Обучение, базирано на усилия, представено в лагерите за бягане в Smoky Mountain и Green Mountain

С нарастващата популярност на часовниците и приложенията за наблюдение на фитнес и сърдечен ритъм, от решаващо значение е бегачите да разбират не само какъв е пулсът им, но и как да ги тълкуваме. В следващата дискусия е включен откъс от новото издание на „Обучение за сърдечен ритъм“ от Рой Бенсън и Деклан Конъли, публикуван от Human kinetics. треньор Бенсън, основател и почетен директор на SMRC и GMRC, е използвал своята диаграма за скоростта на възприемано усилие като един от основните инструменти за коучинг, използвани в двата лагера. Този инструмент, заедно с фитнес базирани темпове на тренировка и сърдечен ритъм в минута, могат да се използват заедно един с друг, или отделно по избор на бегача.

За да помогнем на бегачите да разберат случайните противоречия, Бенсън проектира своя собствена версия на емблематичната Боргска скала на възприеманото усилие.

Графиката по-долу представя третия инструмент на EBT. Използвайте го във връзка с вашия HR монитор, за да видите дали обучението ви е интелигентно от Goldilocks - не твърде бавно/лесно и не твърде бързо/трудно, но точно както трябва.

Балансиране на числа със здрав разум

Резервният метод за измерване на нивата на интензивност на вашите тренировки включва използването на здравия разум под формата на субективно възприемано усилие. Питаш се, „Колко трудно или лесно се чувства това?“ Скалата за възприемано усилие е разработена от учения Гунар Борг в началото на 60-те години. Той разработи графика за оценка на възприеманото усилие (RPE). Скалата е претърпяла няколко издания от ранната работа на д-р Борг.

Благодарение на примера на д-р Борг, Треньорът Бенсън създаде подобна скала, която директно преобразува възприеманото усилие в проценти от вашия MHR. Нашата версия, показано в таблица 2.1, използва обширни словесни знаци, за да опише какво е усещането да преминеш от лесно на 60 процента чак до пълно на 100 процента. Докато бягането се използва като пример тук, скалата може да се използва с всякаква дейност или спорт.

Скалата за възприемано усилие на Benson има повишена полезност за хора, чиито сърдечни честоти варират значително от нормата (с до 12 удара в минута на стандартно отклонение на кривата с форма на камбана) и когато целевите сърдечни честоти изглежда не съответстват на описаното усилие. Здравият разум трябва да отменя числата, изчислени като MHR, които са били предвидени, вместо тестван.

В крайна сметка, ще можете да кажете доста точно какъв е вашият пулс, въз основа единствено на това как се чувствате.

ТАБЛИЦА 2.1 Тренировките на треньора Бенсън и графика на възприетото усилие

тренировка

Усещано усилие (т.е. се чувства като)

Фази на обучение

1

Бавно превключване при 60–65% MHR. Поддържа издръжливост, като същевременно получава максимално възстановяване преди състезание.

Толкова лесно, че е малко неудобно да бягате толкова бавно. Трудно е да се изпотиш.

III и IV

2

Просто джогинг на 65–70%. Позволява на мускулите да запълват гликоген чрез изгаряне на основно мазнини в дните за лесно възстановяване.

Може да се поти. Можете да продължите пълен разговор. Това е бързо бягане, което няма да ви умори.

I–IV

3

Дълъг и лесен лопинг при 70–75%. Развива и поддържа локална мускулна издръжливост и умствено търпение.

Все още бавно бягане. Все още лесно се говори. Ако правите дълги разстояния, може да имате нужда от дрямка.

I–III

4

Стъпка стабилно на 75–80%. Подготвя мускулите и дихателната система за преминаване от аеробна към анаеробна работа.

По-бързо темпо, но достатъчно лесно за поддържане на дълги разстояния. Дишаш по-тежко. Говоренето вече е в половин изречения. Това е вашето полумаратонско темпо.

II и III

5

Бързо бягане при 80–85%. Подобрява анаеробния праг.

По-трудно тичане и дишане. Можете да говорите само с отделни думи и кратки изречения. При 30 секунди по-бавно от 5K състезателно темпо, това е неудобно, но устойчиво за 3-4 мили.

II и III

6

Решено. рязко на 85–95%. Увеличава VO2max и самодисциплината, за да не излезе всичко на практика.

Много бързо, но не всичко. Тук не се говори. Необходими са съзнателни усилия

да тичам толкова бързо. Въпреки това, остава ти още малко ритник.

III и IV

7

Сериозен спринт при 95–100% от VO2max. Подобрява толерантността към млечна киселина. Много тежък психически.

По-бързо от темпото на състезанието. Краката са тежки. Близо до пълна скорост на спринт. Свършва толкова бързо, че сърдечната честота изостава. Изпълнимо само за къси разстояния.

IV

„Тренировка за сърдечен ритъм, 2 ^nd издание” обяснява много други ситуации, когато горната диаграма може да осигури правилни корекции на темпото.