Балансирайте бедрените сгъвачи и коремните мускули с пилатес

Ако посещавате уроци по пилатес или фитнес, може да чуете фразата, „Стой далеч от бедрените си флексори.“ Флексорите на бедрото са група мускули към предната част на бедрото. Основната им роля е да помогнат за сближаването на бедрото и ствола на тялото, казвам, например, когато движите крака и коляното си нагоре към тялото си.

технически, тазобедрените флексори включват илиакус, psoas major, гребенен мускул, ректус феморис, и сарториус мускули. от групата, илиакус и псоас, които прикрепят таза ви към бедрената кост (бедрена кост) и лумбалния (долния) гръбначен стълб, са може би най-важните. Колективно, все пак, всички тези мускули играят важна роля. Използвате ги в много ежедневни дейности, включително ходене, засилване, и се навежда.

Как хип флексорите превземат тренировките за корем

очевидно, имате нужда от бедрените флексори. Но обикновено не се нуждаете от тях толкова, колкото ги използвате в упражненията за коремни мускули. Когато се насочите към корема, изпълнявате упражнения, които намаляват разстоянието между бедрото и багажника – помислете за коремни преси, навивки, и повдигане на краката. Флексорите на тазобедрената става са силна група мускули, и те се опитват да поемат властта – така че в крайна сметка натоварвате бедрените си флексори повече, отколкото коремните мускули.

Перфектен пример е вид коремна преса, при която поставяте краката си под нещо, което ги държи надолу и след това правите куп коремни преси с почти плосък гръб. Те работят предимно върху флексорите на бедрата. Хората, които правят пилатес, излагат на същия риск многото упражнения за сгъване (навеждане напред), които правят.

Признаци на силни тазобедрени флексори и слаби коремни мускули

Болката в кръста и болката в областта на слабините може да са признаци, че сте слаби в корема и прекомерно използвате флексорите на тазобедрената става. Друга следа е, че не можете да държите краката и краката си надолу, когато правите корема или търкаляне. нагоре. Това, което се случва, е, че коремните мускули не са достатъчно силни, за да извършат своето нарастващо свиване, така че, за да се сближат хоботът и бедрото, бедрените флексори поемат, и краката летят нагоре.

Обратното на сгъването на тазобедрената става е екстензия на тазобедрената става, което се получава, когато увеличите ъгъла между бедрото и предната част на таза. Добър пример е, когато преместите крака си назад. Вашият глутеус максимус (известен още като мускулите на дупето) и подколенните ви сухожилия са основни мускули на удължаване на бедрото. Важно е мускулите на сгъване на тазобедрената става и удължаване на тазобедрената става работят заедно по балансиран начин, и много хора имат слаби или стегнати екстензори на тазобедрената става.

Как да се измъкнете от сгъвките на бедрата

Това невинаги е просто. Много хора трябва непрекъснато да работят, за да не ангажират бедрените си флексори. За едно нещо, не можете наистина да оставите сгъвките на тазобедрената става изцяло извън повечето упражнения за корем – те все още са важна част от картината. Идеята е да придобиете навика да ангажирате коремните мускули колкото можете, за да предотвратите поемането на бедрените флексори.

Вашата първа линия на защита винаги е осъзнаването. Когато правите пилатес или друга фокусирана върху абсурда работа, насочете вниманието си към коремните мускули. Тези основни пилатес упражнения могат да повишат информираността и да поставят основата за силата на корема и механиката на тялото, които балансират използването на корема и бедрата.

• Сгъвка на коляното :В това упражнение, коремните мускули стабилизират таза, така че можете да усетите тънкостите на бедрените флексори при работа. Опитайте се да запазите големи мускули, като четириглавия мускул на бедрото, от упражнението колкото е възможно повече.
• Повдигане на гърдите :Това упражнение ангажира всички коремни мускули, но се усеща по-скоро като упражнение за горната част на корема. Стабилизирайте таза в неутрално положение и движете само горната част на тялото изолирано. Бедрата и краката ви трябва да останат неподвижни и да не се хващат. Ако флексорите на бедрото започнат да се натоварват, може да имате усещането, че коленете ви искат да дърпат към гърдите ви или стягане в слабините и бедрата.
• Поддържано връщане назад :Това упражнение подканва дълбоко загребване на корема. Докато се връщате назад, може да усетите точка, в която флексорите на бедрото искат да хванат движението. Можете да усетите това в гънката на бедрото си. Докато се търкаляш надолу, опитайте се да се съсредоточите върху търкалянето надолу и контролирането на корема. Помислете за малко пространство между горната част на бедрото и долната част на корема.
• Стоте модифицирани :Целите сто призовават краката да бъдат удължени, нещо, което флексорите на бедрото често виждат като призив за прекомерно действие. Изпълняване на стота в модифицирана позиция със свити колене и стъпала на пода, или крака в плота, може да ви помогне да се съсредоточите върху използването на корема.

Дума от Verywell

Докато работите върху повишаване на осведомеността си за връзката между корема и сгъвките на тазобедрената става, ще откриете, че има реципрочност по отношение на това, че един набор от мускули извършва стабилизирането на багажника или таза, докато другият набор се движи. Това, което искате да постигнете, е мускулен баланс, по-добра функционалност, и в крайна сметка повече избор за това как се движите.