Реформаторски пилатес:Тайната на по-бързите резултати?

Ако сте нов в пилатес, има голям шанс да сте били привлечени от часовете по Reformer Pilates, които вече са лесно достъпни в повечето студия по пилатес и луксозни фитнес зали по целия свят. Въпреки че практикуващите пилатес обичат Reformer за безбройните му предимства, които варират от повишена сила на сърцевината и по-добра стойка до намалена болка в гърба и ставите, Джоузеф Пилатес първоначално го е създал чрез монтиране на пружини към болнични легла, за да помогне за рехабилитацията на интернираните на остров Ман по време на Първата световна война. .

Магията на Reformer - който по същество е плъзгаща се карета, която се движи чрез ролкова система - е, че предлага комбинация от съпротивление и подкрепа за тялото. „Реформаторът използва пружини, за да добави различни степени на напрежение и устойчивост към тренировки и упражнения, което помага за укрепване и удължаване на мускулите в същото време“, обяснява Ерика Куест, PMA-CPT, инструктор по пилатес и фитнес и собственик на Студио Q в Лагуна Бийч. „Той предлага един от най-добрите начини за балансиране на правилното количество мобилност и стабилност във всички налични различни позиции на тялото.“

Въпреки че нищо не може да замени упражненията за пилатес мат, които изискват да използвате собственото си телесно тегло като съпротива, експертите са съгласни, че Reformer има леко предимство, когато става въпрос за неговата ефективност. Примери:Проучване от 2016 г. установи, че упражненията Pilates Reformer дават по-бързи резултати за клиенти, страдащи от болки в кръста, отколкото упражненията само с мат. Друго проучване, публикувано година по-късно в списанието Complementary Therapies in Medicine, стига до подобно заключение. (За протокола, Ерика казва, че е съгласна на анекдотично ниво, но че нейните ученици обикновено се възползват най-много от комбинация от упражнения за реформатор и мат.)

Друга причина, поради която Реформаторът може да има крак на тепиха:Това е благодат за тези, които се възстановяват от нараняване или се стремят да предотвратят възникването на такова на първо място. „Реформаторът е фантастичен начин да се движите, докато лежите по гръб и в поза без тежест“, което е особено полезно за някой с контузия, казва Ерика. „Подвижната карета, която предлага както обратна връзка, така и нестабилност, също така добавя предимството на предизвикателния баланс и пространствено съзнание, защото променя центъра на тежестта ви.“

Но преди да резервирате първия си клас по Пилатес Реформатор, ето ви пример какво да очаквате. В крайна сметка подготовката е ключова! Вече имате известен (или много) опит с реформатор? Откраднете съветите на Ерика за фина настройка на някои от класическите движения.

Тайните на Reformer Pilates за по-бързи резултати

1. Стойте далеч от широките дрехи – подходящото е подходящо.

Важно е инструкторът да може да види формата на тялото ви и как се движат ставите и мускулите ви, казва Ерика. Ако носите потник или баскетболни шорти, това затруднява учителя да види и коригира подравняването ви.

Обърнете внимание:твърде малкото облекло може да работи и срещу вас. Последното нещо, което искате, е да дадете неочаквано шоу на вашите колеги. #неудобно

2. Разменете ритниците си за (правилните) чорапи.

Въпреки че може да идвате от фитнес зала и сте свикнали да носите маратонки, докато тренирате, пилатес е предназначен да се прави бос или, ако хигиената е проблем (т.е. тренирате в студио), с чорапи. Но всяка стара двойка няма да стане. „Носете лепкави чорапи, за да не се подхлъзнете по оборудването“, съветва Ерика.

3. Дори не си помисляйте за разстояния.

Класът Pilates Reformer не е тренировка, в която можете просто да се разпределите и „мускулите“ чрез движенията. „Имайте предвид факта, че имате работа с движещо се оборудване и пружини“, казва Ерика. „Обърнете голямо внимание на това, което вашият инструктор ви напътства да правите“, което не само ще ви предпази, но е и ключово за активиране на правилните мускули и получаване на резултатите, които търсите.

4. Говорете.

Винаги информирайте вашия инструктор как се справя тялото ви преди и по време на сесията. „Уверете се, че сте в постоянна комуникация с учителя си за това как се чувстват нещата и дали пружинното напрежение се чувства добре. Ако нещо ви боли, уведомете учителя си.”

5. Не бързайте; вниманието е ключово.

Въпреки че много тренировки изискват бързина, работата на Pilates Reformer ви моли да забавите темпото. „Ако се движите твърде бързо, можете да рикоширате каретата на Реформъра“, абсолютно начинаещ ход.

6. Става дума за качество, а не за количество.

Ерика го казва най-добре:„Реформаторът ми помогна да разбера защо качеството е по-важно от количеството. Не можете просто да направите 150 повторения. Не за това става дума. Бъдете готови да правите по-малко повторения, като знаете, че това не означава, че тренировката ви ще бъде по-лесна."

7. Реформаторът ще бъде от полза за всички на планетата, точка.

„Има идея, че Reformer е „някакво лудо устройство, което е страшно“ или няма да работи за мен. Или че е за танцьори или физиотерапевти. Но не е, за всеки е.”

Извлечете повече от тренировките си за реформатор на пилатес със съветите на Ерика

Имате ли достъп до Реформатор? Ние сме напълно ревниви! (И можем ли да дойдем?!)

Въпреки че е силно препоръчително да работите с квалифициран учител по пилатес, преди да се качите на борда за първи път, уебсайтове като Pilates Anytime предлагат изобилие от видеоклипове за пилатес със съвети и уроци за средно напреднали и напреднали практикуващи, свикнали да работят с уреда.

Независимо къде се намирате във вашата реформаторска практика, прочетете нататък за някои бързи реформаторски процедури и указания за движение от Erika. В пилатес тези малки корекции и ощипвания могат да направят всичко различно!

НАЧИНАЧ

„Начинаеща рутина трябва да бъде въведение в някои от основите и темите“, обяснява Ерика. „Поставяте основа за това, което ще продължите да правите и ще подобрявате и променяте.“ По-долу някои основни (но всичко друго, но не и лесни!) движения:

Работа на краката
Основни предимства:Подобрява подравняването на краката, походката, силата и силата на долната част на тялото
Съветите на Ерика:

• Забележете дали давате тежест на всеки крак еднакво.
• Опитайте се да поддържате стабилен таз.
• Оставете дъха си да управлява движението.

Стотица подготовка
Основни предимства:Интегрира долната/горната част на тялото със сърцевината
Съветите на Ерика:

• Започнете внимателно движението, като се уверите, че шията ви не е замесена, когато не е необходимо.
• Работете с краката си на масата или изпънете краката си само до ниво, което не позволява на долната част на гърба ви да се извива.
• Движете се бавно с въжетата в ръцете си, за да координирате всички движения.

Крака с презрамки (един от личните фаворити на Ерика)
Основни предимства:Насърчава обиколката и подвижността на бедрата и лумбо-тазовата област
Съветите на Ерика:

• Не позволявайте на таза ви да прави „зумбата“ – поддържайте го възможно най-стабилен.
• Движете се с контрол, а не със скорост.
• Когато става дума за кръгове на краката, не мислете, че „по-голямото е по-добре“.

Основна гръбначна артикулация (мост)
Основно предимство:Увеличава подвижността на гръбначния стълб
Съветите на Ерика:

• Съсредоточете се върху връзката на бедрото/глутеуса, за да помогнете за „отваряне на бедрата“ към тавана и „разбръчкане“ на предната част на панталоните.
• Забележете как гръбнакът ви – „епицентърът на тялото ви“ – се движи срещу обратната връзка на каретата.

Легнати ръце
Основни предимства:Работи върху силата и баланса на горната част на тялото
Съветите на Ерика:

• Фокусирайте се върху качеството на движението, а не върху обхвата на движение.
• Дръжте раменете си „далеч“ от раменните опори.
• Почивайте краката си между упражненията, ако е необходимо.

МЕЖДИНЕН

Тук ще добавите различни компоненти и позиции на тялото (например стоене, коленичило) към това, което сте научили като начинаещ. Примерни движения:

Дълго разтягане
Основно предимство:Насърчава интегрирането на цялото тяло
Съветите на Ерика:

• Подравнете раменете си върху лактите и китките.
• Започнете движението от сърцевината си, а не от ръцете.
• Преместете каретата, сякаш я „влачите през кал.“

Издърпване на ремъци
Основно предимство:Активира постуралните мускули и дълбоката надлъжна система
Съветите на Ерика:

• Главата ви е част от гръбнака ви. Не изпъвайте брадичката си и си представете, че носите водолазка и „израствате“ от нея, преди да повдигнете горната част на гърба.
• Дръжте срамните си кости свързани с кутията, за да избегнете прекомерна употреба на кръста.

Разширени

И накрая, ще изведете работата „до върха на това, което можете да направите с нея“, казва Ерика. Няколко упражнения, които да очаквате:

Snake/Twist
Основно предимство:Насърчава интегрирането на цялото тяло
Съветите на Ерика:

• Внимавайте – движението с контрол е от ключово значение.
• Дръжте лоста за крака в ниска позиция, за да започнете да изследвате упражнението, преди да преминете към висока позиция.

Управление на баланса отпред/отзад
Основно предимство:Насърчава интегрирането на цялото тяло
Съветите на Ерика:

• Дръжте раменете си стабилни, а лактите и китките неутрални.
• Помислете да наклоните леко срамната си кост към пъпа, за да създадете по-„поддържан неутрален“.

Странични коремни преси (или странични преходи)
Основно предимство:Насърчава интегрирането на цялото тяло
Съветите на Ерика:

• Уверете се, че предпазната лента е закрепена около горния ви крак, преди да започнете.
• Пресечете се през темето на главата си, за да създадете дължина в неутралния си гръбначен стълб.
• Не дърпайте ръцете си в главата си – дърпайте главата си в ръцете си.

Въртене и работа в изправено положение
Основно предимство:Насърчава интегрирането на цялото тяло
Съветите на Ерика:

• Визуалното предизвикателство чрез завъртане променя центъра на тежестта и баланса ви.
• Опитайте се да се „противопоставите на гравитацията“, когато сте в изправено положение по време на някои упражнения.
• Активирайте изправящите реагиращи мускули, за да работите върху предотвратяването на падане и времето за реакция.

Искам още? Опитайте супер предизвикателната тренировка на Ерика с BOSU!