Пълно ръководство за пилатес

За разлика от тренировката във фитнес залата, тя не изисква много уреди за домашна фитнес зала и изобилието от безплатни онлайн тренировки по пилатес се увеличава бързо. Да не говорим за ползите от укрепването и удължаването на мускулите ви с тренировки с ниско въздействие като пилатес – истинска находка за тези с придирчиви стави.

Не сте сигурни откъде да започнете? Е, читателю, вие сте на правилното място. Прочетете за вашите Пилатес за начинаещи, които трябва да знаят, какво да търсите, ако търсите Пилатес онлайн, 45-те най-добри пилатес тренировки в YouTube и нашите най-добри съвети за осигуряване на успешна тренировка по Пилатес. Уф, това е адски много. Да влезем в него.

Какво е пилатес?

В Ню Йорк през 20-те години на миналия век Джоузеф Пилатес измисля повече от 500 движения, 34 от които упражнения, базирани на постелка. Той черпи от методологията, която е разработил, докато е работил като санитар на остров Ман през втората половина на Първата световна война, където е работил с пациенти, ранени във войната.

Сега неговият революционен режим е признат в световен мащаб като начин за укрепване на тялото. Пилатес тренировките помагат за подобряване на гъвкавостта, баланса и силата на ядрото и са особено ефективни, ако страдате от болки в гърба. Изследване, публикувано в списание PLOS One през 2014 г. показа, че пилатес може както ефективно да облекчи болката в гърба, така и да засили функционалното движение в сравнение с традиционните методи като масажна терапия и други форми на упражнения.

8 предимства на тренировките по пилатес

• Подобрява гъвкавостта
• Подобрява здравината на ядрото
• Предизвикателна форма на упражнение с ниско въздействие
• Може да подобри стойката и стабилността
• Може да се направи без оборудване
• Увеличава гъвкавостта и обхвата на движение
• Подобрява мускулната издръжливост и укрепва мускулната тъкан
• Може да се направи след нараняване или като част от физическа рехабилитационна терапия

Какъв вид тренировка е пилатес?

„Пилатес е гъвкавост с ниско въздействие и комбинирани движения за мускулна сила и издръжливост“, обяснява Aimee Victoria Long, PT и основател на Body Beautiful Method.

„Пилатес набляга на правилното постурално подравняване, силата на ядрото и мускулния баланс. Той е чудесен за изглаждане на мускулен дисбаланс, рехабилитация при наранявания и предотвратяване на наранявания.’

Има много форми на пилатес:

• Класически пилатес: Традиционните пилатес упражнения, разработени от Джоузеф Пилатес, изпълнявани в една и съща последователност всеки път
• Подложка за пилатес: 34 упражнения на постелка от Джоузеф Пилатес, плюс други упражнения за постелка
• Съвременен пилатес: Комбинация от традиционни и нови пилатес упражнения, изпълнявани в различни последователности с помощта на набор от малки части от оборудване
• Реформатор на пилатес: Динамична форма на пилатес, използваща „реформатор“ за добавяне на съпротивление и предизвикателство за стабилност
• Клиничен пилатес: Специфични за наранявания и рехабилитация упражнения, предписани от физиотерапевт

„Предлагам да изпробвате различните форми, за да разберете кое работи най-добре за вас и какво ви харесва най-много“, съветва Лонг.

Пилатес брои ли се за упражнение?

„Пилатес определено е упражнение и когато се изпълнява правилно, е много предизвикателство“, казва Лонг. „Като упражнение се счита за тренировка за укрепване на мускулите. Освен това можете да работите с цялото тяло чрез пилатес. Той предизвиква долната и горната ви част на тялото и изисква сила на сърцевината.’

Безопасен ли е пилатес по време на бременност?

Ти залагаш. Всъщност, ако очаквате, пилатес може да е един от най-добрите начини да раздвижите цъфтящото си тяло, казва Холи Грант, инструктор по пилатес и основател на The Bump Plan. „Не само че е безопасно, но е и упражнението, в което силно вярвам всички бременните жени трябва да включат в своя фитнес план.’

Ето някои от предимствата за бъдещите майки:

• Укрепва мускулите, най-засегнати от бременността (като коремни мускули, глутеси и тазовото дъно)
• Има слабо въздействие
• Може да намали болките в гърба
• Помага ви да поддържате мобилност
• Подобрява баланса

„Той е невероятно безопасен, но много ефективен и означава, че много жени все още могат да усещат „изгарянето“ по време на бременността си, като същевременно знаят, че бебетата им и собственото им здраве не са компрометирани“, казва Холи.

Тогава можете ли да започнете пилатес по време на бременност? „Ако не сте тренирали пилатес преди бременността, това е идеалното време да започнете и никога не е твърде късно! Много от моите клиенти се явяват на час на термините си!’

Достатъчни ли са 20 минути пилатес на ден?

Кратко време? Когато става въпрос за сесии за безплатни пари, пилатес ви дава резултати.

„Когато става въпрос за нещо като пилатес, по-изгодно е да правите по малко всеки ден, отколкото едночасов час на синя луна“, казва Холи. „Малкото и често ще ви помогне да доведете до устойчива промяна и наистина ще ви помогне да разберете основите на пилатес.“

„Клиентите ми често описват как са в по-голяма хармония с телата си през останалата част от деня след практикуване на пилатес и чувстват по-малко болка – защо не искаме това всеки ден?“

Можете ли да правите пилатес у дома?

Да, има стилове пилатес, които изискват сериозно оборудване (помислете за реформатора, кадилака, стола Wunda), всичко, от което се нуждаете за пилатес, е постелка.

„Използваме телесното тегло като наша съпротива“, казва Холи. „Сега не мислете, че това означава, че ще бъде лесно – тялото ви може да тежи 60 кг или повече – тези гири, които смятате, че са тежки във фитнес залата, вероятно са повече от 10 кг.“

Може ли пилатес да ви помогне да отслабнете?

Както винаги, отговорът на този е:зависи.

Ефективната загуба на тегло е многостранна, така че е трудно да се определи едно нещо, което конкретно води до загуба на тегло, казва Холи. „Влияе се от качеството на съня, хормоните, нивата на стрес, диетата и нива на активност.’

Тогава много за обмисляне. Въпреки това калориен дефицит – изгаряне на повече калории, отколкото консумирате – често може да помогне на хората да намалят теглото си. Калорийният дефицит до голяма степен зависи от това колко ядете, но всяка дейност със сигурност може да ви помогне да повишите ежедневния ви разход на енергия или изгарянето на калории.

Кардиото често се рекламира като най-добрият начин за усилване на това ежедневно изгаряне – което, разбира се, Пилатес не е. „Пилатес не е насочен към сърдечно-съдова сила, той е насочен към мускулна сила“, обяснява Холи. „Въпреки това, ако сте правили нулеви упражнения преди и след това сте започнали да добавяте пилатес към седмичната си рутина, в основни думи, да, това би могло да ви помогне да отслабнете, тъй като неизбежно ще изгаряте повече калории, докато се движите, отколкото без пилатес.“

Струва си да добавим, че тренировките, които изграждат сила и чисти мускули, могат да бъдат по-ефективно (ако и по-бавно) дългосрочно решение за устойчива загуба на тегло. Ето още за дебата за силовата тренировка срещу кардио.

Холи бърза да добави, че надеждата, че пилатесът ще бъде вълшебният куршум за загуба на тегло, е доста самоунищожителна. „Поставянето на пилатес и загуба на тегло в едно и също изречение почти очернява пилатес – Пилатес е нещо много повече от загуба на тегло и има силата да промени живота на хората в дългосрочен план, нещо, което загубата на тегло не води непременно.“

По какво се различава пилатес от йога?

И двете се правят на йога постелка (в по-голямата си част), но има някои ключови разлики между протоколите за упражнения.

„Една от основните разлики между йога и пилатес е, че пилатесът се фокусира върху отпускането на напрегнатите мускули и укрепването на другите. Йога има тенденция да се използва за подобряване на гъвкавостта на тялото“, казва Лонг.

Йога или пилатес по-добри ли са за подобряване на цялостната форма?

„И двете дисциплини имат големи ползи. В зависимост от вашите цели. Ако искате да подобрите основната си сила, пилатес е чудесна форма на упражнения. Това ще помогне за подобряване на силата на дълбокото ядро, мускулния контрол и стабилност, стойката и координацията, като същевременно подобрява мускулната издръжливост“, казва Лонг.

„Ако обаче искате да подобрите предимно гъвкавостта и предпочитате да включите духовен елемент във вашето обучение, тогава йога може да е по-привлекателна за вас. Като се има предвид, че няма причина да не можете да включите йога и пилатес в програмата си за обучение.“

Така че, няма нужда да удвоявате една дисциплина – има безброй стилове на пилатес, които да опитате и, като се правите редовно, ще забележите големи печалби на сила, особено в дълбокото си ядро. Смесете се с редовната си рутинна тренировка и ще сте готови за успех. Продължавай тогава.

Източник:https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a707014/best-pilates-youtube-workouts/