Пилатес упражнения, които подготвят тялото ви за каране на ски и сноуборд

Напречен удар

Цели: Напречни коремни мускули, седалищни мускули, четворни мускули и подколенни сухожилия

• Започнете с нисък удар с десен крак напред и ляв крак назад. Поставете върховете на пръстите на пода, издърпайте пъпа навътре и повдигнете корема от десния четириъгълник, за да почувствате свиването на корема.
• Поддържайте това свиване, докато леко потупвате пръстите на левия (заден) крак напред до десния (изправен) крак и обратно в изходна позиция.
• Направете 3 серии по 20 повторения от всяка страна.

Усукване с дълъг гръбнак

Цели: Коремни (коси и напречни)

• Легнете с лице нагоре на пода, с ръце на пода до бедрата.
• Включете корема и повдигнете краката от пода, като бавно се навивате, докато краката са вертикални и точно средата на гърба е на пода (стойка на раменете).
• Добавете обрат в горната част, като редувате страните при всяко повторение.
• Направете 3 серии по 12 повторения.

Страничен удар

Цели: Адуктори, седалищни мускули, четворни мускули, гръбни екстензори и коремни мускули

• Застанете с крака на ширината на бедрата. Повдигнете десния крак и пристъпете надясно, като държите краката в странична линия един с друг.
• Сгънете се дълбоко в дясното коляно, като поддържате тежестта в петата. Повдигнете десния крак и балансирайте на левия крак, след това изпънете торса до хоризонтала и изпънете десния крак назад, така че тялото да образува Т-образна форма.
• Направете 3 серии по 20 повторения на страна.

Quad Plank

Цели: Рамене, коремни мускули, четириглави, трицепси и гръдни мускули

• Започнете в планк с крака на ширината на бедрата.
• Повдигнете лявата ръка и десния крак. Издишайте и свийте корема, като съберете левия лакът и дясното коляно под пъпа. Алтернативни страни.
• Направете 3 серии по 12 повторения.

Мини клек

Цели: Глутуси, четворки и корем

• Започнете с нисък клек с повдигнати пети и изпънати ръце.
• Облегнете се назад и бавно спуснете коленете на пода, докато застанете високо коленичило.
• Включете корема и преместете тежестта обратно към стъпалата, повдигайки коленете от пода, връщайки се в изходна позиция.
• Направете 3 серии по 15 повторения.

Мост на иглата

Цели: Глутуси, подколенни сухожилия и коси мускули

• Легнете с лице нагоре на пода, колене са свити, стъпала са поставени. Повдигнете бедрата в позиция на мост и изпънете десния крак право навън под диагонален ъгъл.
• Сгънете дясното коляно, вкарайте десния крак под лявото коляно, изпънете назад по диагонал.
• Направете 3 серии по 15 повторения от всяка страна.

Сто вариации

Цели: Корем

• Легнете с лице нагоре на пода, краката в плота. Изпънете ръце отстрани. Завъртете главата, шията и раменете нагоре от пода и задръжте дълбоката коремна контракция.
• Помпайте ръцете нагоре и надолу, за да създадете предизвикателство за стабилност. Вдишайте за броене до 5, издишайте за броене до 5. За предизвикателство опитайте различни позиции на краката (ножица, V, удължаване).
• Направете 3 серии от 10 кръга по 10 вдишвания.

Източник:https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/