Как да се подготвят за десет километра Run

След програма за осем седмици осигурява достатъчно време да се подготви за 10k план, дори ако сте начинаещ . Идеята е постепенно да изградят своя разстояние на малки стъпки , като ви дава възможност да завършат състезанието, на разумна скорост, без забавяне , за да се разходят в нито една точка . Всички писти за обучение трябва да бъде най- лесна крачка , едно , че се чувства комфортно и ще ви позволи да водите разговор . Ако откриете себе си диша толкова трудно , че не може да се говори , забави малко . Нещата ще трябва
Работещи дрехи
Маратонки
Banana
Energy бар
бутилка вода
Towel
Промяна на дрехи
Слънцезащитните , шапка и слънчеви очила - по желание MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Започнете тренировката си в понеделник и го разгледа дни един от една седмица . Почивка на първия ден. Изпълнете две мили на ден-два. Тичане тримиля на три дни . ПОЧИВКА или да участват в не - течаща дейност на четири дни . Изпълнете две мили на ден пет . Тичане тримиля на ден шест . Тичане 3.25 мили на ден седем .

2

Почивка на ден една от две седмици . Тичане 3,5 мили от два дни . Изпълнете две мили на три дни . ПОЧИВКА или да участват в не - течаща активност на ден 4 . Run 3.5 мили на ден 5 . Run 2 мили на ден 6 . Стартирайте 3,75 мили на ден 7 .


3

почива на ден един от седмицата три . Тичане 3.75 мили на ден-два. Изпълнете две мили на ден три . ПОЧИВКА или да участват в не - течаща дейност на четири дни . Изпълнете две мили на ден пет . Тичане 3,5 мили на ден шест . Тичане четири мили на ден седем .

4

Почивка на ден един от четири седмици . Тичане 2.75 мили на ден-два. Изпълнете две мили на три дни . ПОЧИВКА или да участват в не - течаща дейност на четири дни . Тичане 4,5 мили на ден пет . Изпълнете две мили на ден шест . Тичане 4,5 мили на ден седем .

5

Почивка на ден една от пет седмици . Тичане 4.75 мили на ден-два. Тичане тримиля на три дни . ПОЧИВКА или да участват в не - течаща дейност на четири дни . Тичане тримиля на ден пет . Изпълнете две мили на ден шест . Тичане пет мили на ден седем .

6

Почивка на ден един от шест седмици . Тичане пет мили на ден-два. Тичане тримиля на три дни . ПОЧИВКА или да участват в не - течаща дейност на четири дни . Тичане тримиля на ден пет . Изпълнете две мили на ден шест . Тичане 5,5 мили на ден седем .

7

Почивка на ден един от седем седмици . Тичане пет мили на ден-два. Тичане тримиля на три дни . ПОЧИВКА или да участват в не - течаща дейност на четири дни . Тичане тримиля на ден пет . Изпълнете две мили на ден шест . Тичане шест мили на ден седем .

8

Почивка на ден един от осем седмици . Тичане 6.25 мили на ден-два. Тичане тримиля на три дни . ПОЧИВКА или да участват в не - течаща дейност на четири дни . Изпълнете две мили на ден пет . Почивка на шестия ден ( в деня преди състезанието ) .

9

Подреди вашия ходовата нощта преди вашата раса . Носете си най-удобно движение отгоре и шорти или панталони , и добри маратонки (но не чисто нови ) . Опаковайте чанта с един банан , енергия бар, бутилка вода , смяна на дрехи и кърпа. Включи слънцезащитен крем , шапка и слънчеви очила , ако прогнозата е за слънчев ден .

10

Яжте лека закуска , като например житни растения , препечен хляб или банан , три часа преди сутрешна раса . Имате малък, ранен обяд , ако състезанието е в следобедните часове . Яжте балансирано , питателна , ниско съдържание на мазнини , високо съдържание на въглехидрати обяд , ако състезанието е през нощта.

11

Изпийте чаша доматен сок, два часа преди вашата раса , като калий и натрий ще помогнат за повишаване на водното съдържание. Проверете урината ; ако е тъмно , не пийте повече вода. Пийте последния си чаша или бутилка вода един час преди състезанието започва. Посещение на банята и си дайте достатъчно време да загрее. Около 30 минути преди да се състезава време , тичам в един лесен темпо в продължение на 10 минути. Опънете нежно пет минути преди състезанието започва.