Списък на Пилатес упражнения

Пилатес е система от над 500 контролирани упражнения , които ангажират ума и състоянието на цялото тяло , според PilatesInsight.com . Пилатес упражнения се предлагат в спортни зали, здравни клубове , СПА центрове и специализирани студиа за предоставяне трениращи със сила и гъвкавост. Обучение Пилатес използва дишане и привеждане в съответствие с подобряване на стойката , намалява стреса и да се създаде дълги , постно мускулите . The Hundred

За да изпълните това упражнение , което работи на корема и вътрешната част на бедрата , лежат на пода с краката си разширени и ръцете дланта надолу от двете ви страни . С издишайте , повдигнете главата и раменете на разстояние от постелката , и разширяване на ръцете и краката . Краката трябва да създадат ъгъл от 45 градуса с пода . Продължавайте да натискате долната част на гърба в тепиха , докато стигнете до енергично през пръстите си и навийте брадичката си надолу към гърдите си. Помпа ръце около 6 инча нагоре и надолу 10 пъти , използвайки вдишайте през първите пет помпи и издишване през следващите пет години .
Продажба, покупка, Roll-Down/C-Curve

The roll-down/c-curve упражняване работи коремните мускули. Седейки висок на тепиха , наведете коленете си и поставете краката си хип ширината на раменете , краката на земята. Защита на вашите ръце зад бедрата . Дръжте лактите встрани като вдишвате , и се търкаля горната част на тялото назад към тепиха . Curl таза и натиснете долната част на гърба в пода , спря на половината път надолу. Задръжте позицията за около три вдишвания , а след това се връщам в седнало положение и повторете . Краката ви са в контакт със земята , за това движение . Продажба и Наем на Leg Circle

Крак кръгове работят на корема , бедрата, вътрешната и външната част на бедрата и прасците . Този ход е завършен пет пъти в посока на часовниковата стрелка , така и обратно на часовниковата стрелка посоки на всеки крак . Лежейки на пода , поставете ръцете си в близост до ребрата ви за подкрепата и баланс. Повдигнете единия крак , насочете пръстите на краката и да стигнат до леко навън , завъртане на крака минимално . С вдишайте , проследи кръг на тавана с пръстите на краката си . Премести цялата си крак , но гарантира, бедрата ви да поддържат постоянен контакт с тепиха .


Single- Leg Stretch

Това Пилатес упражнение е подобно на криза велосипед. За единична крак участък , лежи в центъра на тепиха и прегърна коленете си към гърдите си. Разширете десния крак на около 45 градуса спрямо пода и поставете лявата си ръка върху лявата си глезен и дясната ръка на лявото коляно . Повдигнете главата, шията и раменете , и прегърна лявото коляно в тялото си , преди да преминат краката и ръцете . Контрол на движението като вдишвате през ключа , и издишвате на две по време на прегръдката . Complete пет до 10 повторения за всяка страна , за да работят корема и косите коремни мускули .


Roll като топка

Седнете към предната част на постелката си с краката си хип- разстояние едно от друго . Хванете предната част на глезените си с ръце , и да закръгли гърба си . Погледни към пъпа си , оставайки в строга топка . Наклонете леко отзад и по средата на теглото си , за да се балансира точно зад тазовите кости. Вдишайте и се движи назад , докато раменете Ви достигнат тепиха . Издишване , върнете се към балансиране позиция . Повторете тази шест до десет пъти, за да работят на корема .


Spine Stretch Forward

Седнете височина на постелката си и удължи краката си пред вас . Поставете краката хип- ширината на раменете и огънете пръстите на краката към тялото си. Дръжте краката си направо, както е възможно и да удължи ръцете си напред. Не се измести бедрата или долната част на гърба . Издишайте и спуснете главата си чрез вашите протегнати ръце . Вашият горната част на гърба трябва да закръгли колкото се сгуша брадичката си към гърдите си и издърпайте пъпа към гръбначния ви стълб . Движението симулира гмуркане чрез ръцете си , без да се движат всеки орган част под средата на гърба. Вдишайте да се върнете в изходна позиция. Повторете това движение 3-5 пъти, за да работи вашия основните мускули.


Side Kicks Front

Това движение работи на корема и glutes и трябва да се прави между пет до десет пъти на всяка страна . Легнете на лявата си страна , поставяйки главата си в лявата си ръка с вас със свити лакти . Поставете дясната си ръка на тепиха в предната част на стомаха за баланс. Разширете крака до ъгъл от 45 градуса в предната част на тялото си. Повдигнете десния крак на ниво бедро и вдишвайте , размахвайки крака напред. Завъртете крак леко назад зад тялото , докато издишвате . Дръжте краката си свити и само удължи движение , доколкото можете, без рока.