Разработване Outer Pecs

Външните билата на гръдните мускули се движат от основата на рамото в крива под зърното и да се свързват към гръдната кост . В преследването на телесна симетрия, културисти и фитнес ентусиасти се опитват да извайвам този хребет в мускулната и приятна форма. Повечето упражнения гърдите, като пейка преса, работят целия гръдния мускул . Въпреки това, ако вашият външния ръб не отговаря на вашия фитнес или естетически цели или изостава цялостната си развитие , можете да добавите и маса по-голяма разделителна способност чрез използване на специални упражнения, за да се насочите тази площ directly.Things ви е нужно
Cable кросоувър машина
Dip багажник на MarketBook.bg Покажи повече инструкции
кросоувър

1

Прикрепете квадратни дръжки дръжки за всеки един от кабелите в кабел кросоувър машина . Всеки един от тези кабели завършва в ролка . Преместете ролките нагоре по рафтовете , докато всеки е над главата ви .

2

Определете теглото на всяка страна до желаната сума. Ако никога не са извършили това упражнение , използвайте най-ниската настройка , за да се научим на това движение .


3

Хвани лявата кабела в лявата си ръка и я дърпа надолу към бедрото . Разходка към дясната дръжка и го вземете в дясната си ръка. Разходка до точка директно в средата на машината. Стабилизирайте тялото си с една стъпка напред и след това поставете господстващото си крак леко пред вас и не- доминиращата си крак леко зад вас .

4

Lean леко напред и заключи ръцете си в предната част на ти с ръцете си на нивото на кръста. Да позволи на тежестта на ролките за бавно изваждане ръцете си назад, докато ръцете ви достигат нивото на раменете си . Нанесете достатъчно съпротивление през тази част от движението да запази ролките от резки ръцете си назад.

5

вашия договор гръдните мускули , за да дръпне ръцете си обратно към изходна позиция. Повторете за 5-8 повторения общо .

6

почивка за една минута 90 секунди и се пълни 4-7 повече серии , да вземе почивка между всяка серия . Ако всичко е направено правилно , в края на всяка серия ще се почувствате приятно горя във външния ръб на вашите мускули . Добавете по-голяма тежест , колкото е необходимо за всеки комплект . Наем Dips

7

Застанете на стъпката на багажник за потапяне и се обърнеш така , че сте изправени пред далеч от закачалката . < Бразилски>
8

Grip всяка от двете носещи греди , една във всяка ръка . Вдигнете себе си изключва стъпка по разширяване ръцете си и заключване на лактите си . Ако сте направили това правилно, вие трябва да се държите тялото си с окачени над пода краката си .

9

Спуснете торса си по контролиран начин чрез огъване ръцете си в лактите . Можете да оставите лактите пламнат още малко , но ги държат зад раменете си, като леко поставяне под ъгъл на торса си , докато се спускат между ръцете си. Спрете се понижава , когато по средата на гърдите ви достигне нивото на ръцете си.

10

договора си мускулите на гръдния кош , за да се насилвате обратно до изходната позиция . Използвайте контролиран , дори за движение, който не " скача " ви от дъното на движение .

11

Повторете за 5-8 повторения общо . Почивка за една минута до 90 секунди, а пълна 4-7 повече серии , да вземе почивка между всяка серия .