплект .

ядро сила е важно в гимнастиката . Легнете с гръб към земята и поставете ръцете си зад врата си . Използвайки коремните си мускули , донесе торса си така, че да е перпендикулярна на пода . За да започнете , направете три групи от по 25 коремни преси . Тъй като тялото ви расте по-силен , да увеличи броя на коремни преси до 50 или дори 100 за комплект .

9 дъската е просто упражнение за увеличаване на основната сила.

работа от ваша дъски . Поставете ръцете си на земята , така че те са перпендикулярни на пода. Опънете краката си , така че само вашите пръсти се докосват земята. Дръжте стомаха си здраво. Главата ви трябва да е успоредно на земята. Задръжте това положение за 30 до 50 секунди. Повторете три пъти .

10 Това упражнение е подобно на коремни преси .

Легнете с гръб на земята и се огъват коленете си , така че вашите телета са във въздуха и е успоредна на земята. Поставете ръцете си зад врата и натиснете гърдите си нагоре . Задръжте това положение 30-50 секунди. Повторете това три пъти .


Работят твоите ръце и крака

11 USA гимнастика препоръчва затягане на стомаха по време на лицеви опори да работят вашите основни , ръцете , раменете и гърба .

Направете три серии от лицеви опори . Поставете тялото си в състояние дъска , с ръцете си един от друг по-широк от раменете . Свийте лактите си така , че тялото ви е по-близо до земята , но без да я докосва , и задръжте позицията . Опънете лактите си да се върна в изходна позиция. Опитайте се да завърши най-малко пет на набор , за фирмата си и номера, както си сила расте .

12 Pullups са ефективни само , когато ги направя правилно .

Направете три серии от набирания . Висят от метална или дървена бар и Свийте лактите , използвайки цялата си сила, за да донесе на врата си над бара . Опитайте се да завърши най-малко един или два за комплект , за фирмата си и номера, както си сила расте

13 Squats работят не само бедрата си - . Те работят ядрото си, както добре .

Направете три серии от клекове . Застанете с краката си един от друг в дълга до раменете и ръцете си изпънати напред. Свийте коленете си , така че те да са успоредни на земята , притежава и се изправи прав отново. Опитайте се да завърши най-малко пет на набор , за фирмата си и номера, както си сила расте . Ако тя е по-лесно в началото, поставете гърба си срещу стената за подкрепа.