Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да разтегнете мускулите подобри гъвкавостта
е. 1
Стречинг предлага много предимства . Изследователите показват, че продължително разтягане (под формата на йога ) с умерено аеробни упражнения и диета контрол ще доведе до намаляване на холестерола и значително обратно втвърдяване на артериите ( 20 на сто регресия ) при възрастни с доказана коронарна атеросклероза .
Стречинг може да бъде по- извърши безопасно след тренировка , когато мускулите са топли . Освен ако дадена дейност изисква изключителна гъвкавост , стречинг преди вероятно не е необходимо . И дори тогава , участъци трябва да се извършват след загрявка .
2
Много от нас са били обучавани да се простират преди да направим всякакъв вид упражнения. В действителност , най-доброто време да се простират зависи от вида на упражнение ще се прави. За простота , ние отиваме да се разделят физически упражнения в три категории: съдържание за обучение , която включва бавни, контролирани движения; обучение, което включва бързи, неконтролирани движения, и нищо друго.
За силовите тренировки , има доказателства, че стречинг преди тренировка е контра-продуктивно . Сила за обучение изисква мускули, за да се свие плътно срещу тежък тегло и разхлабване мускулните влакна , като ги стречинг първо намалява тяхната способност да направят това. Това не означава, че не трябва да се затопли мускулите си преди силова тренировка - просто не ги стречинг първи . Ако искате да включите стречинг в същата тренировка като съдържание за обучение , по-добре е да изчакате, докато след като приключите с вашите тежести работят .
За нищо , включваща неконтролирани динамични движения, обаче (и това ще включва повечето спортни , методи танцови и бойни изкуства ) , стречинг преди това е важно, за да се избегне нараняване. Просто мисля, че обратно към ластик метафора .
За всичко, което не се вписва в нито една от тези категории , вероятно можете да включите вашия стречинг , когато искате да . Например , ако вашето упражнение е ходене ( и вие правите много разходки , така че това е в рамките на обичайната си гама от движение ) , бихте могли да се простират преди, след , по време или всяка комбинация от трите.
Важното за разтягане е, че тя никога не трябва да се прави в студените мускули. Ако сте стречинг в края на тренировката , това обикновено не е проблем, тъй като мускулите ви ще бъдат добре и наистина загряват . Ако сте стречинг преди тренировка , обаче , експертите препоръчват затопляне ( извършване на някакви леки упражнения , които получава сърцето ви да бие по-бързо , и кръв потече към вашите мускули ) в продължение на най -малко 5-10 минути преди да започне да се простират . < Бразилски>
3
стречинг използва, за да се смята за основна дейност преди тренировка . Това е всичко се промени сега. Стречинг е все още благоприятен дейност преди работа , но само след като сте достатъчно затоплена . Причината за това е, че стречинг студени мускули могат пряко да допринесат за изтеглени и разкъсани мускули. Това е също така сега е известно , че стречинг е важно след тренировка , както добре.
Има няколко ефективни методи за разтягане , но някои изискват партньори или са най-добре научили чрез инструкция един - на-един . В много случаи , толкова по- сложно нещо е , толкова по-малко го използвам. Следователно , статично разтягане често се препоръчва . Лесно е да се разбере и да се изпълни. С статично разтягане , можете удължи мускул на мястото, където е налице леко дръпнете и задръжте без подскачащи . В миналото , това е било препоръчано да се проведе статично разтягане някъде от 20 секунди. Въпреки това, последните изследвания показват, че то е по-ефективно да се проведе участък за около 10 секунди , освободи , и след това повторете същото участък два до три пъти . Тъй като отсечката се повтаря , мускула релаксира и да се избегне претоварване , което може да доведе до нараняване . Ако изпитвате екстремни дискомфорт или мускул трепери неудържимо по време на отсечката , обратно на разстояние една степен или две .
Никога не започне агресивна стречинг програма , когато са остро ранени. Това би могло да доведе до допълнително увреждане на пострадалото района. Оставете време за изцеление. Когато там е минимална или никаква болка , започнете лек и лесен стречинг режим. Стречинг понякога е част от програмата за възстановяване от контузии , като в този случай трябва да следвате инструкциите на Вашия спортна медицина професионален
Разтягане правилно може да намали мускулни наранявания и предоставя тези обезщетения : . Увеличаване на гъвкавостта и съвместна обхват на движение , правилното упражнение поза отпуснаха мускулите и по-добри спортни координация
Целта на топли прозорци включва: поддържане на мускулите еластична, увеличаване на обхвата на движение на ставите , повишаване на гъвкавостта , подобряване на координацията , увеличаване на телесната температура и сърдечната честота , увеличава притока на кръв към мускулите и предотвратяване на наранявания .
Правилният начин да се простират е бавна и спокойна . Да не се скача . Това всъщност може да ви накара да дръпне мускул , който се опитвате да се простират .
Едно скорошно проучване показва , че група от пътеки , които простря три пъти на ден , и става по-гъвкава , намалява риска от наранявания на краката по-ниски с 12% над пътеки , които направиха минимално разтягане. Това е едно от малкото изследвания , потвърждаващи ползите от разтягане.