Високоинтензивни интервални тренировки и здраве на сърцето

Основната причина, поради която хората казват, че не могат да се придържат към режим на упражнения, е, че просто са твърде заети. Влезте в високоинтензивни интервални тренировки, или HIIT за кратко.

Изследванията показват, че изблиците на високоинтензивна активност могат да накарат сърцето и белите ви дробове да пригодят също толкова за по-малко време, в сравнение с традиционното предписание от 30 минути на ден упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата.

Това звучи страхотно за по-младите спортисти. Много възрастни хора се притесняват, че този тип интензивни упражнения ще причинят повече здравословни проблеми, отколкото решават, като излагат сърцата им на риск. Но изследвания за високоинтензивни интервални тренировки при възрастни хора, включително тези със свързани с възрастта заболявания като диабет и сърдечни заболявания, е обнадеждаващо.

Основи на HIIT

Високоинтензивните интервални тренировки включват кратки пристъпи на интензивно упражнение, смесени с по-дълги периоди на по-бавна активност като време за възстановяване. Всяко аеробно упражнение може да се превърне в HIIT тренировка, когато включва периоди на интензивни усилия (като спринт).

Бегачите може да са запознати с обучението Fartlek или „спид игра“, който произхожда от Скандинавия преди няколко десетилетия, базирани на подобни принципи. От тогава, изследователите са тествали различни интервални модели, вариране на интензивността и продължителността както на етапите на цялостно изключване, така и на етапите на възстановяване.

Мартин Гибала, председател на катедрата по кинезиология в университета Макмастър в Хамилтън, Канада, възобнови интереса към интервалните тренировки в средата на 2000-те. Неговото изследване показа, че интервалните тренировки носят същите ползи за фитнес като упражненията с умерена интензивност само за част от времето.

По късно, Гибала и неговият екип тестваха HIIT при осем възрастни хора с диабет. Данните на Гибала показват, че тренировките с висока интензивност могат да бъдат безопасни, ефективен, и – може би също толкова важно – ефикасен за възрастни, които се борят със значителни здравни предизвикателства.

Изследваните субекти показаха измерими, благоприятни промени в метаболизма на глюкозата, сърдечно-съдова фитнес, и телесна композиция само след две седмици (шест сесии). „Нашето изследване беше малко, но резултатите показват, че HIIT има реален потенциал за подобряване на фитнеса при възрастните хора, без сериозен ангажимент за време, “, каза Гибала.

Наистина, последващите изследвания на Gibala и други продължават да показват ползите от HIIT за хора с диабет, преддиабет, и други здравословни състояния.

HIIT и сърдечният пациент

Въпреки че многобройни проучвания показват ползите от упражненията за възрастни със сърдечно-съдови заболявания, голяма част от изследванията са включвали активност с умерена интензивност. Но изследователите сега проучват дали интервалите с висока интензивност са безопасни за възрастни хора със сериозни сърдечни проблеми.

Едно проучване, например, прегледа изследванията за HIIT при сърдечни пациенти и намери доказателства за неговата безопасност и ефикасност. Други изследвания показват, че HIIT е безопасен при пациенти с хроничен инсулт и при заседнали възрастни мъже.

по същия начин, изследователите прегледаха 10 проучвания за HIIT при по-възрастни пациенти със състояния, включително коронарна артериална болест, сърдечна недостатъчност, хипертония, метаболитен синдром, и затлъстяване . Метаанализът разкри, че субектите, използващи режими на HIIT, показват по-големи подобрения в кардиореспираторната форма, отколкото хората, следващи програми с умерена интензивност.

Кардиореспираторната годност - оценена чрез измерване на максималния капацитет на белите дробове - също е предиктор за по-добро дълголетие. Мартин Гибала вярва, че HIIT притежава силен потенциал и предлага истинска алтернатива за упражнения за подобряване на здравето на възрастните хора.

„Знаем, че има още много изследвания за HIIT, "Традиционният модел на упражнения може да бъде "лекарството по избор," казва той. ' с много подкрепящи данни, но интервалните тренировки показаха много обещания."

Гибала продължава:„Ние не демонизираме традиционните кардио насоки. Просто искаме да кажем, че ако хората са притиснати от време, те могат безопасно да обмислят този различен модел на упражнения."

Първи стъпки с HIIT

Първата стъпка е да получите разрешение от лекар, за да започнете интервални тренировки. Тогава, нараства бавно. Не е нужно да достигате цел от 95% от пиковия си пулс, казва Гибала.

Ако ежедневните ви упражнения се състоят от разходка с кучето ви след вечеря, например, той предлага използването на ориентири като светлинни стълбове, за да вмъкнете по-интензивни периоди в дейността.

„Просто излезте малко от зоната си на комфорт, ", съветва той. "Кажи, 'за тези следващите два стълба ще вървя малко по-бързо.' Оставаш без дъх, след това забавете темпото. Получавате лек връх и лека долина. За някои хора, това е интервал."

„Ние сме склонни да използваме колоездене за интервални тренировки, защото е лесно да се измерва в лабораторията, " отбелязва Гибала. "Но можете да използвате и елиптична машина, плуване, ходене нагоре; всеки подход, който използва големи мускули като тези на краката, ще работи."

С течение на времето - и доста бързо, според доказателствата - нивото на вашата фитнес ще се подобри. Ще можете да издържите усилие с по-висока интензивност, и ще може да постигне повече от тези активни интервали.