Методът Пилатес

По дефиниция, Пилатес е система от повтарящи се упражнения, изпълнявани на постелка или друго оборудване за насърчаване на силата, стабилност, и гъвкавост. Пилатес упражненията развиват тялото чрез мускулни усилия, които произтичат от ядрото. Техниката култивира осъзнаването на тялото, за да поддържа ежедневните движения, които са ефективни и грациозни. Като такъв, Пилатесът е популярен сред танцьорите, но се харесва на по-широка публика. Пилатес методът е разработен от Джоузеф Пилатес през 20-те години на миналия век.

Привържениците на пилатес изтъкват основните ползи от метода за укрепване на тялото за подобряване на стойката и баланса. Пилатес е насочен към "силовите" мускули, които включват глутеусите, бедрата, тазовото дъно, и долната част на гърба. Подобно на йога, Пилатес методът насърчава дълбоко, съзнателно дишане. Пилатес се използва широко в рехабилитационни условия, но също така е полезен както за привържениците на фитнеса, така и за елитните спортисти.

Научете повече за метода пилатес и неговите предимства, за да разберете дали това е правилният стил на фитнес за вас.

10 причини да започнете да тренирате пилатес

Какво е пилатес?

Основната сила е в основата на това как работи пилатес. Укрепването на ядрото развива стабилност в целия торс. Това е един от начините, по които пилатес помага на много хора да облекчат болките в гърба.

Стабилността на багажника чрез ангажиране на ядрото е най-важният аспект на тренировките по пилатес, тъй като диктува как тялото се движи, не само в студиото или фитнес залата, но и в ежедневието. За Джоузеф Пилатес, целта беше да се създаде метод, който да позволи на тялото да се движи с благодат, лекота, и ефективност. Такова тяло трябва да бъде едновременно силно и гъвкаво, и има определени качества на движение, като например да бъдат центрирани и балансирани; течност все още контролирана.

Тези качества, или принципите на пилатес, се прилагат във всяко пилатес упражнение. Чрез практикуване на функционални модели на движение, мускулите се развиват равномерно, изглежда дълъг и слаб.

Постигането на сила без обем привлича много хора към пилатес. Според метода, балансираното мускулно развитие е резултат от обучението на тялото да се движи с хармония и ефективност. Методът на пилатес твърди, че небалансираното тяло може да доведе до мускулни слабости, което потенциално може да причини компенсации в тялото, които възпрепятстват движението на ставата през целия й обхват на движение.

Техниката на пилатес също дава приоритет на качеството пред количеството. За разлика от други системи за упражнения, Пилатес упражненията не включват много повторения за всяко движение. Идеята е, че като изпълнявате всяко упражнение с прецизност и се фокусирате върху дишането, можете да постигнете значителни резултати за по-кратък период от време.

Дълбокото дишане също е от основно значение за пилатес. Това означава да издишвате напълно при всяко вдишване, за да изпразните белите дробове от застоял въздух и да привлечете свеж кислород. Подобреното дишане и циркулация позволяват на тялото да функционира оптимално отвътре навън.

Джоузеф Пилатес каза, че преди всичко, човек трябва да се научи как да диша правилно. пълен, дълбокото дишане захранва и стимулира кръвоносната система.

Дълбокото дишане е съществена част от пилатес упражнението

6-те принципа на пилатес

Има шест принципи на Пилатес. Те обобщават философията на метода Пилатес и са от съществено значение за извличане на максимума от всяко упражнение.

• Центриране: Това е практиката да приведете осъзнаването си в центъра на тялото си – областта между долните ребра и срамната кост. Този централен регион на ядрото захранва всички упражнения по Пилатес.
• концентрация: Като се фокусирате върху всяко упражнение с цялото си внимание, ще постигнете максимални резултати от всяко движение.
• Контрол: Пълният мускулен контрол изисква съзнателно, съзнателно движение и е подчертано във всяко упражнение по пилатес.
• Точност: Продължителното осъзнаване гарантира, че всяко движение е точно. Това означава подходящо разположение на всяка част от тялото, и фокусиране върху правилното подравняване и основното ангажиране.
• Дъх: Джоузеф Пилатес се застъпи за използването на белите дробове за силно изпомпване на въздуха в и извън тялото. Повечето упражнения по пилатес се координират с дишането, тъй като дишането е неразделна част от метода.
• поток: Пилатес упражненията не са предназначени да бъдат твърди. течливост, благодат, и лекота се прилагат към всяко движение. Идеята е, че енергията на упражнение, изпълнявано от централната "електростанция", свързва всяка част от тялото, за да се движи с едно течно движение. Оборудването за пилатес като реформера е чудесен индикатор за поток, тъй като функционира най-добре, когато практикуващият изпълнява движения както с прецизност, така и с плавност.

Как използвате пилатес реформатор за най-добрите тренировки?

История на пилатес

Роденият в Германия Йозеф Хубертус Пилатес често е боледувал като малко дете от астма и други физически заболявания. Решен да укрепи тялото си като млад възрастен, той започна да учи йога, медитация, бойни изкуства, и различни гръцки и римски упражнения.

По време на Първата световна война, той служи като санитар в болница на остров Ман и разработи програма за рехабилитация за войници, които не са амбулаторни. Всъщност, той създава най-ранната итерация на реформатора на Пилатес, като прикрепя пружини към болничните легла. Лекарите забелязали, че пациентите, с които работи, се възстановяват по-бързо.

Джоузеф Пилатес прекарва следващите няколко години в разработването на метода на Пилатес и го пренася в Съединените щати през 1923 г. До 1960-те години, Методът на пилатес стана популярен сред танцьорите в Ню Йорк, преди да си проправи път в Холивуд през 70-те години.

Пилатес избухна в мейнстрийма до средата на 2000-те,  и методът вече е широко достъпен в бутикови студия и чрез безброй онлайн ресурси. Нововъзникващите изследвания подкрепят принципите, които Джоузеф Пилатес преподава като функционална фитнес и ефективна рехабилитация.

Най-добрите безплатни видеоклипове за пилатес, които можете да намерите онлайн

Видове пилатес

Пилатес обикновено се разделя на две категории:упражнения, които използват постелка и упражнения, които използват специално оборудване (апарати). Оборудването за пилатес също е разделено по размер и дали може да се използва в студиото или у дома.

Голямо оборудване обикновено се намира в студио за пилатес. Някои видове уреди използват шайби с допълнително съпротивление от собственото телесно тегло на участника с градуирани нива на пружини. Малко оборудване също се намира в студиото, но може лесно да бъде закупено и практикувано с него у дома.

Оборудване

Голямо оборудване (апаратура): Реформаторът е може би най-известното оборудване за съпротива, което ще срещнете в студио за пилатес. Други видове оборудване, разработено от Джоузеф Пилатес, включват кулата, който е прикрепен към реформатора в студио. Други варианти на кулата са предназначени за закрепване към врата у дома. Кадилак, известен също като трапец (трапец) маса, обикновено се използва в частни сесии в студиата по пилатес, тъй като изисква много инструкции. Друго голямо оборудване в студиото включва стола за пилатес и цевта за стълба.

Малко оборудване: По-малки части от оборудването за пилатес често се използват по време на работа с постелка, за да се добави устойчивост или да се развие баланс. Това включва дъмбели, съпротивителни ленти, и различни размери топки за упражнения, или пяна валяк, топка за тенис, терапевтична топка, и пръстена за пилатес или "магически кръг, " друго творение, разработено от Джоузеф Пилатес.

Оборудването за пилатес по-често се нарича апарат, а не машина.

Голямо оборудване за пилатес в снимки

Работа с мат

Можете да вземете уроци по пилатес в студио или онлайн у дома. Въпреки че технически бихте могли да използвате постелка за йога за изпълнение на упражненията, постелката за пилатес не е същото като постелката за йога. Подложките за пилатес са по-големи, по дебел, и по-плътна, и са склонни да имат гладка повърхност, докато постелките за йога са по-тънки и лепкави. Повечето студиа за пилатес ще предоставят постелки за пилатес, или бихте могли да инвестирате в своя собствена, за да практикувате у дома. Някои пилатес упражнения се правят или на постелка, или директно на пода.

Има и хибридни класове по пилатес, които комбинират класически пилатес движения с други упражнения на постелка. Например, много студиа предлагат хибридни класове по йога и пилатес. Въпреки че има известно припокриване, йога не е същата като пилатес, въпреки че и двата метода наблягат на дишането и физическото благополучие. йога, според първоначалното си определение, е духовна практика; Пилатес се корени във физичността.

Пилатес срещу йога

Йога традиционно е древна духовна практика за свързване на ума и тялото чрез дишането, като има предвид, че пилатес е система от упражнения, която набляга на ангажираността на ядрото за насърчаване на функционалното движение на тялото.

Основни упражнения за класическа тренировка с постелка за пилатес

Ползите от пилатес

Пилатес създава дълги, силни мускули, като се възползвате от един вид мускулна контракция, наречена ексцентрична контракция. Пилатес насърчава плоските коремни мускули, естествен резултат от система от упражнения, която набляга на силата на ядрото, гъвкавост, и подравняване на скелета. Основните мускули са дълбоките, вътрешни мускули на корема и гърба.

Силата на ядрото и стабилността на торса, комбинирани с шестте принципа, са това, което отличава метода на Пилатес от другите видове упражнения. Вдигане на тежести, например, може да се съсредоточи единствено върху развитието на силата на ръцете или краката, без да се занимава с други части на тялото. Бягането или плуването набляга на задвижването на краката и изпомпването на ръцете, но ядрото може изобщо да не е ангажирано.

С практика, възможно е да се научите как да използвате основните мускули във всеки спорт, но в пилатес, тази интегративна, подходът на цялото тяло се преподава от самото начало. Развивайки силата на сърцевината, другите физически ползи от пилатес включват:

• гъвкавост: Чрез задвижвана от ядрото мускулна ангажираност, Пилатес тренировките развиват сила и подобряват гъвкавост, което също увеличава обхвата на движение.
• функционалност: Когато основните мускули са силни и стабилни, те работят в тандем с повърхностните мускули на тялото, за да поддържат гръбначния стълб чрез широк спектър от функционални, грациозно движение. Това може да облекчи натиска върху гръбначния стълб, за да позволи на тялото да се движи свободно и ефективно.
• стабилност: Когато гръбначният стълб се поддържа от сърцевината, костите могат да се изместят в идеално подравняване, за да насърчат стабилността в тялото. Пилатес упражненията развиват мускулите около ставите, за да подобрят баланса и стойката.

Освен че стават по-силни и развиват по-добра стойка, Пилатес също повишава енергията и насърчава загубата на тегло. Пилатес упражненията също могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на нуждите на индивида. От спортисти до танцьори и дори възрастни до жени, които се възстановяват от бременността и тези във физическа рехабилитация, техниката на пилатес може да бъде достъпна за почти всеки. Независимо дали сте начинаещ или напреднал, ще се възползвате от движението на тялото си с форма, функция, и благодат.

Ползите от пилатес

• Подобрена сила
• По-добра стойка
• Ефективно движение през ежедневните дейности
• Достъпност

Защо пилатес работи и как да използвате, за да влезете в страхотна форма

Пилатес подходящ ли е за вас?

Когато Джоузеф Пилатес развива тази работа, той не говори дълго, чисти мускули, или плосък корем, както виждаме в рекламата на тялото на пилатес днес. Той се интересуваше от тялото като пълен пакет от здраве и жизненост, от които плосък корем, по-добра стойка, балансираната мускулатура е просто естествен резултат

Има безброй начини за модифициране и адаптиране на пилатес упражненията, в зависимост от възрастта ви, тегло, физическа способност, и ниво на фитнес. Упражненията са проектирани с модификации, така че хората от всички нива и способности да могат да останат в безопасност, докато са физически затруднени.

Ако се чудите дали пилатес е подходящ за вас, важно е да прецените какво се стремите да постигнете. Укрепването на сърцевината ви може да помогне за облекчаване на болката и дискомфорта в долната част на гърба, докато развитието на сила на цялото тяло може да подобри представянето ви в друг спорт или физическа активност. Ако търсите упражнение с ниско въздействие, което може да насърчи цялостното здраве, отслабване, и управление на теглото, Пилатес може да послужи на вашите нужди. Непременно ще станеш по-силен, подобри баланса си, и повишете осъзнаването на тялото си и как се движи в резултат.

Как да промените пилатес за вашия тип тяло

Как да започнете

Най-добре е да учите пилатес със сертифициран инструктор, в идеалния случай един на един и лично, особено ако се интересувате от работа върху уреди за пилатес като reformer и Cadillac. Въпреки това, можете също да научите чрез комбинация от класове и домашни тренировки. Може да искате първо да гледате няколко онлайн тренировки, за да получите представа какво може да очаквате от клас.

След като сте готови да опитате пилатес, започнете с видеоклипове за пилатес за начинаещи и се уверете, че инструкторите са правилно обучени и сертифицирани. Вместо да изпробвате куп различни видеоклипове с различни инструктори, придържайте се към няколко основни неща, които подчертават основите. Практикувайте основите и работете върху формата си, преди да опитате други тренировки.

Не се нуждаете от много място, за да правите пилатес тренировки у дома – достатъчно място, за да разгънете постелката за пилатес или йога постелката на равна повърхност. След като научите основите и вземете няколко класа, можете да инвестирате в малко оборудване като лента за съпротивление и топка за упражнения, за да подобрите тренировките си.

Опитайте това 30-дневно ръководство за програма за упражнения за пилатес за начинаещи или разгледайте тези рутинни практики и тренировки по пилатес, за да започнете.

Правилният ли е методът на упражненията за пилатес за вас?